Buat latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan

Tanpa kesepakatan pelatih dengan banyak kali lebih sulit dan berbahaya untuk kesehatan. Tetapi banyak orang berpikir sebaliknya. Artikel ini hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tapi tidak mau berurusan dengan pelatih.

Apa jenis pelatihan akan membantu untuk menurunkan berat badan

Untuk memulai, mari kita memahami apa latihan di gym yang paling efektif. Mungkin cardio? Atau itu beban listrik?

Jika Anda memilih panjang kardio intensitas rendah (panjang berjalan lambat, berjalan, naik sepeda), tubuh Anda akan digunakan untuk memuat beberapa kelas. Akibatnya, Anda hanya membakar kalori selama menjalankan.

Dalam kasus semua bit dengan latihan beban dengan cara yang berbeda. Setelah itu (dengan intensitas yang cukup) metabolisme di sisa-sisa sisa ditinggikan untuk waktu yang lama - kadang-kadang lebih dari 20 jam. Dan selama ini tubuh Anda membakar kalori lebih cepat.

Jadi, bahkan jika pada saat kekuasaan dan latihan kardio (sekali lagi, saya menekankan bahwa kita berbicara tentang intensitas rendah cardio, dan tidak pelatihan interval berat atau sprint) jumlah kalori yang sama dikeluarkan, setelah power masih dibakar lagi. Baca lebih lanjut tentang efek kardio, latihan kekuatan dan HIIT baca di

artikel ini.

Untuk mempercepat metabolisme dan berdarah semua otot tubuh, kita akan menggabungkan pelatihan melingkar dengan cardio interval.

Aturan menyusun pelatihan

Untuk membuat pelatihan melingkar yang efektif untuk seluruh tubuh, menempel beberapa aturan:

1. Sertakan latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Ini merata akan memuat seluruh tubuh.
2. latihan alternatif pada prinsip "push" dan "menarik". Mendorong latihan - mereka di mana Anda berasal dari tanah (lunges, squats, push-up) atau beban bebas mengasingkan (dumbbells bench press, bench press bar berbohong). Melakukan latihan menarik, Anda menarik diri (pull) atau kerang (deadlift). Menarik dan mendorong latihan memberikan beban yang berbeda. Bergantian mereka, Anda tidak terlalu banyak pekerjaan otot Anda dan dapat melakukan lebih.
3. Selesai dengan intensitas tinggi latihan kardio.
4. Mulailah dengan pemanasan, peregangan, dan selesai menggelar di roller pijat.

Dan sekarang melanjutkan langsung ke pelatihan.

Perwujudan pertama pelangsing pelatihan

Dalam pelatihan kami akan lima perangkat latihan dengan bobot: dua di bagian bawah tubuh, dua di atas, satu di pers.

Setiap latihan dilakukan selama 10 kali tanpa istirahat. Ini adalah satu putaran. Yang Anda butuhkan untuk menjalankan lima lap, beristirahat antara putaran - sampai pemulihan penuh (tetapi tidak lebih dari tiga menit).

Pendatang baru yang lebih baik untuk melakukan versi ringan, itu akan terdaftar untuk setiap latihan dalam "Bagaimana untuk menyederhanakan."

1. Menekuk lutut dengan bobot

Anda melakukan 10 lunges pada setiap kaki - total 20 kali.

Kelompok sasaran otot: Glutes, paha depan, paha belakang.

Cara untuk menyederhanakan: lunges tanpa bobot. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan Menekuk lutut dengan bobot, kemungkinan Anda belum selesai sampai akhir kompleks dan akan mengurangi jumlah serangan. Jadi jika Anda baru mulai latihan, cukup serangan dengan berat badan mereka sendiri.

apa yang bisa menggantikan:

• Menekuk lutut lateral.
• Menekuk lutut dengan bobot yang lalu.
• Berjalan Menekuk lutut menyusuri lorong.

Fitur teknologi:

• Sudut antara lutut dan pinggul di terjang harus 90 derajat.
• Terjang lutut tidak melampaui jari kaki.
• Lutut diarahkan ke depan, melihat kaki, tidak dibungkus dalam.

2. pushups

Kelompok sasaran otot: Triceps, otot dada, tekan.

Cara untuk menyederhanakan: push-up di atas bukit, push-up di sabuk karet kebugaran, push-up dengan lutut.

Apa yang bisa menggantikan: pilihan lain push-up.

Fitur teknologi:

• Siku harus dekat dengan tubuh Anda (jika Anda memilih push-up dengan pernyataan luas tangan).
• Terus menjaga pers pada kaki mereka - akan membantu ini menghindari lentur kembali.

3. mati Rod

Kelompok sasaran otot: paha belakang, glutes.

Cara untuk menyederhanakan: keinginan mati dengan fingerboard kosong dengan dumbbells.

Apa yang bisa menggantikan: deadlifts dengan barbell atau dumbel.

Fitur teknologi:

• Jauhkan bar dekat dengan tubuh Anda praktis slip dicap di kakinya.
• Jangan punuk punggung Anda, jika tidak beban akan pergi ke tulang belakang lumbar.
• Selama dorong mati lututnya hampir tidak membungkuk, yang memungkinkan baik sebuah meregangkan paha belakang.

4. Dorong dumbbell-up

Kelompok sasaran otot: latissimus dorsi.

Cara untuk menyederhanakan: mengambil dumbbells ringan.

Apa yang bisa menggantikan: Rod blok yang lebih rendah.

Fitur teknologi:

• Tetap dekat siku Anda dengan tubuh Anda dan mencoba untuk membimbing belakang lebih lanjut.
• Jaga punggung lurus Anda, tidak bulat nya.
• Mencoba menarik otot punggung dumbbell, bukan tangan.

