Bagaimana tidak kehilangan bentuk setelah cedera dan memulihkan lebih cepat

prinsip pemulihan dasar

Jangan berhenti pelatihan

Jika Anda melukai otot, tendon atau ligamen, tidak benar-benar membatasi mobilitas: gerakan akan membantu Anda pulih lebih cepat. Latihan meningkatkan sirkulasi darah di sekitar daerah luka, sehingga jaringan dengan cepat mendapatkan nutrisi dan membuang limbah.

Selain itu, gerakan ini menyediakan stres positif, yang meningkatkan pembentukan jaringan ikat. Hal ini penting, karena jaringan ikat yang tumbuh di mana diperlukan, di mana tubuh berada di bawah stres.

Jika selama mengembalikan Anda tidak akan dikenakan menekankan tempat yang cedera, tidak ada narastot cukup jaringan ikat yang mampu menahan beban, ketika Anda kembali ke volume sebelumnya pelatihan.

Oleh karena itu, terus ulangi gerakan akrab, mengurangi intensitas mereka. Apakah mereka setiap hari jika mungkin, dan jika terapis Anda tidak dilarang untuk melakukannya.

Bekerja pada bug

Setelah cedera intensitas latihan Anda sangat berkurang, yang berarti bahwa itu adalah waktu untuk bekerja pada kelemahan Anda. Bagi banyak atlet, ditandai dengan berikut:

• masalah dengan mobilitas;
• latihan teknik miskin;
• ketidakmampuan untuk bernapas dengan benar;
• kekurangan daya tahan aerobik.

Jika Anda tidak tahu kelemahan Anda, ingatlah bahwa Anda benci untuk melakukan yang paling, atau meminta teman atas apa yang, menurut pendapatnya, Anda perlu bekerja.

Melatih daya tahan aerobik Anda

Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi darah, termasuk di daerah luka. Ini berarti bahwa sel-sel menerima lebih banyak nutrisi, produk-produk limbah keluaran lebih cepat, dan pemulihan mempercepat.

Latihan aerobik memiliki efek positif pada sistem saraf: meningkatkan tonus parasimpatis, yang menyediakan seluruh tubuh dan pemulihan.

Dua atau tiga kali seminggu untuk mengatur latihan aerobik selama 60-90 menit. Alih-alih cardio panjang biasa dapat menggunakan serangkaian gerakan yang dikendalikan intensitas rendah.

Belajarlah untuk bernapas dengan benar

Bernapas merangsang sistem, pencernaan, sirkulasi, sistem kekebalan tubuh limfatik. Semua ini mempercepat pemulihan.

Menerima obat, rasa sakit dan kecemasan karena cedera atau operasi mempengaruhi sistem saraf otonom dan menurunkan pola pernapasan. Karena kegagalan pernapasan menggeser keseimbangan asam-basa optimal tubuh, yang mengarah untuk kaskade reaksi negatif dan memperlambat pemulihan.

Oleh karena itu melakukan latihan pernapasan setiap hari, memasukkan mereka dalam latihan Anda, misalnya, antara set. Ini akan membantu Anda tidak hanya untuk pulih lebih cepat, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja mereka di masa depan.

Bekerja dengan cedera tertentu

Jika selama pelatihan Anda merasa tidak nyaman atau latihan saran bertentangan dari dokter, menyerah latihan.

Cedera bahu, pergelangan tangan, siku

sedemikian cedera olahraga Anda dapat melatih kaki, kerak otot dan tangan yang baik.

tangan praktik yang baik

Tekanan pada kaki dan bokong

Pada saat restorasi, menghapus beban dari belakang: Ambil istirahat dari jongkok dan deadlift. Sebaliknya, Anda dapat melakukan latihan lain untuk kaki dan bokong.

Menekuk lutut dengan berat di satu tangan:

Tambahkan latihan eksplosif. Mereka terlatih dengan bagian bawah tubuh dan tidak membebani punggung Anda.

Melompat pada alas:

Melompat keluar dari squat:

Melompat keluar dari jongkok pada satu kaki:

Melompat ke dalam:

Cedera lutut dan pergelangan kaki

Pelatihan dengan cedera kaki rumit dibandingkan dengan lesi dari tubuh bagian atas. Tapi masih mungkin.

Kereta tubuh bagian atas

Bahkan dengan cedera lutut atau pergelangan kaki, Anda dapat melakukan latihan pada bagian atas tubuh. Berikut adalah beberapa pilihan yang Anda dapat disertakan dalam pelatihan Anda:

kaki praktik yang baik

Anda dapat melakukan latihan dengan kaki yang sehat.

