10 tanda-tanda bahwa Anda memiliki waktu untuk memperlambat dan bersantai sedikit
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
sumber daya tubuh kita tidak terbatas, dan kadang-kadang Anda perlu untuk memperlambat laju sedikit untuk waktu otot untuk pulih. Tapi tidak semua orang bisa melakukannya pada waktu yang tepat, karena mereka tidak ingin berhenti. Setiap kali Anda berpikir Anda bisa menjadi lebih baik, dan untuk itu Anda harus melatih lagi! Dan sisanya... Istirahat adalah untuk pengecut! Tapi tidak peduli apa yang terjadi pada saat ini di kepala Anda, tubuh memiliki pengawet alami, yang hanya mengetuk-nya, tidak memungkinkan untuk membawa diri Anda kelelahan.
Tapi membawa diri untuk negara tersebut tidak diinginkan, karena pemulihan akan memakan waktu yang cukup lama. Selain itu, karena stres tubuh Anda masih belum mengasimilasi keterampilan baru, Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih cepat. Oleh overtraining, Anda hanya kekuatan kehilangan, menjadi makan yang buruk dan tidur.
atlet berpengalaman selama pelatihan untuk maraton menggunakan layanan khusus Restwise.com (Biaya berlangganan semi-tahunan - $ 119), dan kami menawarkan 10 tanda-tanda yang menunjukkan bahwa itu adalah waktu untuk memperlambat.
1. Penurunan berat badan dalam satu hari
Perubahan berat badan sebesar 2% dalam satu hari ke arah penurunan berarti bahwa Anda kehilangan terlalu banyak cairan. Kemungkinan besar, Anda minum cairan yang tidak mencukupi setelah sesi latihan terakhir. Dehidrasi merugikan mempengaruhi aktivitas mental dan fisik dan dapat menjadi buruk untuk latihan berikutnya.
2. denyut jantung meningkat pada saat istirahat
Diukur dengan detak jantung Anda setiap pagi sebelum Anda keluar dari tempat tidur, dan kemudian Anda akan dapat mengetahui kapan untuk memperlambat, sebagai salah satu tanda-tanda kelelahan - peningkatan denyut jantung saat istirahat. Ini berarti bahwa sistem saraf Anda sedang mempersiapkan untuk melawan stres dan telah diluncurkan ditingkatkan pengembangan hormon yang tepat yang mempercepat jantung Anda ke otot dan otak menerima lebih banyak oksigen. Tubuh Anda, sayangnya, tidak mengakui, itu adalah stres fisik atau psikologis, sehingga sisanya diperlukan sebagai setelah latihan yang sulit, dan setelah bekerja keras seharian.
3. Gangguan tidur
Ini semua sangat sederhana. tidur yang baik memberi kita jumlah yang diperlukan hormon pertumbuhan yang membantu otot-otot kita untuk pulih. Jika Anda tidak tidur, otot-otot Anda tidak regenerasi dan kinerja atletik Anda menjadi lebih buruk.
4. dehidrasi
urin Anda menjadi kuning gelap, itu berarti Anda minum terlalu sedikit. Atau, alternatif, makan sesuatu yang cat dalam warna yang lebih gelap, atau mengambil vitamin. Tapi jika ini adalah pilihan pertama, maka Anda harus minum lebih banyak air, karena, terlihat paragraf pertama, dehidrasi merugikan mempengaruhi hasil pelatihan.
5. perasaan konstan kelelahan
Jika Anda terus-menerus merasa lelah, maka ada sesuatu yang pasti akan salah. Dalam hal ini, faktor kunci adalah kejujuran. Integritas dengan dirinya sendiri. Beberapa pelari sangat tahan dapat mengabaikan tanda ini dan meyakinkan diri sendiri bahwa akan menjadi lebih kuat, namun pada kenyataannya tidak selalu bekerja seperti itu.
6. Anda menjadi murung
Ketika tubuh Anda kelebihan beban pelatihan, ia mulai memproduksi hormon kortisol, yang dapat menyebabkan iritabilitas atau gelisah. stres juga berhenti produksi dopamin, yang merupakan neurotransmitter. Kekurangan yang memiliki efek "gelandangan besar," sehingga jika Anda terlalu murung atau marah, mungkin sudah saatnya untuk memotong sedikit latihan.
7. Anda mulai sering sakit
Sejumlah kecil olahraga membantu tubuh untuk secara efektif melawan virus dan pilek. Terlalu banyak aktivitas fisik memiliki efek sebaliknya: Anda mulai sakit. Hal ini cukup wajar, karena tubuh akan menarik kekuatan untuk pemulihan otot dan melawan penyakit tetap jauh lebih sedikit sumber daya.
