Bagaimana squat dengan benar
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Siapa dan mengapa untuk melakukan squat
Squats - gerakan fungsional dasar ini diperlukan untuk atlet dan bagi mereka yang hanya ingin sehat.
latihan iniKembali jongkok: Suatu usulan penilaian defisit fungsional dan faktor teknis bahwa kinerja batas patut dicoba, karena:
- Nah pompa quadriceps - otot yang terletak pada permukaan depan paha. Dan juga melibatkan otot-otot lain dari kaki, bokong, perut dan erectors tulang belakang. Dalam hal ini, squats tidak dimuat secara berlebihanMengoptimalkan Squat Teknik ligamen dan oleh karena itu bahkan digunakan untuk rehabilitasi setelah cedera.
- Mengajar pekerjaan terkoordinasi dari semua otot-otot ini. Gerak untuk menjadi efektif, satu waktu keharusan untuk regangan, dan lain-lain - untuk bersantai. Jongkok diajarkan untuk bertindak dalam tubuh yang koheren, yang meningkatkan hasil dan mengurangi risiko cedera olahraga.
- Meningkatkan mobilitas sendi. Jika Anda melakukan gerakan amplitudo penuh, tidak hanya diperkuat, tetapi juga meregangkan otot-otot. Sebagai akibat dari meningkatnya mobilitas sendi dan risiko cedera berkurang.
Latihan ini praktis tidak ada kontraindikasi.
Jika Anda bekerja dengan teknik yang baik dan bobot yang dipilih benar, squats akan membawa hanya manfaat.
Masalah dengan sendi atau tulang belakang kadang-kadang membatasi rentang gerak dan mengurangi berat pekerja, tetapi tidak mengesampingkan benar-benar jongkok. Anda masih dapat berlatih dengan cap, bodibarom atau PVC tongkat dan manfaat dari itu.
Namun, jika pelanggaran serius dari sistem muskuloskeletal, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan lakukan di bawah pengawasan seorang fisioterapis atau latihan pelatih fisiologi.
Bagaimana memilih jenis sit-up
Ada beberapa jenis squats, dan masing-masing memiliki karakteristik sendiri.
Squat dengan barbell pada bahu Anda
Klasik pandangan sit-up, yang memungkinkan Anda untuk mengambil Berat maksimum dalam latihan ini. Dalam perwujudan ini, batang diletakkan di bahu, dan kemudian melakukan orang normal jongkok.
Ada dua varian dari posisi bar: tinggi - ketika berada di atas bahu, di atas trapesium, dan rendah - ketika berbaring di tengah trapesium dan ditekan terhadap sisi belakang bahu.
Dalam perwujudan kedua bahu dengan kekuatan pinggang berkurang, yang mengurangi torsi. Karena ini, beban di belakang rendah up lebih mudah.
Jongkok di dadanya
Mereka juga disebut depan. Rod berbaring di dada, siku dan membawa ke depan. Varian ini sering digunakan atlet angkat, sebagai bagian dari gerakan kompetitif mereka - mendorong (bagian pertama - mengambil di pelana). Namun, hal ini berguna juga untuk atlet lainnya.
Terlepas dari kenyataan bahwa otot-otot kembali versi ini dimuat dengan lebih dari jongkok dengan barbel di bahu Anda, risiko untuk pinggang dikurangiPerbandingan biomekanik dari belakang dan depan jongkok pada individu yang terlatih sehat. Semakin Anda memiringkan tubuh Anda ke depan sambil jongkok, semakin besar kekuatan bahu dan stres pada punggung bawah. Dalam jongkok depan sangat miring ke belakang tidak akan bekerja - Anda hanya tidak memegang pos. Semakin kecil sudut kemiringan, kurang kompresi di punggung bawah, menurunkan risiko tulang belakang.
Selain itu, jongkok di dadanya Anda dapat mengambil rata-rata 20-23% kurang dari di jongkok di belakang. Lebih berat badan juga meningkatkan risiko tulang belakang.
