25 cara untuk berjalan lebih cepat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Jika Anda telah melampaui status runner pemula mungkin tanpa tujuan jog menjadi membosankan bagi Anda. Tapi ini bukan alasan untuk berhenti berjalan! Cobalah untuk meningkatkan perlombaan. Mencatat dalam deskripsi sederhana, tetapi tidak mudah untuk melaksanakan tips untuk meningkatkan kecepatan, kecepatan reaksi, konsentrasi yang benar dan postur tubuh saat berjalan.
Peringatan! Banyak dari metode ini cukup sulit, jadi tanpa fanatisme. Pastikan untuk mendengarkan perasaan Anda sendiri. Ingat bahwa prinsip utama tetap Hipokrates "tidak membahayakan!"
Bentuk posisi tubuh yang benar
Kunci dalam jangka (pada setiap tingkat) adalah untuk mengembangkan teknik yang tepat. Ini berarti bahwa bagian atas tubuh Anda harus diperbaiki, tapi santai, kaki harus menyentuh tanah tengah kaki dengan gerakan pinggul, dan tangan harus seragam untuk bergerak maju dan kembali (tidak dari sisi ke sisi!), ditekuk pada sudut 90 derajat.
pertimbangkan irama
Jadilah "pada kaki pendek" dengan langkah panjang: biarkan frekuensi langkah Anda tetap konstan, terlepas dari kecepatan berjalan. Pelari tercepat dan paling efisien membuat sekitar 180 langkah per menit, memegang kaki dekat dengan tanah, hampir tidak menyentuh selama pendaratan. Bercita-cita untuk angka ajaib 90, menghitung berapa kali sentuhan kaki kanan tanah dalam beberapa menit.
Lebih lambat, lebih cepat
Waktu terbatas menjalankan? Coba pelatihan interval! pelatihan interval - periode intensitas tinggi dan rendah bolak - adalah cara yang efektif bekerja pada kecepatan dan daya tahan. Ditambah pelatihan interval memungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu kurang.
sprint menjalankan
Ada alasan mengapa pelari ini membuat sprint pendek sebelum perlombaan besar. Stride (Dari Inggris langkah - "Big langkah") - serangkaian sprint nyaman (biasanya 8 sampai 12 balapan dari 50-200 meter masing-masing) - meningkatkan teknik percepatan.
Berjalan di treadmill
Kami merasa perlu untuk kecepatan? Cukuplah untuk treadmill! Karena kecepatan sabuk treadmill membantu pergerakan kaki. Bahkan, di treadmill untuk berjalan lebih cepat dan lebih mudah. Selain itu, tombol untuk meningkatkan kecepatan di ujung jari Anda. Tip teknik: pertama itu adalah untuk mencapai hasil yang baik di trek, sebelum meninggalkan accelerometer digital dan pergi ke luar.
meregang
Para ahli masih berdebat tentang apakah atau tidak statis peregangan cedera Mencegah saat menjalankan. Tetapi tidak ada keraguan bahwa setiap hari latihan peregangan (tujuan yang - otot, fleksor pinggul) meningkatkan fleksibilitas, yang digunakan saat melakukan langkah besar.
Mengambil langkah
Bermain-main dengan kecepatan. Bahasa Swedia bahkan kata khusus fartlek, arti game dengan kecepatan. Fartlek - bolak gerakan dalam irama jogging ringan, dalam kecepatan lari - akan meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Dalam perjalanan game ini Anda akan mencapai hasil yang bagus, lelah lebih rendah daripada selama pelatihan interval normal.
lompat tali
Manfaat dari pengalaman petinju - ambil tali. Petinju tahu bahwa kecepatan kaki = kecepatan tangan. Dan untuk pelari: kecepatan = kecepatan kaki ke bawah.
Pilih sepatu yang mudah
Bahkan jika bertelanjang kaki berjalan adalah bukan pilihan Anda, sepatu menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk sebagian besar meniru gerakan alami kaki dan langkah-langkah. Cobalah beberapa minimalis merasa: yang menurunkan berat badan, semakin besar kekuatan untuk kecepatan lebih tinggi.
memperkuat pusat
Kecepatan dan tangan go kecerdasan di tangan. otot yang lebih kuat dari batang tubuh (terutama pers yang lebih rendah) memungkinkan pelari untuk menghubungkan lebih banyak kekuatan dan kecepatan di trek. Aspek yang paling menyenangkan adalah bahwa semakin cepat selesai hanya cukup 15 menit latihan di pers beberapa hari seminggu.
