Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk musim panas, jika Anda telah memainkan olahraga
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Mari kita hadapi itu: Kami senang ketika tubuh kita seperti orang lain. Setiap tahun di musim semi, banyak berpikir tentang bagaimana mereka akan terlihat di pantai atau selama piknik. Bagi mereka tetap gyms, yang tinggal di iklim sedang, menciptakan istilah "bunga tetes salju" - seorang pria yang muncul di gym selama pencairan salju.
kegiatan olahraga tidak diragukan lagi berguna. Tetapi penting untuk memahami dan menerima satu ide dari mana semua akan lebih mudah: Kami ingin bermain olahraga, untuk menyenangkan diri mereka sendiri dan orang lain. Tesis ini dan bertujuan untuk.
Seperti diri sendiri dan orang lain - adalah tujuan kami. Tidak peduli apa lagi hanya Januari. Membawa tubuh dalam bentuk - pendudukan panjang.
Pelajari tentang status organisme
Pertama, Anda perlu tahu keadaan saat tubuh dan menghubungi pusat medis. Dokter akan mengukur tinggi badan, berat badan, kekuatan, kapasitas paru-paru, tekanan darah dan denyut jantung, menentukan indeks massa tubuh tubuh, rasio tulang dan jaringan otot, aktivitas sel, jumlah air dalam tubuh, mengeksplorasi jantung. Setelah pemeriksaan dokter akan menulis laporan dan merekomendasikan perubahan diet atau melakukan cocok untuk olahraga Anda.
Di Rusia, Anda bisa mendapatkan diuji secara gratis. Untuk melakukan ini, kita harus beralih ke lembaga kesehatan masyarakat khusus, yang disebut "Medis Pencegahan Center" atau sesuatu yang berbeda. Arah dapat memberikan terapis lokal.
Jika Anda tahu apa negara adalah tubuh Anda, dan tidak ingin pergi ke dokter, langkah ini dapat dilewati atau menentukan indeks massa tubuh diri sendiri: membagi berat badan Anda dalam kilogram dengan tinggi dalam meter, didirikan di persegi.
Nilai antara 18 dan 25 akan menunjukkan bahwa berat badan normal.
Setelah Anda telah menjelajahi tubuh Anda menentukan tujuan dan nama kriteria kecantikan yang Anda hilang: kubus pada pers, ass dipompabisep besar, bahu lebar dan pinggang sempit. Tergantung pada apa yang Anda inginkan, Anda akan perlu baik berat badan atau mengecewakan.
tumbuh tipis
beban mengarah teratur untuk penurunan massa lemak, meskipun karena penguatan otot pada awalnya mungkin tampak bahwa Anda mendapatkan berat badan. Pelangsing memuat tubuh latihan aerobik. Dalam hal ini, penggunaan tubuh oksigen yang dihasilkan selama respirasi. Selama latihan aerobik, penting untuk memantau denyut nadi. koridor diterima untuk pria berusia 30 tahun - 115-150 denyut per menit, selama 50 tahun - 100-135 pukulan. Hal ini penting untuk terlibat dalam olahraga selama minimal 20 menit tiga kali seminggu.
Jika Anda ingin melihat batu di pers - ini adalah apa yang Anda butuhkan.
Cara mudah dan efektif - joging. Tidak memerlukan pembelian keanggotaan gym atau peralatan khusus dan paling cocok untuk orang dengan nol pelatihan fisik. Tapi seperti olahraga lainnya, membutuhkan kontrol diri dan disiplin. Harus membiasakan dirinya untuk teknik bernapas yang benar (belajar untuk bernapas melalui hidung dan mulut pada waktu yang sama) dan berjalan di cuaca buruk dan dingin.
Mereka yang berpikir berjalan membosankan baju jenis lain dari pelatihan: bersepeda, berenang, atau tim olahraga (basket, bola voli, sepak bola).
