Bagaimana insulin mempengaruhi set otot
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Empat tahun terlibat di gym. Dia mulai dengan berat 52-53 kg dengan tinggi badan 179 cm. Berat maksimum, yang ternyata mencapai, - 76 kg, 10-12% lemak. Semata-mata demi rasa ingin tahu dan mempelajari eksperimen tubuh sendiri dilakukan dengan nutrisi dan olahraga. Sebelum cedera sendi bahu berusaha untuk menjadi master olahraga powerlifting berat untuk 67,5 kg.
Ada banyak teori tentang nutrisi yang tepat. Beberapa orang mengatakan bahwa karbohidrat dan lemak - kejahatan, yang lain bersama oleh protein dan karbohidrat dalam makanan yang berbeda, dan lain-lain menghilangkan karbohidrat setelah enam di malam hari. Apa yang sebenarnya terjadi setelah penerimaan makanan dan menggunakan informasi ini, terlepas dari apakah Anda ingin mendapatkan massa otot dan menyingkirkan lemak berlebih?
Peran insulin
insulin - hormon yang, bersama dengan hormon pertumbuhan bertanggung jawab untuk anabolisme yang (build-up jaringan, termasuk otot) dan juga mengurangi produksi hormon katabolik yang merusak otot dan lemak untuk mengubahnya menjadi energi.
Semakin tinggi tingkat insulin, anabolisme dan katabolisme yang lebih besar kurang. Semakin rendah tingkat insulin, lebih zat yang digunakan sebagai energi, kurang anabolisme dan katabolisme lagi.
Dengan demikian, jika kita ingin massa membangun otot, Anda harus terus mempertahankan tingkat yang relatif tinggi insulin untuk memiliki cukup protein untuk membangun otot dalam darah. Jika kita ingin menyingkirkan lemak, Anda perlu untuk mempertahankan konstan tingkat yang relatif rendah insulin.
Tidak peduli apa yang kita makan - protein, lemak dan karbohidrat - dalam hal apapun meningkatkan tingkat insulin dalam darah, namun peningkatan sebagai akibat dari konsumsi protein dan lemak di kali lebih sedikit daripada setelah minum karbohidrat.
Karbohidrat datang dalam dua bentuk: sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Perbedaan antara keduanya terletak pada kecepatan pencernaan dan masuk ke aliran darah. Adalah logis bahwa setelah sederhana mencerna dengan cepat ke dalam darah dan dengan demikian tiba-tiba meningkatkan tingkat insulin.
Dalam grafik di bawah ini saya telah kira-kira menunjukkan bagaimana bereaksi tubuh pelepasan insulin menjadi karbohidrat cepat dan lambat.
Kombinasi nutrisi
- Protein Karbohidrat + = peningkatan derajat asimilasi protein untuk pertumbuhan otot.
- Lemak + karbohidrat = peningkatan derajat timbunan lemak.
- Lemak protein + = minimal pelepasan insulin, nutrisi akan digunakan terutama sebagai energi.
Saya ingin mencatat fakta bahwa semua energi yang tidak digunakan, telah ditunda sebagai lemak tidak peduli apa itu - protein, lemak dan karbohidrat. Jika protein tidak dibiarkan otot membangun, kulit, atau jaringan lain dan tidak dimanfaatkan sebagai energi, itu akan disimpan sebagai lemak.
Artinya, untuk meningkatkan derajat asimilasi protein oleh kebutuhan tubuh untuk menggabungkan makanan protein dengan karbohidrat. Jika Anda ingin menghindari timbunan lemak, kombinasi makanan berlemak dengan karbohidrat merupakan kontraindikasi!
Output untuk melangsingkan
Hal ini diperlukan untuk mengurangi dan karbohidrat yang lambat benar-benar meninggalkan puasa, yaitu, dari permen. Exception - buah, tetapi dalam jumlah terbatas dan hanya di pagi hari. Hal ini diinginkan untuk fokus pada sereal (gandum terbaik) dan, dalam porsi kecil sepanjang hari. Ideal - setiap pasangan jam sendok soba dan sumber protein rendah lemak (yogurt, keju, telur, ayam).
Jangan mencampur lemak dengan karbohidrat (kentang selamat tinggal, goreng) dan cukup mengonsumsi makanan yang mengandung protein. Juga, Anda tidak harus makan sebelum latihan setidaknya dua jam, sehingga tingkat insulin di dalam kelas sangat minim dan tidak memblokir proses pembakaran lemak.
Output untuk mendapatkan berat badan
Anda serta menurunkan berat badan, disarankan untuk makan sering, tapi porsi yang jauh lebih besar. Ini harus menjadi sumber kompleks (lambat) karbohidrat dan sumber berkualitas tinggi protein (yogurt, keju cottage, telur, daging). Saya tahu dari pengalaman saya sendiri, bahwa setiap jam untuk makan sebagian besar makanan sangat sulit, itu membuat sulit untuk menjalani hidup normal, sehingga jumlah yang optimal - 5-7 makanan.
Dari saya sendiri saya ingin menambahkan sempurna yang makanan terakhir - keju cottage dengan susu dan pisang. Dadih dan susu mengandung asam amino triptofan, yang merupakan jenis menenangkan sistem saraf dan menyebabkan kantuk mudah. Setelah makan tersebut akan lebih mudah untuk tertidur. Pisang - sumber karbohidrat sederhana, yang meningkatkan insulin saat tidur dan menyebabkan protein dari keju cottage dan susu lebih baik diserap.
tryptophan - (β- (β-indolyl) asam -α-aminopropionic, abbr: Tiga, Trp, Trp, W.) - alpha-amino aromatik asam. Ini ada dalam dua bentuk optik isomer - L dan D dan dalam bentuk rasemat (DL). L-tryptophan merupakan asam amino proteinogenic dan bagian dari protein dari semua organisme hidup dikenal.
Triptofan merupakan komponen protein diet. Kebanyakan kaya makanan triptofan seperti keju, ikan, daging, kacang-kacangan, keju, gandum, kacang, biji wijen, kacang pinus, susu, yogurt. Triptofan hadir dalam protein nabati yang paling, terutama kacang kedelai kaya mereka. Salah satu sumber terbaik tryptophan adalah kacang tanah, dengan secara keseluruhan kacang, dan selai kacang (yang keliru disebut sebagai selai kacang).
Kandungan karbohidrat cepat dan lambat dalam makanan
Cepat (sederhana) karbohidrat: gula, coklat, madu, buah, buah kering, setiap permen dan kue-kue, kentang dan sayuran lainnya.
Lambat (kompleks) karbohidrat: setiap bubur dan sereal, kecuali tepung, kue dan instan sereal.