8. Apakah Anda terus-menerus sakit otot
Jangan bingung ini dengan krerpaturoy setelah istirahat panjang dalam pelatihan! Jika Anda terus-menerus bergerak, tapi sakit otot masih dan diri mereka sendiri mulai menyerupai cedera kecil, jadi pasti waktu itu untuk bersantai. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk "perbaikan" dari Anda memberinya.
9. latihan Anda tidak sebaik seperti yang Anda inginkan, dan hasilnya tidak menggembirakan
Efektivitas - adalah kriteria subjektif dari kualitas pelatihan. Jika Anda merasa besar di latihan kemarin, Anda menilai itu sebagai baik. Jika Anda merasa lesu, Anda merasakannya, masing-masing, tidak sangat sukses. Jika ini gagal, menurut perasaan Anda, pelatihan menjadi lebih dan mereka string, maka kekuatan Anda berjalan dan Anda perlu untuk memungkinkan waktu tambahan untuk pulih.
10. Menurunkan tingkat oksigen dalam darah
Jumlah oksigen dalam hemoglobin sel darah merah dapat diukur dengan menggunakan oksimeter pulsa portabel (Anda hanya perlu meletakkan jari Anda di atasnya). Semakin tinggi persentase, semakin baik. Sebagai contoh, lebih tinggi dari 95% - tingkat seorang atlet, yang juga disesuaikan dengan pelatihan. Ini adalah wilayah baru dalam ilmu pemulihan, yang membutuhkan penelitian lebih lanjut, tetapi hubungan antara oksigen yang rendah dan kelelahan pasti ada.
Jadi, jika Anda ingin melihat apakah sudah waktunya untuk memperlambat tempo, menghitung "bendera merah." Mereka Scoring dianjurkan untuk melakukan seminggu sekali.
0–1 - Anda dapat dengan aman melanjutkan pada suhu tertentu.
2–4 - Anda perlu berhati-hati untuk tidak berlebihan. Mungkin lebih baik untuk membuat setidaknya satu dari hari-hari pelatihan lebih mudah.
5–6 - catatan Anda masuk ke dalam zona bahaya! Jika Anda telah dicat sendiri ke dalam keadaan yang tidak disengaja (beban kadang-kadang seperti merupakan bagian dari rencana pelatihan), saatnya untuk memperlambat.
7–10 - zona merah! Anda pasti akan membutuhkan setidaknya satu hari dalam seminggu tanpa olahraga. Lebih baik lagi, jika akan ada lebih banyak - itu semua tergantung pada bagaimana Anda merasa beberapa minggu terakhir. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter.
Juga untuk tanda-tanda overtraining meliputi peningkatan frekuensi cedera, kehilangan konsentrasi, perasaan konstan haus, mengurangi harga diri dan motivasi. Fitur terakhir ini sangat licik, karena Anda ingin memberikan segalanya, mengubur sepatu mereka di suatu tempat di selokan dan tidak ingat itu.
Bagaimana untuk menghindarinya?
Gunakan aturan 90 persen. Ini berarti bahwa selama pelatihan intensif diperlukan untuk memberikan semua tidak 100%, tetapi hanya 90%. Setelah pelatihan harus tetap perasaan yang baik bahwa Anda telah dilakukan dengan baik, tapi bisa lebih baik. Tapi ini sama sekali tidak harus pencambukan, mereka mengatakan, saya bisa lebih baik, aku softie seperti itu, dan sebagainya. Sebaliknya, Anda harus mengatur diri dengan cara yang positif dan mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda dapat melakukan lebih baik dan pastikan dan melakukan latihan berikutnya.
Belajarlah untuk menikmati dengan jogging ringan atau latihan dan selalu menghormati hari istirahat mereka. Mereka persis dalam hal apapun tidak dapat melewatkan, bahkan jika Anda berpikir bahwa Anda akan kehilangan bentuk! Kami ingatkan sekali lagi bahwa selama yang tepat istirahat dan tidur yang baik otot-otot Anda pulih dan menjadi lebih kuat.
Menggunakan aturan pelatihan pergantian. Overtraining mungkin hasil dari latihan berulang-ulang, yaitu, ketika semua latihan Anda adalah tipe yang sama dan Anda tidak bergantian beban. Ada aturan - untuk menunggu 48 jam sebelum memberikan beban lagi pada otot-otot yang sama. Misalnya, jika hari ini Anda melakukan latihan untuk pers, Anda harus menunggu lagi dan kemudian melakukan latihan untuk otot-otot ini dua hari lagi. Kedua hari bisa Anda pakai untuk memperkuat otot-otot lain. Dalam perlombaan, Anda dapat bergantian antara interval pemulihan ringan dan pendek dan lari jarak jauh.
Mengatur lintas-pelatihan. Beralih dari kegiatan utama pada sesuatu yang lain. Lihatlah kolam renang, mengatur naik sepeda, pergi ke pesta dansa, tenis bermain, squash atau bulu tangkis - banyak pilihan.