Bagaimana melakukan latihan untuk menurunkan berat badan

Biaya ini akan membantu Anda bangun lebih cepat, kalori peningkatan limbah dan mempercepat pembakaran lemak. Lakukan kompleks setiap hari: selain energi ekstra, Anda berdarah daya tahan dan koordinasi dan memberikan suasana hati yang baik di pagi hari.

Pengisian terdiri dari dua bagian: pertama - pemanasan, mengambil 3-5 menit dan akan mulai langsung di tempat tidur, di kedua - cardio - akan meninggalkan selama 5-10 menit tergantung pada jumlah lap.

Untuk bagian kedua, Anda akan memerlukan timer. Cocok dan normal di telepon, tetapi membuatnya lebih mudah untuk menangani, lebih baik untuk mengunduh aplikasi dengan pemberitahuan audio.

bagian pemanasan-up

1. pernapasan diafragma - 5 napas.
2. jembatan glutealis dengan pergantian tubuh - 3 kali di setiap arah.
3. Munculnya panggul dengan kaki ditekuk - 5 kali.
4. "Cactus" - 5 kali.
5. Squat dengan miring ke depan - 5 kali.

pernafasan

Berbaring telentang, Anda bahkan tidak bisa membuka mata saya. Tempatkan satu tangan di perut Anda untuk merasakan gerakannya. Ambil napas dalam-dalam, menggembungkan perut, dan kemudian sepenuhnya mengempis.

jembatan glutealis dengan pergantian tubuh

Tekuk lutut dan tempat kaki di tempat tidur. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, kencangkan bokong. Kemudian turunkan raskinte tangan dan putar lutut ditekuk dalam satu arah, dan kepala - lain.

Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi. Setiap kali sisi alternatif.

Munculnya panggul dengan kaki ditekuk

Membawa lutut Anda ke arahnya, dan lintas pergelangan kaki Anda. Air mata off baskom dari tempat tidur, punggung bawah dan ulangi.

kaktus

Anda dapat melakukan latihan ini berdiri atau duduk di tempat tidur. Jika Anda memilih yang terakhir, pastikan bahwa punggung lurus.

Encer tangan langsung di tangan, maka tekuk siku dan lengan bergerak maju, dan kemudian naik ke tubuh seperti kaktus. Dari posisi ini, mengangkat tangan Anda di huruf Y, dan kemudian turun lagi - untuk "kaktus" ke depan untuk "kaktus" dan Y.

Untuk menghindari kebingungan, hanya beberapa kali dalam jumlah posisi Y.

Squat dengan maju kemiringan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, melakukan jongkok dalam, lalu angkat panggul ke atas dan menyentuh lantai dengan tangan. Dari posisi ini, pergi lagi di jongkok dan meluruskan. Ini adalah salah satu waktu.

kardiochast aktif

Mengatur timer dan melakukan setiap latihan selama 30 detik.

1. Melompat dengan rotasi pelvis.
2. Lutut ke dada ke bar.
3. Melompat untuk berpaling.
4. Mengangkat lengan dan kaki di bar.
5. Jumping Jacks.
6. Menyentuh kaki kepiting.
7. Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah" dalam jongkok.
8. Menyentuh lantai di strip pinggul.
9. Poluborpi.
10. Peregangan di terjang yang mendalam.

Melakukan semua latihan berturut-turut tanpa istirahat. Mereka dibangun sehingga Anda memiliki waktu untuk menangkap napas Anda. Jika pada akhir lingkaran merasa beban yang kecil, mengambil kedua.

Melompat dengan rotasi pelvis

Melompat menyebarkan panggul kanan dan kiri. Lakukan dengan pesat.

Lutut ke tali dada

Berdiri di bar di lengan, tarik lutut Anda ke dada Anda, melengkungkan melengkungkan punggung Anda, dan kemudian kembali kembali kaki. Ulangi dengan kaki yang lain. Ketika Anda kembali ke bar, pastikan bahwa pinggang tidak tenggelam.

Melompat dengan turn ke arah

Mulai posisi - kaki terpisah. Lakukan tiga melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah," dan kemudian mengubah perumahan dengan melompat dan panggul ke samping dan kembali. Setiap kali sisi alternatif.

Mengangkat lengan dan kaki di bar

Berdiri di bar, pada gilirannya, mengangkat tangan dan kaki. Cobalah untuk tinggal setidaknya untuk waktu yang singkat pada setiap posisi. Jangan mengangkat kepala saya, titik di lantai.

Jumping Jacks

Langsung "kaki bersama-sama - kaki terpisah" pada jari-jari kaki, tidak menempatkan tumit di lantai. Hubungkan lengan di atas kepala.

Menyentuh kaki kepiting

Duduk, tekuk lutut Anda, meletakkan tangannya di lantai di belakang tubuh. Merobek baskom dari lantai - itu posisi semula. Sentuh tangan dari kaki berlawanan, mengangkat mereka dari lantai. Cobalah untuk tidak menjatuhkan pinggul rendah dan mempertahankan kecepatan yang cepat.

Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah" di jongkok

Drop down ke mendekam - di atas paha sejajar dengan lantai, tangan terlipat di depannya. Langsung "kaki bersama-sama - kaki terpisah," berhati-hati untuk tidak mengubah kedalaman jongkok dan menjaga punggung lurus. Jangan menurunkan tumit di lantai, melompat pada jari-jari kaki untuk mempertahankan kecepatan yang baik.

Menyentuh lantai di tali paha

Berdiri di bar di lengan, tekan tegang. Memperluas baskom, dan menyentuh lantai dengan satu pinggul. Kembali ke bar dan ulangi di sisi lain.

Poluborpi

Letakkan tangan Anda di lantai dan dalam penekanan melompat cuti bertelur. Pastikan bahwa selama gerakan ini pinggang tidak tenggelam. Kemudian melompat kaki pengganti tangan, melompat keluar dan bertepuk tangan di belakang kepala.

Peregangan di terjang yang mendalam

Berdiri di bar, mengambil terjang mendalam ke depan, putar tubuh ke sisi kaki ditekuk dan meregangkan tangan Anda ke atas. Ubah kaki dan ulangi ke sisi lain.

Lakukan setiap latihan dengan lembut dan perlahan, mengambil waktu Anda. Yakinkan pulsa, merasa peregangan pemanasan otot anda.

---

Jangan membatasi muatan: nutrisi yang baik dan lebih banyak berolahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Memilih diet yang cocok dan rasa kue dan pelatihan interval untuk di rumah.