Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tanpa menghitung kalori

Bagi mereka yang tidak memiliki hari tidak ingin duduk dengan kalkulator di sore hari, ada strategi lain yang baik untuk menurunkan berat badan. Selain itu, terbiasa dirinya untuk kebiasaan baik, seperti dijelaskan di bawah, Anda tidak lagi perlu periodik menghitung kalori karena makanan akan menjadi berguna, dan perubahan berat - jangka panjang.

1. Ganti produk olahan gandum

Pertama-tama, Anda perlu mengurangi jumlah makanan olahan: dipoles nasi, pasta, roti dan kue-kue. Makanan ini kaya akan kalori saja, di mana pada vitamin setidaknya dan serat.

Misalnya, dalam beras merah dibandingkan dengan putih, mengandungAnalisis Logam Elemen Distribusi di Rice (Oryza sativa L.) Bibit dan Relokasi selama perbenihan Berdasarkan X-Ray Fluorescence Imaging Zn, Fe, K, Ca, dan Mn setengah lebih banyak kalsium dan mangan, potasium, zat besi dan seng, 14,3%Beras dalam kesehatan dan gizi protein dan 20% lebih banyak serat.

Dan itu tidak hanya beras: semua biji-bijian mempertahankan lebih banyak mineral dan serat daripada halus.

Karena serat ini berguna untuk pencernaan dan memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama, orang-orang yang makan biji-bijian, makanKonsumsi gandum dikaitkan dengan kualitas diet dan asupan gizi pada orang dewasa: Survei Kesehatan dan Gizi Ujian Nasional, 1999-2004 kualitas yang lebih baik: mereka mengkonsumsi gula kurang, asam lemak jenuh dan kolesterol.

Hal ini secara langsung mempengaruhi berat badan. Orang yang mengonsumsi gandum utuh, kurangGandum dan konsumsi serat berhubungan dengan tubuh bagian bawah langkah-langkah berat badan pada orang dewasa AS: Survei Kesehatan Nasional dan Gizi Pemeriksaan 1999-2004 indeks massa tubuh dan lingkar pinggang.

Toko roti gandum utuh untuk menemukan bermasalah, tetapi Anda bisa memanggang sendiri, atau memilih keluar dari roti dan kue-kue. Selain itu, mengganti nasi putih dengan coklat tampilan coklat dan pasta gandum.

2. Hindari daging olahan dan kentang

penelitianPerubahan Diet dan Gaya Hidup dan Jangka Panjang Berat Badan Perempuan dan Laki-laki 2011 telah menunjukkan produk apa yang berhubungan dengan berat badan. Selama empat tahun, orang-orang mengkonsumsi keripik kentang, kentang, minuman manis dan daging olahan, diperoleh rata-rata 1,3 kilogram. Menurunkan berat badan membantu konsumsi sayuran, biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan.

Sejak kentang - itu cukup makanan berkalori tinggi dengan indeks glikemik tinggi, lebih baik untuk mengecualikan dari diet mereka.

penelitianKonsumsi kentang sebagai tinggi glikemik indeks makanan, tekanan darah, dan indeks massa tubuh di kalangan remaja perempuan Iran 2015 menunjukkan bahwa di antara remaja yang mengonsumsi kentang lebih sering dari sekali seminggu memiliki signifikan lebih kasus obesitas dan kelebihan berat badan, dibandingkan mereka yang makan kentang langka. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa konsumsi kentang meningkat indeks massa tubuh dan lingkar pinggang.

Juga menghilangkan daging olahan: sosis, bacon dan produk lainnya, yang daging asin, merokok atau kalengan. Buang kaleng sayuran dan kacang-kacangan mendukung segar atau beku.

3. Tambahkan lebih banyak protein

Protein dari makanan sangat penting untuk menjaga berat badan. diet tinggi protein mengurangiasupan protein dan keseimbangan energi rasa lapar pada siang hari, menyediakanAda atau tidak adanya karbohidrat dan proporsi lemak dalam diet tinggi protein mempengaruhi penekanan nafsu makan tetapi tidak pengeluaran energi dalam berat badan normal subyek manusia diberi makan dalam keseimbangan energi perasaan kenyang dan Meningkatkan oksidasi lemak.

kualitas lain yang berguna pelangsing protein diet - kemampuannya untuk meningkatkan sintesis protein dalam otot. penelitianDiet Protein Distribusi Positif Pengaruhi 24 jam Otot Protein Sintesis di Dewasa Sehat 2014 menemukan bahwa jika mengkonsumsi protein setiap kali makan, dan bukan hanya makan malam, secara signifikan meningkatkan sintesis sel-sel otot.

