Bagaimana menyingkirkan kebiasaan buruk dan untuk mengembangkan berguna

Hampir segala sesuatu yang kita lakukan - itu kebiasaan. Kami bertindak dengan cara tertentu ketika menyikat gigi, mengikat tali sepatunya, pergi bekerja, ke gym, di bar... Kami belajar urutan langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapai hasil tertentu, dan bisa digunakan untuk mereka. Dalam artikel ini Anda akan belajar bagaimana kebiasaan terbentuk dan bagaimana belajar untuk mengubah yang buruk menjadi baik.

Siklus kebiasaan membentuk

Ketika kita melakukan sesuatu beberapa kali pertama, kesadaran kita tetap aktif sepanjang proses. Namun, ketika urutan langkah-langkah berulang-ulang berhasil, fungsi kognitif otak secara bertahap terputus - dari saat ketika proses dimulai, dan sampai selesai.

membentuk siklus kebiasaan Ini terdiri dari tiga unsur.

1. sinyal - ini adalah apa yang menyebabkan kebiasaan. perannya dapat melakukan emosi negatif yang disebabkan oleh kebosanan, kesepian atau stres. Juga, sinyal mungkin situasi tertentu, lingkungan, waktu, dan keadaan lainnya.
2. Program aksi - itu kebiasaan itu sendiri. Misalnya, merokok, makan berlebihan, atau penundaan.
instagram viewer
3. hadiah - ini adalah apa yang membawa kesenangan. Ini mungkin jelas, jika kita, misalnya, pada efek dari nikotin atau gula dalam tubuh. Namun, pahala dapat dikaitkan dengan penerapan rasa kemenangan atau aksesoris.

Setelah kebiasaan mendarah daging, pikiran kita mengantisipasi hadiah pada saat persepsi dari sinyal. Ketika ini terjadi, kita mendapatkan dosis kecil hormon kesenangan - dopamine. Bahkan, kita merasa penghargaan rasa sebelumBagaimana untuk menyelesaikan tindakan. Itu cukup untuk tergoda, tapi tidak cukup untuk mendapatkan kepuasan.

Jika kita melihat sinyal, tetapi tidak untuk melaksanakan program aksi dan tidak mendapatkan penghargaan, kita merasa sedih, dan kemudian - keinginan yang kuat. Ini adalah persis apa yang membuat penjudi itu di meja dan menyebabkan pecandu untuk melakukan apa pun untuk dosis.

membentuk umpan balik

Semakin sering kita mengulangi siklus "sinyal - Aksi Program - Award", semakin kuat kita rooting kebiasaan. Perjudian atau obat-obatan penyebab kecanduan yang cepat dan menakutkan. Hal ini disebabkan fakta bahwa, ketika seorang pemain kehilangan uang setelah pesta atau pecandu narkoba tidak menerima dosis, mereka merasakan keputusasaan yang sama yang sinyal untuk memulai Program Aksi.

Secara teoritis, untuk menyingkirkan kebiasaan buruk hanya. Dalam prakteknya, semuanya lebih rumit. Hal utama - untuk menemukan motivasi.

Untuk "uninstall" kebiasaan buruk, Anda perlu menentukan sinyal, program aksi dan reward yang terkait dengan itu. Setelah itu Anda baik dapat menjaga sinyal dan hadiah, tetapi untuk mulai bekerja pada untuk menggantikan program aksi untuk selamanya.

Salah satu karya paling terkenal dari kebiasaan ditulis oleh Charles Duhigg (Charles Duhigg) dan disebut "kekuatan kebiasaan». Menurut dia, "menghapus" kebiasaan buruk dan "set" bukan baiknya tidak hanya mungkin, tapi perlu. Harus bertindak sesuai rencana ...

1. Apa sinyal?

Sinyal mungkin tidak jelas. Mungkin Anda makan bagian tambahan pada waktu tertentu dalam sehari. Atau mungkin keinginan untuk makan berlebihan menjadi sangat akut ketika Anda sedang duduk di depan TV? Mungkin Anda ingin makan sesuatu hal-hal seperti hanya ketika Anda merasa jengkel?

Sinyal dibagi menjadi lima kategori utama:

1. Lokasi.
2. Waktu.
3. keadaan emosional.
4. Orang-orang di sekitar Anda.
5. Aksi diawali dengan sinyal.

Hal ini penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan Anda mengidam tindakan ini atau itu. Jadi menulis buku harian dan mencoba untuk menjawabnya di pertanyaan-pertanyaan berikut:

1. Di mana kau?
2. Jam berapa?
3. Apa keadaan emosi Anda?
4. Siapa lagi yang berikutnya?
5. Apa yang didahului munculnya sinyal?

