Bagaimana membangun otot-otot dada

Bahwa payudara telah menjadi lega, perlu untuk memompa otot-otot dada yang besar. Untuk mulai dengan kita akan memahami bagaimana mereka bekerja, dan kemudian menunjukkan latihan.

Bagaimana membangun otot-otot dada

Bayangkan bahwa otot-otot dada - permen karet, yang menghubungkan bahu, tulang selangka dan tulang dada. Jika Anda mengangkat tangan Anda ke samping, lalu tarik karet gelang, ia diterjemahkan bahunya ke depan. Anda terus-menerus membuat gerakan dalam kehidupan sehari-hari - misalnya, ketika Anda menutup pintu, menekan dengan kekuatan sesuatu atau bote siku ke rahang.

Sebagian besar latihan pada otot dada ulangi gerakan ini. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa mereka juga menggunakan barbel, dumbel atau tali crossover untuk menciptakan ketahanan tambahan.

Dalam otot dada memiliki dua kepala: bagian atas (clavicular) dan menurunkan. fungsi mereka sedikit berbeda, dan ini penting. Dada adalah simetris, perlu untuk memompa kedua kepala.

Serat kepala klavikularis menghadap ke atas, sehingga beban tambahan yang harus diterjemahkan bahu maju ke arah dari bawah ke atas.

Sebuah beban yang lebih besar untuk bagian bawah otot dada, Anda telah yang dialokasikan ke arah bahu untuk menerjemahkan ke depan dan ke bawah.

Bagaimana dan berapa banyak untuk terlibat

Mulai latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Jika gemetar otot Anda pada masing-masing, termasuk satu latihan di dada, jika mengatur perpecahan - 2-3 latihan per memompa hari payudara.

Untuk memompa otot merata, latihan alternatif. bench press - itu bagus, tetapi tidak membuat ke setiap praktek, ada pilihan yang baik lainnya.

Pilih berat sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan yang diberikan dengan kesulitan. Jika Anda akan menjadi mudah, tapi otot-otot tidak menjadi lemah, mereka tidak akan tumbuh.

Selama pendekatan tidak terbang di awan: berkonsentrasi pada otot. Benar-benar membantuSebuah tinjauan sistematis elektromiografi permukaan analisis tugas gerakan bench press lebih baik untuk memompa itu.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi. Jangan terbawa dengan beban berat. Terutama pada awalnya, itu belum teknik sendiri.

Apa latihan untuk otot dada untuk melakukan

Layfhaker dipilih latihan untuk dada, menggambar pada data dari percobaan ilmiah dengan electromyography (EMG). Dengan metode ini penelitian tentang atlet melampirkan khusus dalam sensor otot bekerja. orang yang melakukan latihan, dan perangkat merekam aktivitas listrik yang terjadi di otot selama kontraksi mereka.

Dengan menggunakan metode ini, para ilmuwan mencoba untuk mencari tahu apa latihan yang terbaik sarat dengan otot, dan menentukan teknik terbaik untuk memompa mereka.

1. Barbell bench press

Ini abadi. Bangku belajar jauh dan luas, dan melibatkananalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dada otot dada oleh 100%.

The bench press bekerja beberapa sendi dan tegang tidak hanya dada, tapi otot-otot bahunya. Membuat bangku di awal pelatihan: tidak diperlukanaktivitas neuromuskuler selama bench press latihan yang dilakukan dengan dan tanpa metode preexhaustion sebelum dia melahirkan otot latihan lainnya.

Berbaringlah di bangku untuk bench press, mendorong kaki ke lantai. Pegang pegangan barbel lurus 1,5 kali lebih lebar dari lebar bahu. Grip dua kali selebar bahu hanya sedikitPengaruh grip lebar dan lengan pronasi / supinasi aktivitas myoelectric tubuh bagian atas selama bench press datar meningkatkan beban pada dada, tetapi sangat meningkatkanThe Mempengaruhi dari Grip Lebar di Bench Press Kinerja dan Risiko Cederarisiko cedera sendi bahu.

Pada menghirup, menurunkan bar ke bagian bawah otot dada, meremas napas itu kembali dan ulangi.

Anda juga dapat melakukan bench press pada barbell miring bangku. Opsi ini pompa terbaikSebuah analisis elektromiografi dari 3 otot di sekitar sendi bahu selama kinerja latihan press dada di beberapa sudut, Pengaruh sudut bangku di ekstremitas aktivasi otot bagian atas selama bench press latihan bagian atas dari payudara dibandingkan pers di bar horisontal. Mengatur bangku di 45 atau 60 ° dan menurunkan bar ke atas dada.

Adapun bench press di bangku dengan garis miring terbalik, itu akan memompaPengaruh sudut bangku di ekstremitas aktivasi otot bagian atas selama bench press latihan bagian bawah payudara tidak lebih baik horisontal, sehingga tidak masuk akal.

2. Tekan dumbbells berbohong

Para ilmuwan tidak setuju, apa jenis bench press lebih efektif untuk dada - barbell atau dumbel. beberapa katakanlahKinerja Kekuatan maksimal dan Aktivasi Otot untuk Bench Press dan triceps Ekstensi Latihan Mengadopsi Dumbbell, Barbell, dan Mesin Modalitas Selama Beberapa SetItu bobot beban yang lebih besar otot-otot dada, yang lain berpikiraktivitas elektromiografi dari pectoralis utama dan anterior otot deltoid selama tiga lift tubuh bagian atas latihan setara dan disarankan untuk bergantian mereka untuk menghindari dataran tinggi. Ini adalah solusi yang baik, karena bench press akan memberikan pekerjaan dengan beban berat dan bangku halter - tegangan tambahan dari ketidakstabilan.

