3 program yang ideal bagi perempuan muda berlatih di gym
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Artikel ini mirip dengan konstruktor. Ini menggambarkan tiga latihan beban, yang masing-masing bekerja melalui semua kelompok otot, cardio di simulator dan dua lingkaran. Bagaimana untuk menggabungkan mereka, tergantung pada tujuan Anda.
Program-program pelatihan yang berbeda
1. Program pelatihan bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan
Menggabungkan kekuatan dan kardio. baru-baru ini memungkinkanPengaruh aerobik dan / atau resistensi pelatihan tentang massa tubuh dan massa lemak dalam kelebihan berat badan atau obesitas dewasa menghabiskan lebih banyak kalori, dan latihan kekuatan akan melatih otot dan membantu tubuh kurus melihat lebih dingin.
- Seberapa sering. Untuk mencapai tujuan, setiap minggu Luangkan waktu untuk 3 latihan beban dan 2 kardiosessii. Yang terakhir dapat dari dua jenis: 30-60 menit atau 20-30 menit latihan sirkuit intensif cardio, jika Anda tidak siap untuk pergi ke gym lima kali seminggu.
- Bagaimana melakukan latihan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 5 set 6-12 repetisi.
- Cara makan. Buat defisit kalori: menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi.
2. Program pelatihan bagi wanita yang ingin membangun otot
Jika Anda tidak memiliki kilo tambahan, termasuk cardio dan membuat penekanan pada latihan kekuatan.
- Seberapa sering. Dalam minggu 3, rencana latihan dan istirahat selama minimal 48 jam di antara mereka.
- Bagaimana melakukan latihan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 5 set 6-12 repetisi.
- Cara makan. Menambahkan dalam diet lebih banyak produk, Kaya proteinAtau membeli bubuk protein. Untuk tumbuh otot, Anda harus mengkonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan.
3. Program pelatihan untuk anak perempuan yang ingin berada di jari kaki kami
Kebutuhan cardio dan latihan kekuatan. Yang pertama akan menjadi keras, berdarah jantung dan dyhalku. Yang kedua akan membuat lebih banyak.
- Seberapa sering. Dalam minggu 3 mengandalkan latihan kekuatan. Pada akhir setiap 15-20 menit terlibat dalam cardio.
- Bagaimana melakukan latihan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 3 set 6-12 repetisi.
- Cara makan. Cobalah untuk tetap diet sehat, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dan setidaknya 1,8 gram protein per kilogram berat badan.
Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, atau muskuloskeletal, Sebelum pergi ke gym, konsultasikan dengan dokter Anda. Di hadapan luka lama, masalah punggung, nyeri sendi, lebih baik untuk menemukan pelatih yang baik.
Apa yang harus latihan beban
Terlepas dari program ini, masing-masing latihan kekuatan dimulai dengan pemanasan. Ini harus dalam urutan sebagai berikut:
- latihan artikular. Memutar sendi tangan dan kaki untuk 10 kali pada setiap sisi, melakukan tilt dan memutar tubuh dan leher.
- 5-10 menit cardio cahaya. Anda dapat menggunakan simulator yang sesuai: track, stepper, elips, sepeda statis. Jika semua sibuk, lompat tali.
Selain itu, sebelum setiap latihan dengan kebutuhan beban berat lebih hangat dengan sedikit a. Ini akan mempersiapkan otot-otot target untuk bekerja dan akan melindungi Anda dari cedera. Misalnya, jika Anda akan jongkok dengan batang 50 kg, 5 kali jangan dicap, kemudian 3 kali dengan 30 kg dan 3 kali dengan 40 kg. Hanya kemudian dilanjutkan ke beban utama.
berat badan operasi disesuaikan sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan yang diberikan keras, tapi tanpa peralatan berubah untuk brengsek miring kembali dan lereng yang tidak diinginkan. Jika mereka lakukan, mengambil berat atau ringan menyingkat jumlah pengulangan.
Antara set 60-90 detik beristirahat antara latihan - 1-2 menit.
pelatihan tenaga Saya
Memutar pers
Ia bekerja keluar otot perut.
Berbaring telentang, meletakkan kaki di lantai, tangan di belakang kepala Anda bersih. Angkat perumahan untuk pisau dari lantai, dan tetap punggung bawah ditekan. Jangan beristirahat tangan Anda di atas kepala Anda, jari-jari hanya menyentuh leher, gerakan berlangsung dengan mengorbankan ketegangan otot pers, dan tidak leher.
Lakukan 3 set 15-20 kali.
hiperekstensi
Beredar yang erectors tulang belakang, pantat dan belakang paha.
Masukkan kaki ke dalam simulator untuk hiperekstensi, menghapus tangan Anda di belakang kepala. Menjaga punggung lurus, tubuh bagian bawah, dan kemudian angkat. Di bagian atas dinding melihat ke depan. Hindari gerakan dan tersentak tiba-tiba, lakukan olahraga secara perlahan dan terkendali.
Melakukan 3 set 15 kali. Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan 20-25 di masa depan.
