Latihan berpasangan: latihan dengan beban tanpa gym
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Anda tidak perlu gym dan beban bebas, jika Anda melakukan bersama-sama. Layfhaker menawarkan pilihan pasangan latihan kekuatan di mana setiap posting dan mengganti pelatih Anda.
Berolahraga dengan teman, Anda dapat dengan mudah menggunakan berat tubuh sebagai pembobotan a. Dan dalam banyak latihan seseorang dapat menyesuaikan beban, menggunakan sampai seluruh berat tubuh, tetapi hanya persentase tertentu. Hal ini membuka peluang bagi orang-orang pelatihan bersama di kategori berat yang berbeda.
Gunakan latihan ini sebagai beban daya setelah bersama atau jogging di taman sebagai pelatihan dasar berlibur dan perjalanan bisnis, di mana tidak ada akses ke gym.
Latihan untuk bisep
- Berdiri saling berhadapan.
- Tekuk siku dan angkat lengan bawah, telapak tangan pergelangan tangan gilirannya up.
- Pasangan Anda yang meliputi tangan dan bersandar berat tubuhnya.
- Mengatasi resistensi dari mitra, ikuti up tangan pada bisep.
Lakukan tiga set 10 kali.
latihan trisep
Berdiri dengan handuk
- Anda mengambil handuk, mengangkat tangan di atas kepala dan menekuk mereka di siku ke sudut 90 derajat.
- Partner berdiri di belakang Anda, mengambil handuk dan menariknya.
- Mengatasi hambatan dari pasangan, Anda meluruskan lengan Anda.
Lakukan tiga set 10 kali.
Push-ups dengan kaki di pundaknya
- Partner mendapat di atas satu lutut.
- Anda bangun di belakangnya jarak dekat sambil berbaring dan menempatkan kakinya di pundaknya.
- Anda menekan dalam posisi ini.
Lakukan tiga set 10 kali.
bench press
- Anda berbaring telentang, tarik tangan ke atas.
- Partner berdiri dalam meletakkan penekanan mengandalkan tangan Anda.
- Anda melakukan bench press.
Lakukan tiga set 10 kali.
Latihan di paha dan bokong
Latihan paha bisep di lantai
- Anda berbaring di lantai di perutnya.
- Partner duduk muka dengan kaki Anda, membungkuk ke depan dan clasps tangannya pergelangan kaki Anda.
- Mengatasi hambatan dari pasangan, Anda mengangkat kaki bagian bawah sampai sudut lutut tidak 90 derajat.
Lakukan tiga set 10 repetisi.
Leg press berat badan mitra 60%
- Anda berbaring di lantai di belakang Anda, tarik tangan Anda sepanjang tubuh, mengencangkan lututnya ke dadanya.
- Partner bersandar pada payudara kaki Anda, menghapus tangannya di belakang punggung dan kepalanya.
- Anda menekan mitra kaki, meluruskan lutut, dan lagi turun.
Lakukan tiga set 10 repetisi.
Tekan dari berat total kaki pasangan
- Anda berbaring di lantai di punggungnya, sebaiknya di dekat dinding.
- tangan Perata sepanjang tubuh, lutut ditarik ke dadanya.
- Partner mendapat kaki Anda menghadap dinding, mematuhi ke dinding.
- Anda menarik kaki, mengangkat mitra.
Lakukan tiga set 5-7 repetisi tergantung pada berat mitra.
Squat dengan mitra di pundak
Lakukan latihan ini hanya setelah pemanasan yang baik-up, cardio dan udara squats. Apakah 3-5 repetisi tergantung pada berat mitra.
- Anda bangun dinding, Anda melakukan sit-up.
- Partner duduk di bahu Anda, menempel ke dinding.
- Anda meluruskan kaki Anda dengan berat di pundak pasangan dan kemudian pergi ke jongkok.
Jika memungkinkan, lakukan latihan di sebelah bar dinding. Jadi pasangan Anda akan dapat menarik lengannya, mengangkat beban.
kaki pemuliaan
- Anda berbaring di lantai di punggung, tekuk lutut Anda dan menempatkan kaki di lantai.
- pasangan Anda duduk di lantai menghadap Anda, menempatkan tangannya di lutut Anda di luar dan kompres mereka.
- Mengatasi resistensi, menyebar kakinya dan lagi untuk menguranginya.
Lakukan tiga set 15 kali.
deadlift
- Pasangan kebohongan Anda turun di lantai menghadap ke bawah.
- Anda bangun di punggungnya, kaki di tepi tubuhnya.
- Membawa bahu mitra di dalam, dekat ketiak.
- Lakukan deadlifts, mengambil rekannya dari lantai.
Lakukan tiga set 10 kali.
latihan perut
ekstensi penuh
- Pasangan Anda bangun pada semua merangkak, kepala di bawah.
- Anda duduk di pasangan, menghadap kakinya, kaki engkol dari paha bagian dalam, lengan mengangkat lurus ke atas.
- Anda ramping tubuh ke belakang, berusaha untuk mendapatkan tangannya ke lantai, dan kemudian naik ke posisi awal.
Lakukan tiga set 20 kali.
Side up tubuh
- Anda berbaring di lantai di sisinya, tangan di belakang kepala engkol.
- Pasangan memegang pergelangan kaki Anda di lantai.
- Anda perform mengangkat dan menurunkan tubuh.
Lakukan tiga set 20 kali.
latihan perut ganda
- Anda berbaring telentang, tekuk lutut Anda, kaki diletakkan di lantai.
- Pasangan kebohongan Anda di punggungnya sehingga kepalanya di antara kaki, tangan dan meraih pergelangan kaki Anda.
- Anda melakukan pendakian normal korps pers.
- Melakukan pasangan Anda mengangkat kaki langsung pada pers.
- Membuat satu pendekatan dan terbalik.
Lakukan tiga set 20 kali.
Menarik lutut ke dada Anda
- Anda bangun di lantai di dataran penekanan, pengajuan pasangan kaki, dia membuat mereka di udara, sehingga tubuh Anda adalah garis lurus.
- Anda menarik lutut Anda ke dada Anda dengan tangan Anda dan meluruskan kembali pasangan Anda.
Lakukan tiga set 10-15 kali.
Latihan-latihan ini sudah cukup untuk mendapatkan beban yang baik semua otot tubuh. Cobalah latihan ini dan berbagi kesan-kesan Anda di komentar.