Cara menurunkan berat badan melalui kaki

Siapa di antara kita belum bermimpi untuk menjaga diri dalam kondisi yang baik, tanpa melelahkan latihan? Ini dia, kesempatan - rencana pelatihan yang mencakup berjalan dan latihan yang sangat sederhana yang akan membantu menurunkan berat badan.

Hiking kali efektifYang secara bertahap menjadi tren olahraga baru. Misalnya, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), pelatih Los Angeles mendirikan program pelatihan khusus - lapisan populer di perbukitan. Khusus untuk Kebugaran, ia melatih rencana 150 menit per minggu, yang akan membantu Anda menjaga kebugaran Anda. Hal ini diasumsikan bahwa Anda akan melaksanakan pelatihan ini 7-11 kali per minggu.

Sesi latihan pertama: 15 menit berjalan kaki cepat

Harian 15 menit berjalan kaki akan membakar setidaknya 50 kalori. Para ahli mengatakan bahwa 15 menit dan 50 kkal dapat menjadi faktor penentu dalam munculnya kelebihan sentimeter di pinggang (sesuatu seperti kerikil kecil, yang bisa memicu longsoran salju). Kelebihan lainnya: setelah berjalan Anda tidak akan ingin memiliki, seperti yang terjadi setelah pelatihan standar. Dan untuk menutup jendela protein-karbohidrat juga tidak diperlukan. Setidaknya, sehingga mengatakan para peneliti dari University of Loughborough di Inggris.

Cole dianjurkan untuk pergi dengan kecepatan 5 kilometer per jam, dan jika mungkin hindari berhenti. Secara bertahap, jalan ini dapat dikurangi menjadi 45 menit per hari. Sebagai latihan tambahan yang dapat Anda lakukan di mana saja, diusulkan untuk kompres pantat. Jadi Anda membunuh dua burung: membakar kalori ekstra dan membuat perusahaan pantat Anda dan bulat.

Pelatihan kedua: 40 menit jalan santai

Hasil mengkonfirmasi efek menguntungkan dari berjalan keadaan emosional kita. Bahkan 10 menit dari luar mengurangi perasaan cemas dan mood Tinggikan.

Dalam rencananya Cole menawarkan 40 menit berjalan kaki, meditasi, di mana Anda dapat menganggap dirinya "satu, dua" setiap kali kaki Anda menyentuh tanah. Dengan demikian Anda memasukkan pada kecepatan tertentu dan tidak hanya membakar kalori, tetapi juga untuk membersihkan pikiran Anda dari informasi sampah. Anda dapat melakukannya dalam keheningan, dan Anda dapat membuat playlist dengan lagu-lagu favorit Anda dan menikmati mereka sementara berjalan.

Latihan Ketiga: 30 menit membakar lemak berjalan + memperkuat pantat

Untuk membuat karya kaki dan pantat sedikit lebih aktif daripada saat berjalan normal kita, tidak perlu untuk menjalankan atau berjalan di atas bukit. Sebagai contoh, peningkatan panjang langkah akan memberikan ketegangan besar di paha depan. Anda dapat bergantian antara satu menit pitch cepat dengan satu menit berjalan langkahnya.

latihan Anda berjalan mungkin terlihat seperti ini:

• 1–4 - berjalan pada kecepatan yang moderat sebagai pemanasan.
• 5–9 - alternatif satu menit berjalan kaki dengan langkah panjang dan satu menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang. Cobalah untuk menjaga postur tubuh Anda dan berharap, tidak kakinya.
• 10–13 - alternatif satu-menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang, dan satu menit berjalan kaki dari serangan. langkah besar ke depan kaki kanan, sudut di lutut kaki pendukung - 90 derajat, kiri ditekuk kaki, lutut hampir menyentuh tanah. Untuk mentransfer kaki kiri ke depan tidak bisa diluruskan sepenuhnya, meninggalkan kaki setengah membungkuk.
• 14–17 - lagi untuk beralih antara satu menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang, dan satu menit berjalan langkahnya.
• 18–21 - alternatif satu menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang dengan satu menit berjalan kaki dari serangan.
• 22—30 - beralih di antara satu menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang dengan satu menit berjalan kaki langkah selama empat menit. Kemudian, selama empat menit berikutnya alternatif menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang dan menit berjalan kaki dari serangan. Sisanya menit penggunaan untuk suatu halangan - jalan santai.