Tarik napas, napas
Lakukan saja jauh lebih cepat! Kemampuan untuk bernapas saat berjalan pada kecepatan yang lebih tinggi membutuhkan latihan. Bernapas dan hidung, dan mulut untuk mendapatkan jumlah maksimum pengiriman oksigen ke otot. Selain itu, Anda pasti harus mencoba bernapas perut, yaitu, mengisi perut dengan udara, bukan dada selama setiap napas.
rendah gula
Junk food akan menyediakan Anda dengan tingkat tinggi gula, yang pasti memiliki dampak negatif pada kecepatan. Dapatkan karbohidrat dari biji-bijian, mereka akan menyediakan Anda dengan energi LP tanpa tetes tingkat gula tajam.
Bermain dengan mainan
Siapa yang tidak suka mainan baru? Manfaatkan built-in gadget dan aplikasi untuk membawa pengalaman baru untuk berlari.
Menjadi raja bukit
Ini membuktikan bahwa berjalan menanjak (rolling hills dalam modus track) bahkan seminggu sekali akan membantu untuk meningkatkan kecepatan Anda, memperkuat otot-otot batang tubuh dan bahkan meningkatkan rasa percaya diri.
add berat badan
Yang kuat, otot kering hanya akan membantu dalam mengatasi garis finish. Sementara pelari dan tidak selalu binaraga, satu atau dua latihan beban singkat per minggu akan membantu secara signifikan meningkatkan kinerja Anda berjalan.
menurunkan berat badan
Di sisi lain, studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan (lemak, bukan otot!) Dapat membantu Anda meningkatkan kinerja - rata-rata 3 detik per kilometer setiap kilogram dilemparkan. Tentu saja, tidak semua orang memiliki sesuatu untuk kalah, sehingga untuk cukup menilai berat badan Anda sebelum Anda melakukan diet!
mengayuh
rotasi pinggul yang tepat dan mempertahankan irama yang stabil penting untuk menjalankan. Untuk alasan ini, salah satu yang direkomendasikan lintas-pelatihan untuk pelari pelatihan dengan bersepeda. Dan di musim panas, mungkin, bahkan lebih baik naik di jalan di perusahaan teman-teman atau anjing.
mengharapkan
Bahkan sekilas turun sederhana di sepatu atau memutar kepala selama jangka waktu untuk memeriksa bagaimana Anda di depan saingan, makan waktu yang berharga. Sebaliknya, fokus pada apa yang ada di depan Anda, di 10-20 meter di kejauhan, dan berbalik tatapannya ke garis finish.
Tarik jari-jari kaki Anda
Benar-benar seluruh tubuh memainkan peran dalam tingkat pembentukan: dari kepala sampai kaki! Perhatikan jari-jari Anda dan mencoba untuk menarik mereka sedikit (ke arah tulang kering). Dalam bagian bawah ini dari kaki yang menyentuh permukaan selama kaki mendarat, dan karenanya awal langkah baru akan lebih cepat.
Tongkat keras stabil tempo
Lambat dan tegas dapat memenangkan perlombaan, tetapi cepat dan mantap dijamin untuk memenangkan lebih banyak dan kecepatan! Tingkat haus harus tempo disesuaikan, yang dapat disebut dengan nyaman berat. Menempel kecepatan ini selama setidaknya 20 menit.
penggunaan doping
Anda tidak bisa hidup sehari tanpa kopi? Kemudian kabar baik untuk Anda! Secangkir kopi, mabuk di depan balapan, Anda akan menambah kecepatan lebih. Pada saat yang sama stimulator yang benar-benar legal.
Berdiri di bar
Manfaat strip sudah ditulis pada Layfhakere. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan tersedia untuk setiap pelari. Ikuti bar selama 2-3 menit selama 6-8 set 2-3 kali seminggu, dan Anda akan berjalan lebih cepat.
Pelajari asana
Tambahkan ke rencana pelatihan yoga Anda. Fleksibilitas, ditingkatkan dengan target asana ini, tidak hanya meningkatkan kecepatan, tetapi juga berkontribusi untuk pemulihan lebih cepat setelah jangka panjang dan sulit.
bersantai
Penelitian menunjukkan bahwa atlet yang baik beristirahat, memiliki tingkat respon yang lebih baik dan waktu selesai. Pikirkan tentang hal ini: waktu diperoleh di finish, Anda dapat kembali tubuh Anda untuk waktu tidur yang besar.
melepas hal-hal Anda
Pada hari yang sama - hari perlombaan - mengambil kelebihan pakaian. Tambahan lapisan, ikat pinggang, gadget - pada titik ini, menghapusnya. Kurang pakaian dan perangkat pada tubuh Anda - di atas kecepatan.
Berikutnya!