Bagaimana untuk berlatih di rumah: program pelatihan selama seminggu

latihan rumah Program

Analisis latihan dapat ditemukan di bawah program.

Senin

1. latihan artikular. Tilt dan kepala putar, memutar bahu, siku dan pergelangan tangan, lereng tubuh ke samping dan ke depan, panggul rotasi, penghapusan pinggul ke samping, putar lutut dan kaki. Lakukan 10 rotasi (slope) di setiap arah. Seluruh latihan akan meninggalkan tidak lebih dari 5 menit.
2. memanas (Dilakukan intensif):
   • Jumping Jumping Jacks - 30 detik;
   • lari di tempat - 30 detik;
   • melompat tali - 100 kali.
3. unit daya:
   • klasik push-up - tiga set 10 kali;
   • dumbbell bench press up - tiga set 15 kali;
   • dumbbells dorong di lereng - tiga set 10 kali pada setiap tangan;
   • Squats - Tiga set 20 kali;
   • mengangkat panggul pada satu kaki - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • meningkat perumahan di pers - tiga set 20 kali;
   • boat - 3 set 10 kali;
   • Tali Classic - terus 30 detik, tiga pendekatan.
4. bracing. Semua latihan peregangan melakukan selama 30 detik.

Selasa

1. latihan artikular.
2. Pemanasan.
3. nomor circuit training 1. Latihan pada kecepatan yang diukur, cobalah untuk tidak berhenti dan beristirahat untuk mengurangi seminimal mungkin. Lakukan enam lap berikut latihan:
   instagram viewer
   • 5 pushup;
   • 10 tekan up pada tubuh;
   • 15 sit-up.
4. circuit training № 2. Latihan ini dilakukan pada saat protokol Tabata. Anda melakukan banyak latihan yang Anda dapat selama 20 detik, kemudian istirahat 10 detik. Anda perlu melakukan enam lap. Artinya, Anda mengatur timer untuk 3 menit dan mulai.
   • Burpee;
   • pemanjat;
   • sit-up (pertama kali mencoba squat dengan melompat keluar, jika tidak ada kekuatan untuk terus melakukan hal yang biasa).
5. bracing.

Rabu - Istirahat

Kamis

1. latihan artikular.
2. memanas.
3. unit daya:
   • sebaliknya push-up - tiga set 10 kali;
   • Serangan - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • Mahi dumbbells berdiri - tiga set 10 kali;
   • mengangkat panggul, menggambar di bangku cadangan - tiga set 10 kali;
   • pembibitan dumbbells di lereng - tiga set 10 kali;
   • mengangkat kaki ke pers - tiga set 20 kali;
   • boat - tiga set 10 kali;
   • → tali sisi tali klasik ke sisi kanan → → tali klasik sisi tali ke sisi kiri - masing memegang 30 detik.
4. bracing.

Jumat

1. latihan artikular.
2. Pemanasan.
3. nomor circuit training 1. Lakukan latihan dalam kecepatan diukur, cobalah untuk tidak berhenti dan beristirahat untuk mengurangi seminimal mungkin. Lakukan enam lap berikut latihan:
   • 5 push-up dengan pernyataan luas tangan;
   • 5 pushup sebaliknya;
   • 10 squat dengan melompat keluar;
   • 30 detik Plank + 30 detik istirahat.
4. circuit training № 2. Anda melakukan begitu banyak latihan yang Anda dapat selama 30 detik, kemudian istirahat 30 detik. Pertunjukan dua putaran:
   • Burpee;
   • lompat tali;
   • pemanjat;
   • Jumping Jacks;
   • bergantian kaki ke lunge.
5. bracing.

Sabtu dan Minggu

Beristirahat dan memulihkan. bisa kelas yoga atau berbaring.

Kekuatan Unit program latihan di rumah

pushups

Latihan ini universal untuk memompa trisep dan otot dada. Cobalah untuk melakukan push-up dengan benar sekaligus: siku berada di sudut 45 derajat, tekan dan bokong yang tegang dan tubuh adalah garis lurus.

Jika Anda tidak dapat melakukan penuh push-up berbaring, letakkan kaki Anda pada lutut. Hal ini terjadi bahwa pada kaki Anda Anda melakukan push-up sulit, dan berlutut - terlalu mudah. Dalam hal ini, tampil sebanyak push-up yang Anda bisa dalam penekanan berbaring dengan teknik yang tepatDan kemudian pergi pada lutut mereka.

Push-up dengan pernyataan luas penekanan bergeser ke tangan otot-otot dada dan trisep menerima kurang beban.

sebaliknya push-up

Latihan ini juga membantu untuk bekerja trisep dan otot dada. Mengubah kembali ke support statis, seperti kursi, meletakkan tangannya di dia untuk jari-jarinya dan tindak lanjut.

Anda bisa menekuk kaki pada sudut 90 derajat atau benar-benar meluruskan, pilihan terakhir lebih rumit. Cobalah untuk jatuh selama bahu sejajar dengan lantai. Tapi jangan berlebihan dengan mendalam karena hal ini dapat mengakibatkan cedera.

Mahi dumbbells berdiri

Latihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui tengah-tengah delta. lengan Anda, tekuk siku sedikit, jangan mengangkat bahu.

Jika Anda tidak memiliki dumbbells (dumbbells kecil biaya sekitar 200-300 rubel, bermotif lebih mahal, tapi Anda dapat membelinya dengan tangan), mengambil sesquilinear atau dua liter botol air. Tentu saja, itu adalah ringan, tapi untuk saat ini cukup.