Jika Anda bermain olahraga serius pada awalnya, mulai dengan berjalan-jalan atau berjalan Nordic.
ditetapkan
Dasar dari satu set massa otot - latihan anaerobik, disertai dengan denyut jantung, lebih tinggi dari koridor aerobik. Ketika melakukan darah latihan anaerobik tidak punya waktu untuk memberikan oksigen ke otot-otot. Kelemahannya dikompensasi oleh oksigen atmosfer yang mengakibatkan pemisahan glikogen di otot.
Secara bertahap lebih glikogen toko organisme, meningkatkan daya tahan tubuh kekuasaan. Sebuah pertumbuhan otot - reaksi terhadap beban listrik.
beban anaerobik make besar dan kuat laki-laki, dan anak perempuan memberikan kebulatan di tempat yang tepat dan menghapus berlebihan.
Cara termudah untuk meningkatkan massa otot - powerlifting. itu adalah kompleks latihan dasar: Squats, bench press atau incline bench, deadlift. latihan dasar melibatkan seluruh otot.
Berkat Powerlifting juga melaju lemak. latihan kekuatan tidak hanya membakar banyak kalori, tetapi juga memberikan kontribusi konsumsi energi yang lebih tinggi di luar aula, karena semakin banyak otot membutuhkan banyak energi.
Binaraga di masa Uni Soviet dikenal sebagai "Bodybuilding". Tidak seperti powerlifting, di mana hal utama - meningkatkan kekuatan, binaraga dirancang untuk membuat harmonis, tubuh berotot. Selain dasar, binaragawan melakukan latihan isolasi untuk kelompok otot individu untuk penampilan yang harmonis dari otot-otot.
makan dengan benar
kegiatan olahraga tidak hanya mencakup latihan tetapi juga perubahan gaya hidup. jumlah yang cukup tidur diperlukan untuk pelatihan yang efektif, mengurangi keseluruhan tingkat stres dan nutrisi yang tepat. Atlet, penggemar cenderung meremehkan pentingnya gizi.
Jumlah dimakan protein, lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi dan digunakan pada siang hari untuk menghitung kalori secara teratur diinginkan. Sebelumnya makan atlet disimpan di notebook, tapi sekarang, berkat layanan web dan aplikasi mobile, untuk mengontrol diet bahkan mungkin malas.
Terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membangun otot, minum lebih banyak air dan makan garam kurang, pedas dan goreng.
Untuk pembakaran lemak dalam tubuh perlu untuk mengatur defisit kalori cahaya. Hal ini penting untuk memahami bahwa dengan transisi tajam untuk diet rendah kalori tubuh akan beroperasi dalam mode ekonomi. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa diet rendah kalori dan latihan aerobik setiap hari dengan lemak di aktivitas tubuh menurun dan massa otot daripada beban dalam hubungannya dengan kekuatan untuk mempertahankan berat badan saat inipengeluaran energi dan kinerja fisik pada wanita yang kelebihan berat badan: Menanggapi pelatihan dengan dan tanpa pembatasan kalori..
Mengurangi asupan kalori Anda secara bertahap. Untuk memulai, menghilangkan lemak, manis dan tepung dan mulai makan lebih sering sepanjang hari, tetapi dalam porsi kecil. Dua jam sebelum dan dua jam setelah latihan menahan diri dari makan. Setelah pukul enam sore makan rendah kalori makanan sehat: sayuran hijau, makanan protein rendah lemak.
Setelah satu atau dua minggu untuk membandingkan berat yang sama. Jika itu tidak berubah, adalah mungkin untuk mengurangi kandungan kalori sebesar 10% dan melihat bagaimana tubuh bereaksi lebih dalam dua minggu.
Menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan hanya dapat 2-4 kg per bulan.
Untuk otot set makan makanan berkalori tinggi tinggi protein dan rendah - lemak dan karbohidrat cepat. Makan sebelum latihan selama dua jam setelah - satu jam setengah. Segera setelah latihan berguna untuk menggunakan minuman protein-karbohidrat. Sebelum tidur binaragawan makan keju cottage rendah lemak atau minum melayani minuman dengan kasein - protein yang ditemukan dalam dadih dan dicerna perlahan-lahan.