Oleh karena itu jongkok di nuansa dadanyakegiatan kinematik dan EMG selama depan dan belakang jongkok variasi beban maksimum lebih lembut pada sendi dan tujuan tulang belakang.
squats sumo
Dalam perwujudan ini, kaki-kaki dimasukkan ke dalam setengah sampai dua kali lebih lebar dari lebar bahu. Berbeda dengan kinerja klasik, dengan pendekatan ini meningkatkan adduktor kaki pekerjaan - otot-otot di bagian dalam paha.
Kadang-kadang digunakan dalam kompetisi sumo di powerlifting, tetapi semua tergantung pada struktur individu dan penggunaan peralatan. Beberapa orang lebih mudah untuk sumo jongkok, teknik klasik lain yang lebih cocok.
atas
Dalam jenis jongkok bar diadakan di lengan panjang di atas kepalanya. Ini adalah gerakan yang agak rumit yang memerlukan mobilitas yang baik dari bahu dan pergelangan kaki, serta otot-otot tubuh yang kuat stabilisator.
Overhead tidak memungkinkan Anda untuk mengambil lebih berat dibandingkan dengan varian dengan barbel di punggung dan dadanya, tapi beban yang baik bahuMemompa mobilitas dan memperkuat otot-otot inti.
Bagaimana untuk menghangatkan jongkok depan
Panaskan otot
Hal ini diperlukan agar tidak terluka. Jika Anda mulai berlatih dengan squats, pertama membuat pemanasan umum: Jalankan 5 menit yang mudah kecepatan, lompat tali atau roll sepeda latihan pedal.
Jika tubuh sudah menghangat, beralih ke latihan untuk mobilitas.
Lakukan latihan untuk mobilitas
1. Drop down ke dalam jongkok dalam, menjaga membungkuk di pinggang - ini penting! siku Slide lutut dalam dan mengambil beberapa kenyal gerakan ke bawah, memperdalam jongkok. Pastikan tumit tidak tetap di lantai. Ulangi tiga kali.
2. Drop down ke tangan jongkok dan bersih belakang kepalanya. Pertama putaran belakang, dan gua kemudian di, mengirimkan ke depan dadanya. Ulangi tiga kali.
3. Drop down ke jongkok, letakkan tangan kanan di kaki kiri Anda, tubuh gilirannya ke kiri dan meregangkan lengan kiri ke arah langit-langit. Ulangi di sisi lain. Membuat dua kali di setiap sisi.
Pendekatan bertahap dengan berat bekerja
Setelah itu, Anda dapat menghangatkan tiang. Sebelum bekerja berat badan Anda, Anda perlu melakukan beberapa pemanasan pendekatan dengan bar cahaya:
- delapan kali dengan cap kosong;
- lima kali dengan 50% dari berat operasi, tetapi tidak lebih dari 60 kg;
- tiga kali dengan 75%;
- sekali dengan 85-90%.
Misalnya, jika Anda ingin bekerja dengan berat 80 kg, pertama duduk dengan cap delapan kali, kemudian lima - 40 kg, tiga - untuk 60 kg, dan sekali dengan 70 kg.
Jika Anda jongkok dengan berat, lakukan delapan kali dengan cap, kemudian lima - 60 kg, dan lebih meningkatkan berat badan secara bertahap dari 20 kg. Artinya, untuk operasi berat 150 kg jongkok delapan kali 20 kg, lima - 60 kg, tiga - 80 dan sekali dengan 100, 120 dan 140 kg.
Dalam pendekatan pemanasan-up dapat menghibur hingga 30 detik sebelum berat badan operasi - sekitar 1-2 menit.
