Bagaimana membangun otot dengan berolahraga dengan berat badan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Berikut adalah tujuh aturan Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), sebuah kalisteniki atlet terkenal dan penulis buku "kekuatan Murni tanpa olahraga mesin, diet dan stimulan." Tips ini akan membantu Anda untuk meningkatkan dampak dari latihan mereka dan memompa tubuh tanpa peralatan tambahan.
Aturan 1. meningkatkan beban
Semua binaragawan secara bertahap meningkatkan beban untuk otot terus tumbuh. Ketika Anda menggunakan resistensi eksternal, itu memerlukan imajinasi dan kreativitas. Anda hanya perlu menambah bobot bar, mengambil dumbbell atau lebih berat.
Bagi mereka yang terlibat dengan berat badan mereka sendiri, itu adalah sedikit lebih rumit. Karena Anda tidak dapat langsung meningkatkan massa tubuh Anda, Anda harus mengubah latihan itu sendiri. Berikut adalah beberapa pilihan:
- Meningkatkan kesulitan latihan. Push-up dengan kaki Anda di atas bukit dapat digantikan oleh push-up di handstand. Selalu ada versi yang lebih kompleks latihan.
- Meningkatkan beban akhir pada anggota badan. Ganti serangan terhadap jongkok di atas satu kaki. Beban pada peningkatan kaki.
- Meningkatkan jangkauan gerak. Jika Anda memiliki yang baik pull-up ke dagu, mencoba untuk menarik ke dada Anda.
Memerintah 2. Gunakan jumlah rata-rata pengulangan
Pelatihan pada kekuasaan mutlak diterapkan sejumlah kecil repetisi dengan beban berat. Ini berarti bahwa Anda perlu untuk mengambil seperti versi kompleks latihan, untuk membuatnya tidak lebih dari lima kali dalam pendekatan.
Jika datang ke binaraga berat badan, Anda perlu lebih pengulangan. Danny Kavadlo menyarankan menggunakan 8-12 repetisi dengan 60-80% dari odnopovtornogo maksimal. Adalah penting bahwa pengulangan terakhir dalam pendekatan untuk memberikan Anda benar-benar keras. Hal ini akan meningkatkan kerusakan pada serat otot, yang akan meluncurkan mekanisme hipertrofi otot.
Tampaknya untuk menentukan persentase beban maksimum di bar begitu keras. Bahkan tidak. Hanya memilih kesulitan dengan mana Anda dapat melakukan latihan hanya 8-12 kali, sambil mempertahankan teknik yang tepat. Ini akan menjadi 60-80% dari odnopovtornogo maksimum.
Jika Anda dapat melakukan latihan ini 20 kali, saatnya untuk menyulitkan itu. Jika, sebaliknya, setelah tiga repetisi mulai menderita peralatan, memilih pilihan yang lebih mudah.
Aturan 3. beban terpisah
Sebagian besar latihan kalisteniki pada penggunaan saat yang sama semua kelompok otot. Ini bagus jika Anda hanya ingin menjaga diri dalam bentuk dan untuk mengembangkan kekuatan fungsional, tetapi dapat mencegah, jika tujuan Anda - untuk membangun otot.
Sehingga otot-otot tumbuh, Anda harus memuat mereka lebih baik. Untuk melakukan latihan ini juga cocok untuk bekerja pada kelompok otot tertentu atau binaraga perpecahan.
Berikut adalah dua klasik perpecahan:
- Atas tubuh / tubuh bagian bawah.
- Push / tarik / kaki.
Jika Anda menggunakan split pertama, semuanya sederhana: ketika Anda melatih kaki, lengan beristirahat, dan sebaliknya. Berpisah klasik kedua Anda dada kereta terpisah dan trisep push-up sehari, punggung dan bisep - pada hari pull-up, kaki - hari ketiga. Selama ini, otot-otot Anda hanya punya waktu untuk pulih.
Memerintah 4. Jangan takut untuk mendapatkan berat badan
untuk rekrutmen otot Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda. Tapi bersiaplah untuk fakta bahwa bersama-sama dengan otot Anda mengetik dan lemak.
Tentu saja, setiap orang memiliki fisiologi tertentu, tapi massa keuntungan ramping otot tanpa beberapa lemak tidak realistis. Itu sebabnya orang yang pertama mendapatkan massa otot, dan kemudian dibulatkan lemak. Anda tidak dapat melakukannya pada saat yang sama, sehingga membangun diet mereka tergantung pada apa yang Anda lakukan pada saat ini - ketik massa otot atau kering.
Menerima kenyataan bahwa penampilan tubuh lega kering Anda mungkin sedikit lebih buruk ketika Anda berada di berat badan. Hanya ingat bahwa Anda melakukannya untuk membangun otot. Ketika Anda mengubah diet Anda, lemak hilang, dan massa otot akan.
Aturan 5. Gunakan pendekatan kreatif untuk klasik
Oleh Danny Kavadlo setelah saya bertanya miso vorkauter muda cebalo Alex (Alex Ceban). Dia adalah seorang purist dalam pelatihan pada kalistenike dan mempersiapkan untuk kompetisi binaraga pertama, hanya menggunakan berat tubuhnya.
Alex bisa mengeksekusi setiap elemen - dari push-up di satu sisi untuk jongkok di atas satu kaki, tapi dia tidak cukup tahu tentang pelatihan yang terisolasi. Dia mengimbau Kavadlo untuk belajar latihan yang paling efektif dengan berat sendiri, yang akan membantu untuk bekerja di luar trapeze.
Danny Kavadlo menyarankan dia untuk melakukan versi modifikasi push-up handstand. Sehingga lebih banyak menggunakan adalah trapesium, ia menawarkan untuk meletakkan tangannya di abutment tinggi. Hal ini telah membantu untuk meningkatkan jangkauan gerak dan menggeser beban ke delta di trapeze. Dia juga menyarankan pegangan lebar pull-up untuk kepala Anda.
Hanya menggunakan berat badan Anda, Alex siap untuk kompetisi dan mengambil tempat pertama di WNBF Amatir Pria Physique.
Seperti yang Anda lihat, pelatihan berat badan cukup untuk mengeluarkan potensi tubuh Anda. Tetap kreatif, maka Anda akan selalu dapat memuat lebih dari kelompok otot yang diinginkan.
Memerintah 6. Pelatihan harus berat
Ini adalah aturan yang paling penting dalam daftar. Tanpa kerja keras akan ada hasil. Jika Anda tidak merasa stres selama latihan, yang berarti Anda memiliki belas kasihan pada diri sendiri.
Anda seharusnya tidak hanya melakukan beberapa gerakan dan upaya dan membuang-buang waktu mereka. Hanya intensif dan rutin latihan dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.