Pembibitan dari dumbbells di lereng

Latihan ini melibatkan bagian belakang deltoids balok. Ambil dumbbell atau botol air, tekuk sehingga tubuh hampir sejajar dengan lantai, sedikit tekuk siku dan lengan Anda.

Tekan dumbbells ke atas

Ambil dumbbell atau botol air, tekuk siku, mengangkat dumbel tepat di atas bahu dan putar telapak tangan menjauh dari Anda - itu posisi semula. Dari itu Anda memeras dumbbells dan drop kembali.

Dorong dumbbell di lereng

Latihan ini bekerja latissimus dorsi. Ambil dumbbell atau botol air, mendapatkan stabil dan dukungan yang cukup panjang, misalnya, dua berdiri di samping kursi.

Ambil bobot di tangan kanan, pergi ke dukungan, meletakkannya pada dirinya kaki kiri, membungkuk di lutut, dan tangan kiri. Turunkan lengan dengan bawah memburuk, dan kemudian kencangkan ikat pinggangnya, merasakan otot-otot tegang dari belakang.

Anda tidak dapat menempatkan satu kaki pada dukungan, dan hanya mengandalkan tangan. Hal utama - baik memiringkan tubuh. Semakin dekat ke paralel dengan lantai, semakin baik dimuat latissimus dorsi. Jika tidak, ada beban yang lebih besar pada punggung belakang.

squats

Squat adalah kerja yang baik di paha depan dan glutes. mencoba meringkuk mendalam, tetapi menjaga punggung lurus, tidak mengambil tumit dari lantai, meningkatkan lutut Anda. Socks berhenti memperluas oleh 45 derajat.

Serangan di tempat

Serangan juga memuat glutes dan paha depan. Rumah lebih mudah untuk melakukan itu di tempat. Mengambil langkah maju dan menyentuh lantai dengan lutut yang terjadi kaki belakang dan kembali ke posisi awal.

Sudut kaki vperedistoyaschego lutut harus 90 derajat. Pastikan lutut tidak pergi ke kaus kaki.

Mengangkat panggul pada satu kaki

Latihan ini adalah otot glutealis beban yang baik. Berbaringlah di lantai telentang, tekuk satu kaki di lutut dan tempatkan tumit, lurus lainnya. Menaikkan dan menurunkan panggul, merasa otot gluteal tegang. kaki perubahan kemudian.

Munculnya panggul dengan dukungan di bangku

Latihan lain untuk aktivasi otot glutealis. bahu bersandar pada sofa atau kursi, tekuk lutut Anda, tempat kaki di lantai. Angkat panggul, sehingga tubuh sejajar dengan lantai dan kemudian turun.

Kenaikan perumahan

Ini adalah latihan yang populer dan efektif untuk elaborasi dari otot rektus abdominis. Berbaring di lantai, lutut kaki ditekuk memakai platform. Menyesuaikan tinggi sehingga sudut lutut adalah 90 derajat. Lakukan setiap latihan, menaikkan dan menurunkan tubuh.

Mengangkat kaki berbaring

Latihan ini bekerja keluar bagian bawah otot rektus abdominis. Berbaringlah di lantai telentang, angkat kaki dan tekuk mereka di lutut pada sudut 90 derajat - adalah posisi awal. Air mata lantai cekungan dan angkat kaki ke atas dan kemudian turun ke bawah lagi untuk posisi dan ulangi aslinya.

bilah

Berdiri di penekanan berbaring, tangan ditempatkan tepat di bawah bahu. Kencangkan abs Anda dan bokong, sehingga tubuh jatuh sejalan. Tahan posisi ini jumlah yang telah ditetapkan waktu. Foto di atas menunjukkan dua posisi di sebelah kiri - strip umum, kanan - side bar. Anda dapat menggabungkan mereka.

mainan perahu

Latihan ini memperkuat pantat dan ekstensor otot punggung. Berbaring di lantai di perutnya, tangan menarik, meluruskan kaki Anda. Pada saat yang sama mengangkat lengan dan kaki lancar, tanpa tersentak. Sebagai lancar dan perlahan-lahan menurunkan mereka.

Cardio untuk pemanasan latihan dan pie

Jumping Jacks

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pemanasan. Anda melompat pada saat yang sama, menempatkan kaki Anda terpisah, dan membuat kapas di atas kepalanya, dan kemudian dengan melompat kaki collect dan menyerah.

lompat tali

Lompat tali hangat baik sampai tubuh dan pada intensitas yang cukup untuk menghabiskan lebih banyak kalori daripada berjalan tenang.

Lari di tempat lutut angkat tinggi

latihan yang baik lain untuk kardiorazminki. Latihan dilakukan dengan sangat cepat - sekitar 70% dari tarif maksimum yang mungkin.

Burpee

Pertunjukan Burpee dalam pelatihan sirkuit, Anda akan meningkatkan stamina Anda dan memperkuat tangan Anda. Pada aturan kinerja dan fitur dari latihan dapat dibaca di sini.

Jongkok dengan melompat keluar

Latihan ini adalah beban baik bagian depan paha (paha depan tiga kepala) dan otot betis.

pemanjat tebing

Dalam latihan ini, otot kulit yang bekerja mengembangkan daya tahan.

Silih bergantinya kaki ke lunge

Lakukan setiap latihan dengan hati-hati agar tidak memukul lututnya di lantai.

bracing

Dalam foto di bawah ini Anda akan melihat beberapa latihan untuk peregangan.

---

Mencoba software ini dan berbagi kesan-kesan Anda di komentar pada artikel: itu mudah, sulit, dari apa yang benar-benar Anda menolak?