5. Plank pada bola

Kelompok sasaran otot: otot-otot inti.

Cara untuk menyederhanakan: papan klasik di lantai, bar di siku.

Apa yang bisa menggantikan: berbeda Pilihan tali.

Fitur teknologi: menjaga pers di bawah tekanan konstan untuk menghindari membungkuk di pinggang.

Kedua Perwujudan latihan pelangsing

Latihan ini lebih sulit sebelumnya, tetapi juga dapat disederhanakan dengan mengambil bobot yang lebih ringan atau melakukan latihan kecil yang berbeda. Aturan yang sama - 10 repetisi, 5 lap, istirahat antara putaran - sampai pemulihan lengkap.

1. squats

Kelompok sasaran otot: paha depan, otot gluteal, lumpuhkan otot.

Cara untuk menyederhanakan: squats tanpa bobot, dengan bobot yang ringan.

Apa yang bisa menggantikan: leg press.

Fitur teknologi:

• Menjaga punggung lurus, tidak membungkuk.
• Selama panggul jongkok ditarik kembali.
• lutut encer - mereka tidak harus dibungkus dalam.

2. Halter bench press dari dada

Kelompok sasaran otot: besar dada, trisep, deltoids.

Cara untuk menyederhanakan: mengambil sedikit berat badan.

Apa yang bisa menggantikan: tekan batang dari dada.

Fitur teknologi:

• Tidak membungkuk kembali dan tidak melepaskan panggul dari bangku cadangan.
• Dumbbells harus bergerak serempak.
• Cobalah untuk mengangkat beban dengan mengorbankan ketegangan otot dada.

3. Deadlift pada satu kaki dengan dumbbells

Kelompok sasaran otot: otot glutealis, ekstensor kembali, paha depan dan paha belakang, latissimus dorsi.

Cara untuk menyederhanakan: deadlift dengan dua kaki dengan bobot yang ringan.

Apa yang bisa menggantikan: deadlift dengan dua kaki dengan dumbbells atau barbel.

Fitur teknologi:

• Menjaga punggung lurus, tidak membungkuk dan pembulatan ke tulang belakang lumbar.
• Lutut menekuk kakinya melihat ke depan, tidak dibungkus dalam.
• Turunkan dumbbell hingga pertengahan betis.
• Berdiri di belakang kaki tidak jatuh ke tanah sebelum akhir pendekatan - itu adalah terus-menerus dalam posisi Vis.

4. Pull-up di bar

Kelompok sasaran otot: latissimus dorsi, otot-otot dada, bisep bahu.

Cara untuk menyederhanakan: pull-up di bar dengan pita kebugaran karet. Rekaman itu dikenakan di bar horisontal, Anda menginjak kakinya dan menguasainya, peregangan rekaman itu. Dengan perkembangan daya dapat mengubah ketegangan belt.

Apa yang bisa menggantikan: Rod atas tubuh ke dada.

Fitur teknologi:

• Jika Anda seorang pemula, tidak membantu diri mereka sendiri, bergoyang. Pertama Anda perlu menginstal teknik pull-up yang tepat dan kemudian menggunakan momentum untuk mengejar ketinggalan pada beberapa kali.
• Cobalah untuk menjaga kepala Anda di satu posisi, jangan tarik dagu Anda.
• Kaki tetap lurus.

5. Menarik kaki ke bar horisontal

Kelompok sasaran otot: otot-otot inti.

Cara untuk menyederhanakan:

• Membawa lutut Anda ke dada Anda, tidak meluruskan kaki di atas.
• Batasi amplitudo mengangkat, misalnya untuk menaikkan kaki lurus ke sudut 90 derajat.

Apa yang bisa menggantikan: pilihan yang berbeda bar.

Fitur teknologi: jika Anda memiliki kondisi fisik yang buruk, atau kelebihan berat badan, harus mengganti latihan ini pada bar statis. Ini sempurna pompa otot rektus abdominis dan otot-otot lain dari kerak dan tidak membebani otot iliopsoas.

latihan penuh dengan dua pilihan yang dapat Anda lihat di video ini.

cardio Interval pada akhir pelatihan

Pelatihan berakhir dengan interval cardio selama 15-20 menit. Anda dapat menggunakan skema berikut: 4 menit berjalan pada kecepatan 8 km / jam, menit pada kecepatan 12 km / jam.

Jika treadmill Anda memiliki mode interval yang berjalan, memilih waktu pelatihan, tempat 20 menit dan tingkat 8-10 tergantung pada persiapan Anda.

Sebagai aturan, ada banyak simulator yang berbeda latihan interval dengan pergantian lambat dan cepat berjalan, dan sudut yang berbeda dari tanjakan.

Olahraga dan diet

Bergantian antara latihan kekuatan, Anda akan dapat membuat sistem yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Tentu saja, jangan lupa tentang gizi. Bahkan tanpa diet latihan untuk menguatkan otot dan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi penurunan berat badan akan jauh lebih cepat jika Anda belajar untuk menghitung kalori.

Berikut adalah beberapa artikel bermanfaat tentang cara mengubah diet Anda untuk mencapai hasil yang cepat.

ini artikel Ini membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi tingkat kalori yang dikonsumsi, dan di sini Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk berbagai jenis pelatihan. Berikut baik lain panduan kalori - mengharapkan tingkat mereka sesuai dengan formula yang berbeda, dengan aktivitas fisik akun.

Bagi mereka yang tidak ingin menyerah makanan lezat untuk sosok yang indah, itu adalah bonus dalam bentuk 10 produk alternatifDengan yang diet Anda rendah kalori, tetapi tidak kurang lezat.

Nikmati pelatihan Anda dan kemajuan pesat!