Bagaimana untuk mendapatkan berat badan: diet yang tepat dan olahraga pada musim gugur dan musim dingin
Olahraga Dan Kebugaran Makanan / / December 19, 2019
Hidupkan untuk 4-5 bulan Haftora Bjornson Anda pasti tidak mendapatkan, tetapi menyenangkan diri sendiri dan kejutan lain Ditetapkan tubuh - sepenuhnya. Untuk mendapatkan berat badan yang sangat mudah urutan besarnya lebih mudah daripada untuk mengusir lemak dan membentuk model lega. Sekarang kita akan menjelaskan bagaimana melakukannya.
makanan
Otot tumbuh, asalkan Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda membelanjakan. Artinya, Anda perlu makan lebih banyak. Jika tidak, tidak ada cara.
Masalah ini sangat akut bagi orang-orang rentan terhadap ketipisan, yang dikenal secara ilmiah ectomorph. Mereka suka makan normal, dan setelah membaca tentang prinsip-prinsip perekrutan massal, meningkatkan kandungan kalori. Misalnya, selain makan cokelat atau ditambahkan ke menu sarapan, dua telur. Namun pertumbuhan itu masih ada. Mengapa? Karena peningkatan benar-benar diperlukan kalori jauh lebih dari mereka.
meningkatkan sekitar 700 gram per minggu, baik kecepatan set berat badan dianggap.
Kadang-kadang pertumbuhan cukup untuk meningkatkan asupan energi sebesar 15%, tetapi lebih diperlukan untuk mendapatkan 30, 50 atau bahkan 100% lebih banyak energi per hari. Bagaimana memaksa diri untuk makan dua kali lebih banyak? Benar-benar melakukannya tidak perlu. Dua kali lipat kandungan kalori - tidak berarti dua kali lipat jumlah makanan yang dikonsumsi.
makanan yang berbeda, dan Anda harus memilih berkalori tinggi, memberikan 70% dari ruang dalam diet harian Anda.
produk protein tinggi kalori
- daging tanpa lemak, terutama unggas.
- Ikan dan makanan laut. Sumber yang paling penting dari lemak sehat.
- produk susu rendah lemak seperti keju cottage dan keju.
- Telur. hari Anda bisa makan 6-8 telur dengan kuning telur.
- Kacang-kacangan. Lentil, buncis, kacang polong dan kacang-kacangan merupakan sumber yang baik dari protein nabati, dan dua produk pertama terdiri dari jumlah yang layak asam amino esensial BCAA, yang juga baik. Jangan terbawa dengan kedelai, karena memiliki dampak negatif pada latar belakang hormonal pria.
- Kacang-kacangan.
makanan karbohidrat berkalori tinggi
- Soba, barley, oat, beras, jagung, gandum, millet bubur.
- Pasta dari gandum durum.
- Roti hitam.
- Sayuran sebagai lauk untuk makanan protein. Kentang, wortel dan bit mengandung banyak pati, dan karena itu mereka tidak harus bersandar.
- Buah-buahan. Anggur, pir, pisang dan kesemek mengandung banyak gula, maka akan lebih baik untuk membatasi asupan.
Proporsi protein, karbohidrat dan lemak dalam diet
- Protein - 30-35%.
- Karbohidrat - 50-60%.
- Lemak - 10-20%.
nutrisi Tips
- Menghitung kalori dan menimbang diri sendiri setiap 3-5 hari.
- Ketika kenaikan mingguan berat kurang dari 700 gram meningkatkan asupan kalori. Jika pertumbuhan lebih cepat, lebih baik untuk mengurangi kadar kalori, jika berlebih akan masuk ke lemak.
- Cobalah untuk makan lebih sering. Membagi ransum harian menjadi 5-6 kali makan.
gizi olahraga
Biasa makanan berkalori tinggi - bukan obat mujarab. Makan begitu banyak setiap hari masih sulit, dan sering tidak mungkin karena pekerjaan, kekurangan waktu untuk memasak, dan sebagainya. Masalah-masalah ini berhasil gizi memecahkan olahraga.
Sportpit - sebenarnya merupakan nutrisi terkonsentrasi murni. Maksimum yang diinginkan dalam volume minimum. Sebagian besar atlet, apakah angkat besi, binaragawan atau krossfitery take olahraga gizi, dan pemula dan amatir harus melakukan hal yang sama.
protein whey
protein Sportpit membantu untuk mematuhi tarif harian konsumsi protein, yang rata-rata 2 gram per kilogram dari tubuh. Disarankan untuk menerima 50% dari protein dari makanan normal, dan setengah lainnya - dari sportpita. Yang paling efektif adalah whey protein. Ambillah 3-5 kali sehari: pagi, segera setelah bangun tidur, dan di antara waktu makan.
merek populer:
- Optimum Nutrition 100% Whey Emas Standard →
- Genetik Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
pemenang
Dengan tidak adanya pertumbuhan massa, yaitu dengan kekurangan diet kalori membantu gainer - campuran sverhkaloriynaya karbohidrat dan protein. Ambil segera setelah latihan, dan tanpa kemungkinan normal sarapan - pagi.
merek populer:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
pra-latihan yang kompleks
Fasilitas pra-latihan - yang aditif yang membantu untuk terlibat secara lebih efektif. Mereka termasuk produk untuk meningkatkan sirkulasi darah dan kekuatan otot, zat yang mempromosikan pertumbuhan kekuatan dan volume otot, vitamin dan mineral.