Melatih kulit otot Anda

Luka pada punggung bawah, pinggul, tekan

Hal yang paling sulit untuk terus berolahraga saat otot-otot cedera kulit, karena mereka terlibat dalam hampir setiap gerakan.

Cobalah untuk menemukan latihan yang terisolasi untuk tubuh bagian atas. Sebagai contoh, bench press dengan beban bebas tergeletak di lantai atau traksi dengan dukungan dada di sebuah bangku miring.

Lakukan latihan dengan beban ringan, intensitas rendah dan teknik yang sangat bagus. Skema ini akan membantu untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Setelah bekerja pendekatan melakukan latihan pernapasan.

3 fase pemulihan

Sekarang mari kita pergi melalui tahap-tahap pemulihan: apa yang harus dilakukan segera setelah cedera, di tengah-tengah masa pemulihan dan sebelum kembali ke tingkat sebelumnya.

Tahap awal pemulihan

Tahap ini dapat berlangsung dari beberapa minggu ke bulan. Pada saat ini, proses peradangan dan memulihkan terus terjadi dalam tubuh Anda. Tujuan Anda - untuk memperbaiki kelemahan dan tidak mengganggu tubuh untuk pulih, melainkan untuk memacu itu.

Itulah yang harus dimasukkan dalam program selama periode ini:

1. 2-3 minggu waktu take aktivitas suatu aerobik.
2. Lakukan squat, membungkuk, traksi, menekan dan latihan lainnya. Menjaga intensitas sangat rendah, berat badan rendah dan jumlah pengulangan, tidak melibatkan daerah yang terkena.
3. Lakukan latihan pernapasan setiap hari.
4. Fokus pada kelemahan mereka.
5. makan benarUntuk mendukung sistem kekebalan tubuh.
6. Tidur minimal delapan jam sehari. Tidur sangat penting untuk pemulihan.
7. Pindahkan siang hari. Pergi untuk berjalan kaki singkat, lakukan 20-25 squat udara, push-up, pull-up dan ringan lainnya latihan setiap dua jam.
8. Hindari latihan beban berat, pelatihan anaerobik, melelahkan sesi pelatihan.

fase pemulihan rata

Tahap Tengah dimulai ketika Anda berhenti menggunakan obat penghilang rasa sakit dan siap untuk usaha lebih agresif. Pada saat ini, Anda perlu mematuhi sistem latihan yang akan memberikan respon hormonal yang diinginkan untuk pemulihan yang cepat.

latihan alternatif intensitas sedang dengan hari istirahat dan hari libur untuk mengejar aktif, melakukan latihan aerobik.

Di sini rangkaian pelatihan teladan yang akan memberikan peningkatan hormon pertumbuhan dan testosteronTapi jangan membebani sistem saraf Anda:

1. Melakukan variasi yang berbeda dari latihan kekuatan dasar: squats, deadlifts, bangku penekanan, dorong dan pull-up.
2. Melaksanakan pelatihan pada seluruh tubuh. Pilih 3-5 latihan utama dan melakukan 3-5 set 5-10 repetisi.
3. Lakukan superset dari 2-4 latihan. Antara lingkaran beristirahat sampai sembuh total.
4. Gunakan intensitas rata-rata. Tinggalkan meninggalkan 2-3 pengulangan dan fokus pada teknik yang sempurna.

Mengenai jumlah latihan per minggu, dipandu oleh perasaan mereka. Anda harus benar-benar bersantai dan pulih dari latihan sebelumnya.

Kembali ke pelatihan sebelumnya

Terakhir 10-20% recovery selalu dianggap serius. Berikut adalah highlights kunci dari periode ini:

1. Perlahan kembali ke intensitas yang sama.
2. Menjaga anggota tubuh terluka untuk bergerak dengan benar selama latihan yang berbeda.
3. Watch out untuk gerakan peralatan listrik utama, meminta seorang teman untuk menunjukkan kesalahan atau membakar video Anda untuk melacak pola yang tidak teratur.
4. Pikirkan trauma dalam jangka panjang. Tidak takut ketinggalan satu musim, apalagi seumur hidup menderita cedera terobati, yang diulang lagi dan lagi dan mengurangi kinerja Anda. Sehingga mengambil waktu Anda dan bermain aman.

Dan Anda terus berlatih sementara pulih dari cedera?