Latihan keempat: interval 20-40 menit

Jika Anda alternatif berjalan dengan jogging selama 20 menit dapat membakar 147 kcal bukan 70 kkal, yaitu dua kali lebih banyak. Menggoda, bukan? Demi ini dapat dibagi menjadi 20- atau 40 menit berjalan kaki pada interval 5 menit dan alternatif berjalan dengan lari ringan.

• 1–5 - Berjalan pada kecepatan yang moderat untuk pemanasan.
• 6–10 - Ulangi siklus berikutnya lima kali: 20 detik berjalan, 20 detik jogging, 20 detik maksimum percepatan.
• 11–12 - berjalan di kecepatan yang mudah.
• 13–17 - siklus berulang: 20 detik berjalan, 20 detik jogging, 20 detik maksimum percepatan.
• 18–20 - menyelesaikan latihan berjalan di kecepatan yang mudah.

latihan yang lebih

Cole menyarankan pelanggan untuk menambahkan latihan berjalan tambahan yang dapat Anda menyelesaikan latihan setidaknya tiga kali seminggu. Ini termasuk:

• squats plie. kerja pantat, Inner paha dan paha belakang. Disarankan untuk melakukan dua set 10 repetisi setiap.
• Kenaikan pada jari-jari kaki. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, jari kaki berbalik ke arah luar pada sudut 45 derajat. Membuat langkah kecil ke kanan dan memanjat pada jari kaki, pada saat yang sama meremas bokong. Kembali ke posisi awal dan melakukan langkah yang sama ke kiri. Ini adalah salah satu pengulangan. Disarankan untuk melakukan dua set 10 repetisi setiap.
• Turns tubuh. Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan diperluas ke sisi. Mulai berubah dari sisi ke sisi, sehingga memperbaiki tubuh bagian bawah (panggul tidak harus bersama-sama bengkok dengan perumahan). Dianjurkan untuk melakukan 20 kali pengulangan.
• Lereng kaki. posisi awal adalah sama seperti di sudut-sudut perumahan. Maksimal memperluas tubuh ke kiri, bersandar ke depan dan mencoba untuk menyentuh tangan kanan Anda ke kaki kiri. Lengan kiri diperpanjang pada saat yang sama up. Kembali ke posisi awal dan ulangi kemiringan ke kanan. Dua set 10 repetisi dianjurkan untuk melakukan.
• Squat dengan lereng. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki berbalik ke arah luar pada sudut 45 derajat, tangan di belakang kepala di sebuah kastil. Lakukan squat dan di bawah posisi tikungan ke kanan, mengirimkan siku kanan ke arah lutut kanan. Meluruskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi sama di sisi kiri. Dianjurkan untuk melakukan 20 kali pengulangan (10 lereng di setiap sisi).
• kaki memimpin kembali. Berdiri dengan lengan terentang ke depan. Ambil kaki kanan Anda kembali sejauh mungkin, sambil mempertahankan tilt ringan ke depan untuk keseimbangan. Tahan kaki Anda hanya untuk beberapa detik, lalu turunkan. Begitu kaki menyentuh lantai lagi Bawa kembali. Disarankan untuk melakukan dua set 10 repetisi pada setiap kaki.
• Diikuti kaki. Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar lengan ke samping. Angkat kaki kanan dari lantai dan bergerak maju sedikit a. Lakukan 10 gerakan melingkar kaki searah jarum jam tepat. Kemudian membuat 10 gerakan melingkar dari kaki kiri. Disarankan untuk melakukan dua set 10 repetisi pada setiap kaki.

Latihan-latihan ini adalah penasihat di alam, tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal, yang terbaik adalah untuk memasukkan mereka ke pelatihan mereka secara terus-menerus.