Apakah sit-up untuk memompa cukup pinggul

Mereka yang ingin memompa pinggulnya sering disarankan untuk hanya jongkok. Namun, Anda harus tahu mana otot-otot secara efektif dapat bekerja dengan bantuan sit-up, dan apa yang lebih baik untuk mencari latihan lainnya.

Karena sifat dari biomekanik beban pada otot-otot di jongkok ini tidak merata: satu sarat dengan lebih, yang lain tidak berpartisipasi.

paha belakang

Hal ini diyakini bahwa jongkok quadriceps efektif belajar, adduktor dan otot gluteus maximus, tapi tidak begitu berguna untuk otot hamstring. data ilmiah mendukung itu.

penelitianPerbandingan Muscular Aktivasi Selama Kembali Squat Dan deadlift ke countermovement Langsung. aktivitas otot dalam latihan yang berbeda menunjukkan bahwa selama squats, telah terjadi interaksi lemah ekstensor otot-otot otot punggung, hamstring dan betis dan interaksi yang kuat dari gluteus maximus dan medial vastus.

studi lainPengaruh jongkok mendalam tentang aktivasi otot multiarticular di perguruan tinggi pelari lintas negara.

Mari kita lihat mengapa.

Mengapa hamstring tidak bekerja di jongkok

Lumpuhkan otot cukup tegang karena karakteristik biomekanik. Otot-otot ini dijalankan melalui dua sendi - pinggul dan lutut - dan bertindak sebagai ekstensor dari pinggul dan lutut fleksor.

Ketika Anda pergi ke jongkok, membungkuk baik pinggul dan lutut. Paha belakang mencoba untuk memotong lutut dan pinggul diperpanjang, dan sebagai hasilnya panjang mereka dipertahankan. Selama mengangkat secara bersamaan meluruskan dan pinggul dan lutut, sehingga otot-otot yang diperpanjang dan diperpendek pada lutut di paha, sehingga hasilnya lagi tidak mengubah panjangnya.

Terlepas dari kenyataan bahwa hamstring hampir tidak bekerja di jongkok, Anda bisa merasakan ketegangan di daerah ini. Hal ini disebabkan otot adduktor besar.

Selain mengemudi paha, juga meluas waktu selama jongkok dan dengan demikian terletak dekat dengan bagian belakang paha. Anda merasa seperti ini adalah otot yang tegang.

Bagaimana untuk memuat belakang paha

Untuk paha belakang beban yang lebih baik, menambah program latihan mereka yang tidak termasuk gerakan simultan dari pinggul dan lutut: deadlift pada kaki lurus Rumania dan ngidam, mengangkat pinggul dengan kaki di podium.

latihan lain untuk bagian belakang paha dengan foto dan teknik parsing dapat ditemukan di artikel ini.

Otot depan paha

Pada permukaan depan paha adalah quadriceps atau paha depan femoris, yang terdiri dari empat bit:

• vastus medial;
• vastus lateralis;
• vastus menengah;
• rektus femoris.

Tiga pertama yang melekat pada satu sendi dan bertanggung jawab untuk meluruskan lutut. Rektus femoris sebagai paha belakang, melekat pada dua sendi dan melakukan fungsi fleksi pinggul dan ekstensi lutut.

Seperti disebutkan di atas, jongkok dianggap latihan terbaik untuk paha depan memompa, tapi ini benar hanya untuk tiga kepala nya. Karena fitur struktural dari otot paha lurus dimuat tidak cukup kuat.

Hal ini dikonfirmasi oleh hasil studiaktivasi otot selama latihan ketahanan tubuh yang lebih rendah. 2014, yang membandingkan efektivitas jongkok dan latihan lainnya.

Para peserta studi yang dilakukan hanya beberapa squats, dan lain-lain - berbagai latihan, termasuk squats, leg press dan Menekuk lutut. Akibatnya, peserta melakukan hanya squat meningkat tiga kepala paha depan, tidak termasuk femoris rektus, dan mereka yang melakukan berbagai latihan - semua empat.

tekanan yang kurang memadai pada femoris rektus, sekali lagi, adalah karena biomekanik. Bila Anda jongkok - menekuk pinggul dan lutut - rektus femoris sedang mencoba untuk memanjangkan lutut dan pinggul menjadi lebih pendek. Akibatnya, tetap salah satu panjang. Ketika Anda naik - ekstensor lutut dan pinggul - rectus mencoba untuk menjadi lebih pendek dari lutut dan memperluas ke paha, yang juga tidak mengubah panjangnya.

Cara memuat femoris rektus

Untuk mempelajari rektus femoris Anda harus memilih latihan yang tidak memerlukan waktu yang sama untuk menekuk pinggul dan lutut, misalnya, tangkai ekstensi pada mesin.

Dalam sebuah penelitianaktivasi otot selama latihan ketahanan tubuh yang lebih rendah. 2009 membuktikan bahwa sumsum ekstensi pada beban mesin rektus femoris lebih baik dari jongkok.

studi lainperubahan arsitektur homogen dari paha depan femoris yang disebabkan oleh latihan ketahanan. Ini menegaskan bahwa latihan odnosustavnom yang terisolasi di simulator lurus paha otot dimuat lebih baik dari tiga kepala lain dari paha depan.

Jadi, jika Anda ingin kualitas untuk memuat semua otot paha, jongkok cukup sederhana. Anda juga perlu menambahkan latihan untuk bekerja keluar otot-otot hamstring dan latihan terisolasi untuk femoris rektus.