Duduk di tepi bangku, angkat dumbbell dari lantai. Lie kembali di bangku cadangan, mendorong kaki ke lantai, tekuk siku Anda di sudut kanan, pergelangan tangan menunjuk jari kaki. Pada napas, memeras dumbbell ke atas sementara membalikkan telapak tangan Anda dengan jari-jari Anda bersama-sama.

Karena pembalikan tangan Anda meningkatkan jangkauan gerak bahu: tidak hanya diterjemahkan dari depan, tetapi juga melintasi garis tubuh, memberikan beban yang lebih besar pada otot.

Seperti halnya dengan tongkat zhimom, dapat Anda lakukan dengan dumbbells pada miring bangku. Jadi, Anda akan meningkatkan beban pada balok atas dari otot.

3. Pengurangan tangan-on simulator kupu-kupu

Ini adalah latihan yang terisolasi: bergerak hanya satu sendi dan terutama bekerja otot-otot dada. tangan Pengurangan pada simulator ini beban otot-otot kecil lebih burukanalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dada bench press, tapi terluka di hampir tidak mungkin.

Duduk pada mesin kebugaran, tekan kaki ke lantai, bahunya merosot. Pegang pegangan, sedikit tekuk siku. Pada napas, mencubit pegangan di depan Anda tahan selama kedua dan perlahan-lahan larut kembali.

4. Senjata pencampuran lintas di crossover

Latihan ini memompa dada sertaanalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dadaSebagai "kupu-kupu". Selain itu, di sini Anda dapat mengatur posisi tangan dan mengalihkan fokus pada otot-otot yang berbeda dari kepala.

Mengatur berat pada dua blok CrossOver memahami atas blok langsung grip pegangan dan berdiri di tengah. Menyiapkan satu kaki ke depan untuk keberlanjutan dan sedikit miring tubuh ke depan, menahan lurus. Lengan ke samping untuk tingkat bahu dan sedikit membungkuk siku Anda ke sendi melindungi.

Pada napas, mencubit tangan sebelum salib. Tahan untuk kedua dan perlahan-lahan larut kembali.

Untuk mengalihkan fokus ke bagian bawah otot, membawa tangannya di bawahnya.

Anda juga dapat memuat bagian atas dengan baik, tetapi perlu untuk mengubah blok atas ke bagian bawah ini. Pegang gagang dan menyeret mereka dari bawah ke atas, dan diagonal. posisi tubuh dan kinerja aturan yang dijelaskan di atas.

Latihan berikut akan menghasilkan empat di khasiat atau kurang dipelajari. Tapi mereka harus baik-baik untuk diversifikasi pelatihan dan "menghabisi" otot-otot. Ini berarti bahwa Anda akan melakukan latihan di akhir, setelah menekan dasar dan campuraneNij.

5. simulator Bench

simulator seperti hampir setiap kamar. Jalankan latihan di atasnyaanalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dada sekejap: mengekspos berat badan yang diinginkan, duduk, menekan belakang, mengambil menangani dan memindahkan mereka ke depan.

Jika Anda telah selesai latihan dengan usaha, tapi tidak membungkuk tubuh, sehingga berat badan diangkat dengan benar.

6. Breeding dumbbells di bangku

Kabel dengan dumbbells burukanalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dada pompa payudara daripada menekan, tapi itu lebih baik daripada up.

Duduk di tepi bangku, angkat dumbbell dari lantai. Berbaringlah di bangku dan meregangkan lengan Anda dengan dumbbells di depan jari-jari Anda bersama-sama. Sedikit tekuk siku untuk melindungi sendi.

Pada menghirup perlahan-lahan larut tangan dengan dumbbells di kedua sisi tubuh. Di lengan pernafasan sejumput di depan mereka untuk dikembalikan ke posisi semula.

7. dips

latihananalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dada baik bekerja keluar bagian bawah otot dada. Anda dapat melakukannya tanpa beban atau dengan sabuk berat.

Langsung pada balok, menurunkan bahu dan mencubit pisau. Tekuk siku ke bawah dan berjalan pergi sampai lengan sejajar dengan lantai. Pada napas, memeras diri dan ulangi.

8. meremas berengsel

Loop ditambahkan ketidakpastian dan meningkatkan bebananalisis Electromyographical dari otot pectoralis major selama berbagai latihan dada pada otot dada. Jika kamar Anda tidak loop tidak diikat satu sama lain, menekan pada cincin. dewatering tersebut secara signifikanPola Aktivasi otot Selama Latihan Pelatihan Suspensi, Aktivasi otot selama Dorong-Ups dengan Suspensi Berbeda Pelatihan Sistem meningkatkan beban pada otot dibandingkan dengan biasa, dari lantai.

Sesuaikan loop atau cincin, sehingga tangan Anda berada pada jarak 30 cm dari lantai. Berdiri berbaring di abutment dengan dukungan pada loop, tubuh tarik dalam satu baris, saring pers dan bokong ke pinggang tidak melorot.

Lakukan push-up, menjaga tubuh lurus. Turun pada menghirup, napas, memeras diri Anda dalam. Anda dapat menghilangkan dada bawah cincin atau loop - itu akan menambah beban bahkan lebih.