Seiring dengan pelatihan diet tinggi protein akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot, yang mengkonsumsi banyak kalori dan meningkatkan metabolisme dasar Anda. Selain itu, otot lega - itu indah.

produk kaya protein: Susu, telur, ayam, keju cottage, ikan (trout, salmon, cod), buncis dan kacang-kacangan lainnya. Hitung jumlah yang diperlukan protein akan membantu Anda artikel ini.

4. Mengubah proporsi di atas piring

Pada setiap setengah makan dari piring Anda harus diisi dengan sayuran non-tepung: wortel, bit, kembang kol, brokoli, kubis Brussel, zucchini, tomat, mentimun, hijau. Sisa ruang dapat dibagi antara daging dan biji-bijian.

Sayuran jauh lebih rendah kalori dibandingkan produk biji-bijian. Masukan ke sepiring 50% dari sayuran dan 25% biji-bijian - sehingga Anda mengurangi kalori tanpa perlu menghitung untuk setiap porsi. Hanya jangan lupa untuk menambahkan 25% dari produk high-protein di setiap (!) Meal.

5. Makan sendirian dan tanpa rangsangan eksternal

penelitianGangguan, keinginan untuk makan dan asupan makanan. Menuju model diperluas makan ceroboh 2013 telah menunjukkan bahwa ketika orang makan sendirian, rasa lapar berkurang secara proporsional dengan dimakan, tapi hubungan ini rusak, jika makan orang saat mengemudi atau berbicara dengan orang lain dalam waktu makan.

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa kenyang penting tidak hanya penyerapan makanan, tetapi juga memperhatikan proses.

studi lainefek situasional pada asupan makanan: Sebuah perbandingan makan sendirian dan makan dengan orang lain Ditemukan bahwa ketika menonton televisi meningkatkan jumlah makanan yang dimakan oleh 14%, dan dalam berkomunikasi dengan teman-teman - 18%.

Oleh karena itu, jika Anda ingin makan lebih sedikit, tidak menghitung kalori, dapatkan kebiasaan makan sendirian, sehingga mematikan TV dan menyisihkan gadget.

6. Minum air sebelum makan

Peningkatan konsumsi air membantu mengurangi berat badan. penelitianMeningkat Hidrasi Bisa Terkait dengan Berat Badan Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa air bertindak dalam dua cara: mempercepat lipolisis (lemak), dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Hal ini berlaku bagi orang-orang.

Dalam sebuah penelitianKhasiat preloading air sebelum makan utama sebagai strategi untuk menurunkan berat badan pada pasien perawatan primer dengan obesitas: RCT 2015 peserta dari satu kelompok selama 30 menit sebelum makan minum 500 mililiter air, dan orang-orang dari kelompok kedua hanya bahwa perut mereka penuh. Setelah 12 minggu percobaan orang-orang dari kelompok pertama kehilangan rata-rata 1,2 kilogram lebih daripada di kelompok kontrol.

studi lainair minum dikaitkan dengan penurunan berat badan pada wanita diet kelebihan berat badan independen dari diet dan aktivitas menunjukkan bahwa peningkatan asupan air membantu untuk menurunkan berat badan wanita (25-50 tahun) kelebihan berat badan, terlepas dari diet dan aktivitas fisik.

Ini tidak berarti Anda harus paksa tuangkan beberapa liter air sehari. Cobalah untuk mulai dengan segelas besar air 30 menit sebelum makan - ini akan membantu Anda makan lebih sedikit.

---

Dengan mengikuti aturan-aturan ini, Anda dapat mengurangi asupan kalori tanpa menghitung apa-apa dan tidak menulis. Dan tidak perlu untuk memasukkan semua aturan sekaligus. Bergeser ke kebiasaan secara bertahap, mereka akan membantu Anda berat badan perlahan-lahan kehilangan dan mempertahankannya sepanjang hidup.

lihat juga

• 8 kesalahan terbesar yang kita buat ketika menurunkan berat badan →
• 13 aplikasi untuk menurunkan berat badan →
• 7 prinsip kekuasaan intuitif, yang akan membantu untuk menurunkan berat badan tanpa diet →