merek populer:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Hitam Annis →
creatine
Creatine - salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari dengan khasiat terbukti yang mempromosikan pertumbuhan otot dan indikator kekuatan. Ambillah pada hari-hari istirahat, yaitu, ketika tidak melatih, 3-4 gram.
merek populer:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Genetik Lab Creatine Powder →
- R-line Creatine →
Vitamin-mineral kompleks
Kekurangan vitamin dan mineral berbahaya dalam dirinya sendiri, namun secara khusus dalam merekrut massa, ia menambahkan dampak negatif pada pertumbuhan otot.
merek populer:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrisi Pak →
- Nutrisi Scitec Jumbo Pack →
latihan
Organisme hidup, dan manusia khususnya - adalah hasil dari jutaan tahun evolusi. Apakah Anda tahu apa yang membedakan kita dari nenek moyang kita? hidup mereka tidak cukup makanan dan aktivitas fisik berlebih, dan sekarang semua jalan di sekitar.
Itu hanya tubuh masih bekerja di rezim lama. Hal ini sangat ekonomis dan tidak meningkatkan otot, jika otot yang ada cukup, tapi senang lemak menumpuk karena sering dan berkepanjangan kelaparan - hal yang paling umum untuk dia. Lebih tepatnya, hal itu biasa, tapi beberapa dekade kehidupan yang penuh belum mempengaruhi biokimia tubuh manusia.
Ternyata bahwa bahkan mengatasi defisit kalori seseorang dengan tidak adanya aktivitas fisik mengambil berat badan, tetapi tidak dalam bentuk otot, serta lemak di perut, panggul, dan sebagainya.
Setiap aktivitas fisik tanpa adanya defisit kalori akan memberikan beberapa pertumbuhan otot, tapi kami tidak perlu "beberapa", dan maksimal. Untuk melakukan hal ini, penting untuk memilih strategi pelatihan yang tepat.
Prinsip-prinsip dasar latihan untuk set berat
- Hanya membawa latihan dasar yang mempekerjakan otot-otot besar dan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
- Lakukan latihan dengan beban berat dan sejumlah kecil repetisi.
- Istirahat antara set selama 2-3 menit.
- Diremas.
- Hati-hati mempelajari teknik latihan yang tepat.
Memperhatikan dua Council terakhir. Mereka sangat penting dan dapat membantu masalah kesehatan menghindari. Hal ini lebih baik untuk menghabiskan beberapa menit pada mereka dari enam bulan untuk pulih dari cedera.
Latihan terbaik untuk set berat
1. Total berat: deadlifts dan squats klasik
Di antara para profesional tetap gym dan pandangan populer bahwa pendatang baru untuk meningkatkan massa dan kekuatan yang cukup untuk melakukan semua tiga latihan: squats, deadlifts dan bench press. Ini harus mendengarkan mereka.
2. Dada: bench press dengan dumbbells berbaring
Klasik bench press barbel dari dada sebagian besar melibatkan delts depan, sehingga mengambil beban dari otot-otot dada. Oleh karena itu, untuk pengembangan lebih efektif payudara dianjurkan untuk menekan dumbbells.
3. Kembali: latihan pull-down untuk dada pegangan lebar
Ada kesalahpahaman bahwa latihan terbaik untuk perluasan belakang adalah dorong luas di belakang kepala, namun dalam prakteknya terbukti menjadi dorongan yang paling efektif untuk dada dan pegangan lebar pull-up. Berikut ini adalah dorong dan sebaliknya grip pull-up.
4. Paha depan: squats di dadanya
Berat offset maju offloads paha belakang dan glutes, mentransfer ke paha depan.
5. Paha belakang dan bokong: Rumania (mati) dorong
Dari klasik postural berbeda dorong Rumania dalam berjalan pada kaki lurus dari tengah lutut. Secara kasar, ini adalah tahap akhir dari deadlift dengan pengecualian output dari jongkok, ketika hanya ada perpanjangan dari tubuh karena paha belakang pekerjaan dan bokong.
6. Triceps: sempit grip bench press atau dips
Trisep otot relatif kecil, dan oleh karena itu isolasi di sini, berbeda dengan payudara yang sama dan bench press dengan dumbbells, tidak perlu. Latihan lebih komprehensif, lebih baik.
7. Bisep: munculnya berdiri bar lurus
Anda juga membaca pada latihan dasar, tetapi masih akan berayun bitsuhi, kan? Dalam hal ini, melakukannya dengan benar. EZ-burung pemakan bangkai yang lebih nyaman, tetapi bekerja keluar bisep tidak merata. Hanya lurus bar beban sama baiknya kedua balok bisep otot bisep. Kemungkinan besar, Anda harus mengurangi berat badan operasi saat ini sebesar 5-10%.
8. Bahu: halter bench press berdiri atau duduk
Lebar dan bulat bahu memberikan delta balok rata-rata. Ketika Anda melakukan bench press dengan barbell berdiri atau duduk di dada Anda atau bahkan karena kepala, fokus pasti bergeser ke depan balok. Dumbbells memungkinkan Anda untuk pers sepanjang sumbu tubuh, termasuk dalam pekerjaan yang mungkin dari balok tengah.
Kadang-kadang tampaknya latihan monoton, dan beberapa latihan menyebabkan ketidaknyamanan. Dalam kasus ini, mengingat perkataan Paulus Paulus Dillett:
Di antara puluhan latihan ada, di mana kayfovo untuk mengatasi banyak berat badan. Dari mereka dan tumbuh.
Sederhananya, coba tampilan baru untuk latihan mereka dan mendengarkan tubuh.
Kapan mulai?
Hari ini.