Bagaimana untuk mengambil posisi yang benar
Kita akan melihat persis semua aspek teknologiKembali jongkok: Suatu usulan penilaian defisit fungsional dan faktor teknis bahwa kinerja batasSiapa yang tidak akan membiarkan Anda mendapatkan sakit, bahkan dengan beban berat.
leher
leher harus tegak lurus dengan lantai. Pemandangan itu diarahkan ke depan atau ke atas. Posisi ini akan membantu menghilangkan tilt berlebihan ke depan.
perumahan
Dada diarahkan ke depan, baling-baling berkurang, tubuh sejajar dengan tulang kering, seperti pada tulang belakang lumbal yang tetap berlangsung defleksi kecil.
pinggul
Pinggul selaras sejajar dengan lantai. Seharusnya tidak ada bias dalam arah satu atau lain.
pangkuan
Lutut sedikit berbalik ke arah luar dan tidak melampaui kaus kaki. Ini adalah rekomendasi umum, tetapi penting untuk memahami bahwa dalam beberapa kasus, misalnya ketika seseorang memiliki kaki panjang dan paha singkat, melakukan gerakan tanpa meninggalkan kaus kaki lutut mustahil.
Jadi pertama-tama make yakin bahwa punggung Anda tidak membungkuk dan tumit di lantai. Jika parameter ini terpenuhi, tapi lututnya masih pergi untuk kaus kaki, itu tidak menakutkan.
kaki
Kaki adalah selebar bahu, jari-jari kaki sedikit dikerahkan di tangan. Untuk menemukan sudut rotasi yang sempurna dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, dan kemudian berjuang glutes pemerasan. Socks otomatis terungkap samping dan mengambil posisi yang cocok untuk anda.
Selama kaki sit-up tegas ditekan ke lantai, tumit tidak datang off.
Bagaimana memindahkan
1. Dari posisi lurus, tarik panggul kembali ke lutut tidak melampaui jari-jari kaki.
2. Drop down ke jongkok sedalam aku bisa menjaga postur tubuh yang benar. Berlawanan dengan kepercayaan populer, berjongkok di berbagai sendi lutut tidak berbahaya, melainkan melindungiAnalisis beban pada sendi lutut dan tulang belakang dengan perubahan jongkok mendalam dan beban berat dari cedera.
Namun, ini benar hanya jika titik terendah dari pinggang Anda tidak bulat, dan tumit tidak dari lantai.
3. Pastikan bahwa bahu dan pinggul dibangkitkan secara bersamaan. Jika bahu tertunda, meningkatkan kemiringan ke depan dan menciptakan beban yang berlebihan pada tulang belakang lumbar.
Cara bernapas
Jika Anda jongkok dengan berat badan rendah, Anda dapat bernapas secara merata, tanpa penundaan. Tarik napas ketika diturunkan ke dalam jongkok, napas di pintu keluar dari itu.
Untuk beban lebih berat, menggunakan manuver Valsalva. Sebelum jongkok menghirup 80% dari inspirasi maksimal dan napas ditahan. Lakukan jongkok di delay dan membiarkan udara keluar sampai akhir, ketika ia berdiri. Hal ini menciptakanKembali jongkok: Suatu usulan penilaian defisit fungsional dan faktor teknis bahwa kinerja batas tekanan di dalam rongga perut dan membantu melindungi tulang belakang dari overloading.
Berapa kali seminggu melakukan sit-up
Untuk pertumbuhan otot dan kekuatan disarankanPengaruh Weekly Set Volume pada Kekuatan Gain: A Meta-Analisis 5-15 pendekatan tampil satu kelompok otot per minggu. kelebihanPelatihan untuk Kekuatan dan Hipertrofi: Sebuah Pendekatan berbasis bukti Volume ini tidak menyebabkan peningkatan kinerja lebih lanjut.
Dengan demikian, Anda dapat melakukan squat 1-3 kali seminggu selama lima pendekatan. perwujudan alternatif: dengan barbel pada punggung, dada, OHP, sumo. Jadi Anda semua sama-sama prokachannom otot kaki, Meningkatkan mobilitas bahu dan koordinasi dan mengurangi beban pada punggungnya.