Sinyal yang sebenarnya berbeda keteguhan dan kekekalan.

2. Apa hadiah?

Setelah Anda menentukan sinyal untuk bereksperimen dengan program yang berbeda dari tindakan dan, sesuai, penghargaan. Hal ini diperlukan untuk menentukan dengan tepat bagaimana hadiah bekerja untuk Anda, mekanisme apa yang membawa Anda kesenangan.

Mungkin Anda tidak dapat menyingkirkan kebiasaan makan manisDan kemudian menghargai karya dengan cara yang jelas. Mungkin Anda menghindari perasaan rendah diri atau menggunakan kebiasaan buruk untuk mengalihkan perhatian dari pekerjaan.

Bereksperimen dengan program aksi dan penghargaan perlu menemukan cara untuk meringankan sebagian keinginan untuk kembali ke kebiasaan buruk.

Sebagai contoh, suatu hari mencoba sebaliknya tambahan secangkir kopi untuk minum segelas air. Berikutnya - minuman itu di ruangan lain. Ganti seri kopi push-up, Nyanyikan lagu, melakukan beberapa pekerjaan atau panggilan ibu.

Setiap kali Anda mengganti program aksi yang biasa skenario baru, Anda memiliki pilihan untuk memeriksa, itu adalah keinginan untuk kembali ke kebiasaan buruk lemah. Jika itu jatuh, maka beberapa program baru dari karya tindakan.

Anda dapat melakukan percobaan dengan variasi dan sebagian besar kebiasaan, dari mana Anda ingin menyingkirkan. Sebagai contoh, cobalah untuk membuat tambahan secangkir kopi, tapi tidak minum, dan ditempatkan di samping tempat bekerja dan hanya terus bekerja. Anda mungkin hanya ingin mengambil sedikit istirahat, dan tidak mendapatkan porsi kafein. Atau bau kopi akan cukup untuk merasa lega.

3. Apa rencana tindakan?

Sekali Anda telah mengidentifikasi sinyal dan pahala kebiasaan buruk Anda, Anda perlu bekerja keluar rencana. Idenya adalah untuk menunggu sinyal, dan setelah penampilannya untuk memulai untuk melaksanakan program baru dari tindakan yang memenuhi keinginan.

Tuliskan rencana Anda sebagai bukti keseriusan niat dan posisi sehingga akan selalu mengingatkan diri Anda. Tunggu lemari es atau set sebagai wallpaper di layar smartphone Anda.

Itu semua yang Anda butuhkan untuk mengatakan dengan pasti: "Setiap hari aku akan mendapatkan sinyal, saya akan menerapkan program baru tindakan."

Pada awalnya akan sulit, tetapi jika Anda tetap berpegang pada rencana tindakan, akan lebih mudah untuk mengatasi keinginan untuk kembali ke kebiasaan buruk.

Bayangkan bagaimana Anda menerapkan program baru yang berguna aksi. Bila Anda suka sesuatu yang banyak kali, Anda mulai percaya. Dengan demikian, Anda kataliziruete keinginan untuk melaksanakan rencana aksi.

Buat kebiasaan baik baru

Skema ini bekerja untuk instalasi kerangka perilaku yang sama sekali baru. Hanya mendefinisikan sinyal dan hadiah, dan kemudian diterapkan pada program yang diinginkan dari tindakan. Bekerja sesuai dengan rencana ini selama beberapa minggu: ketika Anda mulai beroperasi secara otomatis.

Misalnya, untuk memulai menjalankan di pagi hari, meletakkan sepasang sepatu kets di sekitar tempat tidur. Ketika Anda bangun, Anda akan melihat mereka dan merasa bahwa mereka harus melaksanakan rencana aksi. Sebagai bonus Anda dapat menikmati smoothie lezat setelah jogging atau menikmati endorfin dan harga diri.

Semakin Anda melakukannya, semakin besar akan menjadi harapan hadiah, yang akan mulai hanya saat melihat sepatu di samping tempat tidur.

Dan satu hal lagi!

Singkirkan kebiasaan itu adalah mungkin, menggunakan titik balik kehidupan. Banyak berhenti merokok setelah pindah, berganti pekerjaan, atau guncangan kuat. Setiap peristiwa signifikan memiliki pada Anda adalah dampak begitu kuat, yang membuka kemungkinan untuk mengubah siklus pembentukan kebiasaan.

Oleh karena itu, setiap peristiwa buruk dalam hidup Anda bisa menjadi awal dari perubahan positif. Misalnya, jika Anda dipecatwaktu itu untuk menyingkirkan kebiasaan buruk dan menemukan waktu untuk yang baru, positif dan bermanfaat.