Biomekanik di gym untuk memompa otot, menggunakan prinsip tuas
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Jika Anda terlibat dengan barbell atau dumbel, Anda mungkin pernah mendengar aturan dasar dan tips: "Ketika Anda melakukan deadlift, kita harus tetap bar dekat dengan kaki, "" Jika Anda mengambil jongkok panggul kembali, pantat beban besar "atau" barbel bench press dekat grip pergeseran penekanan pada trisep".
Dan aturan ini benar-benar bekerja. Tapi mengapa hal ini terjadi dan bagaimana untuk menggeser beban untuk latihan kurang dikenal? Memahami ini, mekanisme sederhana - tuas.
Sebagai prinsip tuas diwujudkan dalam tubuh kita
Lever - tubuh ini, yang dapat berputar di sekitar dukungan tetap. Ini membantu untuk mengangkat lebih berat dengan sedikit usaha. Dia memiliki titik support dan sumbu rotasi. Ada kekuatan yang diterapkan untuk ujungnya, dan memaksa bahu - jarak terpendek dari sumbu rotasi ke titik penerapan gaya.
Torsi = gaya × kekuatan lengan
Dan semakin lama lengan, semakin torsi.
Semua sendi kami bekerja pada prinsip tuas. Otot melalui tendon yang melekat pada tulang, memotong dan menarik mereka, membuat gerakan. Sebagai contoh, dua kepala
bisep, Biceps bahu, menempel pada jari-jari. Ketika Anda membungkuk lengan Anda, bisep berkurang (kekuatan) dan menciptakan torsi dalam sendi siku (sumbu rotasi). Tebal bisep Anda, semakin meningkatkan torsi. Dan hal ini dapat dimengerti: dipompa atlet akan meningkatkan lebih dari seorang gadis kurus.Pada saat yang sama memiliki nilai dan kekuatan bahu - jarak dari pivot point ke titik aplikasi gaya. Oleh karena itu, semakin besar jarak dari sendi ke titik lampiran tendon, pria lebih kuat. Namun, fisiologis ini fitur dari struktur, yang tidak dapat diubah. Dan perbedaan antara orang-orang di daerah ini tidak yang besar.
Hal lain - bahu ke titik penerapan gaya reaksi, seperti bobot, barbel atau berat tubuhnya. Mari kita ambil contoh yang sama dengan menekuk lengan di siku, hanya menambahkan dumbbell untuk kejelasan.
Ketika Anda membungkuk lengan Anda, sumbu rotasi pada siku (green dot). titik tumpu - a halterYang menarik lengan bawah oleh gravitasi (red dot). Sebuah lengan gaya - dari siku ke sumbu tegak lurus, yang membentuk halter (jalur hijau).
Ketika Anda menurunkan lengan, kekuatan bahu menurun, dan dengan itu, dan beban pada otot bisep. kekuatan bahu sebanyak mungkin ketika lengan sejajar dengan lantai, yang berarti bahwa pada saat ini yang paling kuat dan beban pada otot-otot.
Bagaimana menerapkan prinsip tuas di gym
Menilai lengan momen dari bar atau dumbel pada sendi, Anda akan selalu tahu bagaimana membungkuk anggota badan atau tubuh untuk memberikan beban maksimum pada tanggal otot Anda dan mencegah overload, jika diinginkan.
Cari tahu apa titik beban latihan pada otot-otot maksimum
Semakin lama lengan tuas, semakin besar beban mendapat otot. Misalnya, dalam mengangkat dumbel untuk kekuatan bisep bahu meningkat saat Anda mengangkat tangan Anda, dan mencapai panjang maksimum ketika lengan dibengkokkan di siku pada sudut 90 °. Selanjutnya, beban mulai menurun lagi sampai di atas tidak mencapai minimum.
Berolahraga lebih banyak: bench press bar berbaring grip sempit. Di sini, beban pada trisep akan maksimal di bagian bawah dan terendah di bagian atas.
Tapi di bench press pegangan konvensional, sebaliknya, kekuatan bahu dan beban menurun pada titik rendah ketika pergelangan tangan berada di atas siku, dan bagian atas ditingkatkan.
deadlift beban maksimum juga pada titik terendah, karena saat lengan dari pinggul ke atas bar adalah terpanjang. By the way, sehingga Anda perlu untuk menjaga bar dekat dengan kaki Anda dan tetap up, hampir menyentuh kaki bagian bawah: sehingga Anda bahu pemadaman listrik untuk sendi panggul dan mengurangi beban yang dapat menjadi penting ketika mengangkat banyak berat badan.