Jongkok di belakang
Ini beban paha, bokong dan otot inti.
Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu diluruskan, mengurangi pisau kaki memakai memperluas sedikit ke samping. Ambil kembali mangkuk, sedikit busuk di belakang dan berjalan pergi dengan napas menjadi jongkok. Menjaga punggung lurus, melihat ke depan.
Squat sampai paha sejajar dengan lantai. jika tumit tidak datang off dari dia, lutut dibungkus dalam, dan sisa-sisa punggung lurus, cobalah untuk duduk di bawah. Jika belakang dibulatkan, kembali ke posisi sebelumnya, yaitu, sekali lagi, membuat pinggul sejajar dengan lantai.
Keluar dari jongkok di napas tersebut.
Mulailah dengan cap 15 atau 20 kg beban dan secara bertahap meningkat. Semua waktu mengikuti teknik.
blok dorong ke dada
Bersirkulasi kembali otot.
Duduk di bangku, kaki datar di lantai. Pegang pegangan langsung (kembali fokus) atau membalikkan (penekanan pada otot bisep) pegangan. mengubahnya Anda bisa setiap minggu. Jauhkan pisau, menurunkan bahu, meluruskan punggung Anda. Pada napas, tarik pegangan untuk menyentuh dada. perumahan tidak menyimpang punggung, bahu merosot, pisau berkurang.
Kembali pegangan kembali dan ulangi.
panggul up dengan barbel
pantat beban yang baik.
Siapkan bar, duduk di sebelah bangku dan meletakkan kakinya di atas leher. Bersandar kembali di bangku cadangan, tekuk lutut Anda, kaki diletakkan di lantai. Mendukung tangan pos, memasukkannya ke dalam baskom. Merobeknya dari lantai, mendistribusikan berat antara titik tumpu di bangku dan kaki di lantai.
Karena stres otot gluteal posting panggul hingga penegakan penuh dari sendi pinggul. Drop down dan ulangi.
bench press
Pompa otot dan trisep dada.
Berbaringlah di bangku untuk bench press, mendorong kaki ke lantai. grip langsung lebih lebar dari lebar bahu, memegang barbel. Keluarkan dari rak, menurunkan dada menyentuh dan meremas kembali.
Breeding dumbbells berdiri
Memperkuat bahu.
Berdiri tegak, mengangkat lengan dengan dumbbells ke sisi untuk bahu dan punggung bawah. Tinggalkan siku sedikit menekuk, sehingga tidak membebani sendi.
latihan kekuatan II
Crunch terbalik di bangku
Pompa otot rektus abdominis, dengan penekanan pada bagian bawah (abs rendah).
Berbaringlah di bangku dan menggenggam tepi itu. Kaki mengangkat dan menekuk di lutut.
Angkat kaki Anda lebih tinggi masih dan mengangkat panggul dari bangku cadangan. Kembali ke posisi awal.
Melakukan 3 set 20 repetisi.
hiperekstensi
Melakukan 3 set 15 kali. Teknik yang dijelaskan dalam latihan kekuatan pertama.
Menekuk lutut dengan dumbbells di tangannya
Pompa kaki, bokong dan otot inti.
dumbbells Tahan di tangannya terentang. Menerjang ke depan dan menyentuh lantai dengan kaki lututnya berdiri di belakang. Pastikan lutut depan tidak pergi ke kaus kaki.
Berdiri dan melakukan lunge dengan kaki yang lain. Anda dapat melakukan latihan ini bergerak, atau jika di aula ramai di tempat.
Jika Anda ingin memuat pada otot kulit penambahan dan bahu, mencoba opsi lain dengan dumbel di atas kepala Anda.
Membuat dua pendekatan di masing-masing tangan.
Dorong dumbbell ke sabuk di lereng
Beban pada otot punggung Anda.
Meletakkan tangan kiri dan lutut pada dukungan seperti bangku atau kotak. Meluruskan punggung, bahu, dan menurunkan lengan dengan dumbbell, mencubit pisau.
Kencangkan dumbbell ke pinggang dan punggung bawah. Hal ini penting untuk menariknya ke sabuk, tetapi tidak untuk dada, untuk tidak menaikkan bahu dan meningkatkan pisau. Jika tidak, dengan tangan Anda memindahkan fokus pada otot punggung.
Deadlifts dengan barbel
Memompa pantat dan ekstensor kembali.
Berdiri dekat ke bar, untuk burung bangkai itu di atas tali sepatu. Duduklah, menempatkan panggul kembali. Pegang pegangan barbel lurus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga punggung lurus Anda sepanjang latihan.
Angkat posting sepenuhnya diluruskan di sendi pinggul, dan kemudian kembali ke posisi semula.
Breeding dumbbells berbaring
Pompa Pecs dan bahu beban.
Berbaring di kaki bench press ke lantai, di depan lift halter sehingga telapak tangan saling berhadapan. Mencairkan dumbbells ke samping, sedikit menekuk siku untuk melindungi sendi. Palm memperluas di bagian bawah ke langit-langit.