Jika Anda ingin menggabungkan squat dengan latihan lain di paha depan, mengurangi jumlah pendekatan, dan beristirahat dobeyte misalnya zhimom kaki di simulator atau serangan.
Berapa banyak sit-up lakukan di salah satu pendekatan
Tidak ada nomor satu ideal pengulangan yang perlu Anda lakukan setiap latihan. Untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot bekerja dengan baikKekuatan dan Hipertrofi Adaptasi Antara Rendah vs Tinggi Beban Perlawanan Pelatihan: A Systematic Review dan Meta-analisis dan 3-5Efek volume pelatihan dan intensitas pada perbaikan dalam kekuatan otot dan ukuran pada pria perlawanan terlatih repetisi dengan 90% dari odnopovtornogo maksimum (1RM) dan 8-12Perlawanan Pelatihan Volume Meningkatkan Otot Hypertrophy tapi Tidak Kekuatan di Dilatih Pria , Efek volume latihan beban pada output hormon dan ukuran otot dan fungsi sekali dengan 70% dari 1RM.
otot pemula dan peningkatan kekuatanBaik beban atau hormon sistemik menentukan resistensi pelatihan-dimediasi hipertrofi atau kekuatan keuntungan dalam perlawanan terlatih pemuda bahkan 20-25 repetisi dengan 30-50% dari 1RM, yang cukup berat ringan. Namun, kekuatan masih akan ditambahkan dari sejumlah kecil pengulangan.
Mulailah dengan 8-12 kali, dan di masa depan dapat mengubah nomor: bagaimana cut, untuk mendekati bobot odnopovtornym mereka, dan untuk meningkatkan, dalam rangka untuk mengembangkan daya tahan kekuatan. Hal utama bagi kemajuan sejumlah repetisi - untuk memilih berat badan yang tepat.
Bagaimana untuk mengambil berat badan
Jika Anda belum mencoba jongkok, perlu untuk memeriksa dengan teknik cap kosong. Jika Anda belum melihat kesalahan, Anda bisa secara bertahap meningkatkan berat dalam latihan.
Memilih berat badan sehingga bisa melakukan sejumlah dipilih pengulangan tanpa teknik melanggar. Sebagai contoh, tujuan Anda adalah untuk melakukan delapan repetisi dan digantung di sebuah bar 80 kg. Lima kali telah sempurna, tetapi pada nuansa keenam yang kembali dibengkokkan, dan lutut berbalik ke dalam. Finish Submission dan dalam lima pendekatan berikut melakukan pengulangan atau mengurangi berat badan hingga 70 kg dalam rangka untuk melakukan jumlah yang diinginkan.
Ketika jongkok dalam pelatihan
Sejak squats - polyarticular latihan ini, cukup beban beratMekanisme Kelelahan dan Pemulihan di Upper dibandingkan Bawah Tungkai di Men sistem saraf pusat. Setelah lima pendekatan berat, Anda tidak akan dapat bekerja secara efektif seperti sebelumnya mereka. Oleh karena itu, tempat mereka di latihan tergantung pada tujuan Anda.
Jika tugas utama - untuk benar berdarah kaki dan pola kerja itu sendiri squats, melakukannya dengan benar setelah latihan. Jika Anda jongkok hanya untuk menjaga kebugaran tubuh, dan gerakan dasar lainnya, jangan mulai dengan latihan ini. Jika tidak, Anda tidak akan dapat memberikan segalanya dengan penuh.
lihat juga🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 pelatihan singkat untuk pers yang kuat
- Cara bermain olahraga, untuk menjadi sehat
- 15 latihan yang akan membuat tangan Anda yang indah
- Bagaimana membangun otot-otot dada
- Bagaimana mengembangkan kekuatan ledakan dan menghindari stagnasi dalam pelatihan