Ambil hiperekstensi. kekuatan bahu ke pinggul sebanyak mungkin ketika tubuh sejajar dengan lantai. Dalam upaya untuk meningkatkan beban di punggungnya dan pantat di tangan orang mengambil pancake, atau menempatkan dia di punggungnya. Namun, jauh lebih efisien untuk tetap menekan kepala: dalam hal ini lengan tuas dari pembobotan untuk sendi panggul akan lebih, yang berarti Anda mendapatkan efek yang sama dengan berat badan kurang.
Untuk menentukan apa titik otot-otot tegang lagi, Anda akan menyesuaikan beban. Sebagai contoh, adalah mungkin untuk memperlambat pergerakan titik beban maksimum dan kecepatan di mana kekuatan bahu dan beban rendah.
Selain itu, Anda tidak akan mengurangi rentang gerak di mana hal itu dapat mempengaruhi efektivitas latihan. Misalnya, jangan meregangkan otot bisep paralel di atas atau membuang bar setelah menjadi sebaliknya berlangsung lancar dan mengangkat dan menurunkan.
Pergeseran penekanan pada otot-otot yang tepat dalam berbagai latihan
Mari kita memeriksa contoh squats. Ada beberapa jenis latihan: barbel di punggung, dada, simulator Smith. Pertimbangkan semua ketentuan-ketentuan ini dalam hal leverage.
Bila Anda jongkok dengan barbel di punggungnya, kekuatan bahu ke pinggul lebih dari kekuatan bahu untuk lutut. Artinya, paha depan, fleksor lutut, kemudian melakukan sedikit pekerjaan daripada di varian dengan barbel di dadanya. menegaskan inikegiatan kinematik dan EMG selama depan dan belakang jongkok variasi beban maksimum penelitian menggunakan elektromiografi.
Selain itu, dalam jongkok dengan barbel di belakang meningkatkan kekuatan bahu dari peralatan olahraga ke pinggang, sehingga tulang belakang lumbar mengalami beban yang lebih besar dari pada jongkok dengan barbel di dadanya. Dan semakin Anda bersandar ke depan, semakin tinggi beban dan semakin besar risiko cedera.
Dan sekarang melihat jongkok Smith simulator.
Bahu kekuatan untuk lutut hanya besar, tapi baskom itu hampir ada. Ada tidak ayunan glutes, paha depan saja. Pada saat yang sama, tentu saja, meningkatkan beban pada lutut. Jadi, latihan ini sangat bagus untuk memompa paha depan, tapi di sini untuk bokong, itu tidak berguna.
Banyak gadis di gym seperti melakukan lunges dengan dumbbells untuk memompa paha dan bokong. Saya harus mengatakan bahwa ini bukan cara terbaik untuk ayunan imam: adalah latihan jauh lebih efektif. Tapi mereka dapat meningkatkan beban pada bokong.
Lihatlah di pundak pasukan. Jika Anda melakukan lunge dengan tubuh langsung, kekuatan bahu dari sudut penerapan gaya ke lutut sebanyak mungkin, dan untuk bokong minimal. Akibatnya, seluruh beban keluar di paha depan. Memang, studi iniPaha belakang, paha depan, DAN gluteal OTOT AKTIVASI SELAMA KEDAP LATIHAN TRAINING menunjukkan bahwa serangan baik dipompa semua kepala paha depan.
Jika Anda ingin lebih untuk memuat bokong, perlu untuk meningkatkan lengan tuas dari bar atau dumbbell ke pinggul - hanya memiringkan tubuh ke depan.
Kita sekarang mengambil setiap latihan tubuh bagian atas. Sebagai contoh, bangku berdiri. Sering selama mengelilingi penampilannya kepala, takut untuk menyentuh dagunya. Aku menyentuh joging shvunge dan itu sangat menyenangkan. Oleh karena itu, beberapa peralatan olahraga sehingga mengelilingi kepala, tetapi meningkatkan beban dan memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak berat badan.
Penampilan Mari di lintasan bar: jika ia pergi dalam garis lurus, kekuatan bahu minimal, jika mengelilingi kepala, meningkatkan dan tetap jauh lebih sulit.
Dengan demikian, Anda dapat menyesuaikan beban, mengambil jarak dari sendi ke titik aplikasi kekuatan, dan pergeseran ke kelompok otot yang diinginkan.
lihat juga🧐
- 19 tips kebugaran brilian dari orang-orang yang tinggal di olahraga
- 5 latihan keras yang membakar lemak tanpa kehilangan otot
- Latihan berbahaya di gym, yang harus dihapus dari program Anda