Jauhkan tangan Anda dan ulangi.
Sebaliknya push-up di bangku
Memuat trisep.
Cari dukungan tinju, toko, tumpukan padang rumput. Hidupkan kembali pada dirinya, memakai tangannya, meluruskan lutut Anda. Membuat dorongan untuk membalikkan paralel senjata ke lantai, tapi tidak di bawah. Kembali ke posisi awal.
Membuat 3-5 pendekatan selama 10-15 kali.
latihan kekuatan III
Memutar pers
Lakukan 3 set 15-20 kali. Teknik yang dijelaskan dalam latihan kekuatan pertama.
hiperekstensi
Melakukan 3 set 15 kali. Teknik yang dijelaskan dalam latihan kekuatan pertama.
Sumo squats dengan dumbbells
Beban pada otot-otot kaki dan pantat, baik pompa paha bagian dalam.
Mengambil salah satu dumbbell atau kettlebell. Tempatkan kaki Anda sehingga mereka dua kali selebar bahu dan jari-jari kaki muka. Ambil panggul kembali sebuah gua kecil di bagian pinggang.
Apakah berjongkok, melemparkan lutut ke samping. Kembali tikungan: harus halus dan tegang sepanjang latihan.
Thrust batang untuk sabuk di lereng
Pompa otot-otot punggung dan bahu bisep.
Mengambil pegangan barbel lurus sedikit lebih lebar dari lebar bahu, memiringkan tubuh ke paralel dengan lantai. Tekuk lengan Anda, mencubit pisau dan membawa shell ke pinggang, dan kemudian menurunkan. Jangan meluruskan, sampai Anda menyelesaikan latihan: tubuh harus sejajar dengan lantai atau dekat dengan itu.
Bench press barbell dengan berdiri payudara
Beban pada dada, trisep dan bahu.
Angkat barbell ke dada, siku sedikit ke depan, output, menurunkan bahu, sedikit melengkungkan punggung bawah Anda. Dari posisi ini memeras shell dan mendapatkan dia di belakang kepala.
Semua waktu tampilan lurus ke depan. Ketika bar lewat wajah, tidak menaikkan dagu. Sebaliknya, menarik itu.
deadlift Rumania
Pompa otot ekstensor punggung, pantat dan belakang paha.
Rumania keinginan yang berbeda dari klasik menjadi apa yang Anda menekuk lutut Anda dan minimal pada titik rendah tidak menempatkan barbel di lantai, dan akan membawanya ke pertengahan betis. Kembali dengan tetap lurus sepanjang latihan.
leg memimpin di crossover
latihan yang efektif untuk memompa pantat.
Menghadapi pelatih, melempar dengan tali khusus pada kaki dan trailer ke blok yang lebih rendah. Keran kembali kaki dan kembali.
Apa yang harus menjadi cardio
Cardio pada simulator
Jika Anda indeks massa tubuh lebih dari norma, tidak perlu untuk berjalan di trek: sehingga Anda terlalu banyak memuat sendi. Sebaliknya, memilih jalan cepat ke atas bukit (di trek, Anda dapat menyesuaikan kemiringan), latihan sepeda, elips, atau stepper eyrbayk.
Lakukan intensitas sedang Cardio: sehingga Anda dapat bertahan hidup tanpa mempengaruhi tempo. Hal utama - untuk meningkatkan denyut jantung dan tetap pada saat tingkat yang tepat ini.
Jika hasil tangkapan cardio monoton panjang hingga Anda kerinduan, mencoba untuk terlibat dalam headphone. Jika ini tidak berhasil, memilih pelatihan intensif melingkar dengan berat badan mereka sendiri. Mereka juga cocok bagi mereka yang tidak bisa pergi ke gym lima kali seminggu.
circuit training
circuit training - ini adalah ketika Anda tampil di deretan beberapa latihan pada kelompok otot yang berbeda, biasanya dengan istirahat pendek atau tidak, dan kemudian mulai lagi. Sirkuit latihan yang baik karena mereka dapat mengurangi waktu istirahat: beberapa otot memiliki waktu untuk pulih, sementara yang lain bekerja, dan denyut nadi tetap tinggi, serta membuang-buang kalori.
Berikut adalah contoh dari rangkaian pelatihan dengan berat badan mereka sendiri. Anda perlu melakukan 5 lap tanpa gangguan. Jika tercekik, beristirahat selama 30 detik untuk satu menit dan terus latihan.
Dan satu lagi melingkar. Pada ini interval waktu, yaitu, dengan kerangka waktu yang jelas. Anda bekerja selama 30 detik, kemudian bersantai sebanyak. Hanya perlu melakukan 6 lap.
lihat juga🏋🏼♀️
- 30 latihan untuk cardio keras, yang akan membuat Anda lelah
- Bagaimana untuk berlatih di rumah: program pelatihan selama seminggu
- Bagaimana membangun otot: program pelatihan yang ideal di gym
- 5 × 5 - program pelatihan secara optimal 3 kali seminggu