Mengapa tingkat menghitung jantung, jika Anda memutuskan untuk masuk untuk olahraga
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Apa denyut jantung, dan mengapa harus itu dipertimbangkan
denyut jantung (HR) - adalah jumlah denyut jantung per menit. Dalam denyut jantung normal dan pulsa - fluktuasi di dinding arteri - di istirahat yang sama, jadi kami akan terus menggunakan istilah-istilah ini secara bergantian.
Menghitung denyut jantung diperlukan untuk pemilihan atlet untuk pemula pelatihan intensitas. Untuk pemula sulit untuk menentukan seberapa cepat untuk menjalankan, berenang atau melakukan Burpee untuk mendapatkan semua manfaat dari pekerjaan dan untuk mencapai tujuan tertentu.
zona pulsa ada di mana perubahan tertentu yang terjadi dengan tubuh: cadangan lemak sebagian besar dibakar atau karbohidrat otot yang cukup atau tidak cukup oksigen terjadi asidosisAtau "pengasaman" otot.
Mendefinisikan tujuan mereka, misalnya untuk membakar banyak lemak atau daya tahan membangun, Anda dapat menyimpan pulsa di daerah, ideal untuk mencapai tujuan.
Bagaimana menghitung denyut jantung istirahat
bahwa mengukur detak jantung Anda
saat istirahat, Anda harus menempatkan jari-jari Anda di pergelangan tangan, leher atau kuil, mulai stopwatch dan menghitung jumlah denyut selama 10 detik dan kemudian kalikan nilai ini dengan enam.HR norma di sisa - 60-100 denyut per menitSemua Tentang Heart Rate (Pulse). Pulse mungkin turun di bawah 60 denyut per menit ketika mengambil obat tertentu, seperti beta-blocker. Dalam hal ini, tidak menunjukkan penyakit. Juga, denyut nadi mungkin lebih rendah pada atlet terlatih.
Dalam pengukuran penting untuk diingat bahwa denyut jantung dapat bervariasi, tergantung pada faktor-faktor yang berbeda:
- Jika Anda panas, denyut jantung dapat meningkat 5-10 kali per menit.
- Jika Anda melakukannya Anda mengukur denyut nadi segera setelah aktivitas kecil (misalnya, setelah bangun), mungkin sedikit lebih tinggi selama 15-20 detik.
- Pulse tergantung pada keadaan emosional yang jika Anda sangat marah, atau, sebaliknya, senang, hati Anda mungkin berdetak lebih cepat.
- nadi mungkin naik selama sakit, misalnya dingin.
- Pendaftaran hormon bisa menaikkan atau menurunkan denyut nadi.
Bagaimana menghitung tingkat detak jantung
Pertama, Anda perlu menentukan maksimal denyut jantung dan denyut jantung cadangan Anda. Karena denyut jantung hitungan maksimum selama waktu beban sulit, rumus sederhana yang digunakan selama ini:
220-28 = 192 denyut per menit.
Juga, untuk perhitungan tingkat detak jantung Anda perlu untuk menentukan denyut jantung cadangan:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Sebelum Anda menghitung zona target, kami memberikan tabel zona intensitas teladan.
zona intensitas | Intensitas (% dari denyut jantung maksimum) |
mengurangi zona | 50–60% |
aktivitas ringan Zona | 60–70% |
zona aerobik | 70–80% |
zona anaerobik | 80–90% |
upaya terbaik | 90–100% |
Tergantung pada apa jenis latihan Anda memutuskan untuk mengatur, mengambil persentase dari meja dan menggantikannya ke dalam rumus untuk menghitung tingkat detak jantung.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 denyut per menit.
Artinya, denyut nadi tidak kurang dari 159 denyut per menit akan memungkinkan pria 28-tahun untuk tetap berada di zona aerobik.
Apa yang terjadi pada tubuh dalam zona pulsa yang berbeda
Berikut ini adalah deskripsi dari zona artikel HRPelatihan Dengan 5 Zona Latihan Heart Rate Pelatihan Sally Edwards (Sally Edwards), triatlon terkenal dan penulis buku-buku tentang pelatihan dan SDM.
- 50-60% - daerah pemanasan untuk kegiatan kesehatan. Berada di zona detak jantung ini, Anda memperkuat jantung dan menurunkan kolesterol. Anda meningkatkan kesehatan, tapi latihan fisik. Zona ini biasanya dilakukan pemanasan-up dan halangan, dan pelatihan untuk orang dengan masalah dari sistem kardiovaskular.
- 60-70% - aktivitas moderat. Kegiatan merasa cukup nyaman, tetapi tubuh sudah mulai menghabiskan cadangan lemak mereka di daerah ini. Beberapa orang menyebut daerah ini pembakaran lemakKarena 85% dari kalori yang terbakar diambil dari lemak.
- 70-80% - zona aerobik. Di zona ini, Anda meningkatkan fungsi mereka. Meningkatkan jumlah dan ukuran pembuluh darah, kapasitas paru-paru dan konsumsi oksigen, ukuran jantung, Anda menjadi lebih kuat dan dapat melatih lagi. tubuh terus membakar lemak, tapi sekarang mereka dibakar di suatu tempat di setengah dengan karbohidrat.
- 80-90% - ambang batas anaerobik. Di zona ini, tubuh Anda tidak cukup oksigen untuk energi otot (metabolisme aerobik) sehingga otot-otot mulai reaksi kimia yang membantu menghasilkan energi tanpa oksigen (anaerobik metabolisme). Setelah mencapai batas ini, Anda akan segera merasakan sensasi terbakar di otot karena pergeseran pH-balance ke sisi asam. Anda tidak bisa tinggal lama di daerah ini, karena kelelahan otot menyebabkan Anda untuk mengurangi intensitas. Pelatihan di zona ini meningkatkan daya tahan Anda.
- 90-100% - upaya maksimal. Dalam zona pulsa ini dapat bekerja pada kapasitas penuh. Paling sering digunakan selama pelatihan interval, ketika sverhusily dipotong sangat pendek dan berakhir dengan relaksasi atau kegiatan di zona reduksi. Bahkan atlet top dapat tinggal di zona ini hanya beberapa menit, dan atlet muda, kemungkinan besar, tidak akan bisa mendapatkannya.
Di bidang apa praktek
Itu semua tergantung pada pelatihan dan tujuan. Sally Edwards mengusulkan peningkatan bertahap dalam intensitas dari pemula sampai atlet canggih, yang disebut pohon pelatihan. Jika cabang pertama tampaknya terlalu mudah, hanya pergi ke kedua. Pada masing-masing cabang menghabiskan empat sampai enam minggu.
Nama cabang | Frekuensi dan durasi pelatihan | jenis aktivitas | Deskripsi pelatihan |
cabang dasar | Tiga kali seminggu selama 30 menit. 10 menit di zona detak jantung pertama, di kedua 10 menit, 10 menit di ketiga | Berjalan, bersepeda, berenang, ice skating | Workout lambat dan nyaman, tanpa kelelahan otot dan nyeri. Mengembangkan tingkat dasar kekuatan dan ketahanan |
daya tahan cabang | Lima kali seminggu selama 30 menit. 5 menit di zona pertama, kedua 10 menit dan 15 menit di ketiga | Jalan cepat, bersepeda, berenang, mudah menjalankan, Low-latihan aerobik intensitas | Belajar tubuh lagi menahan beban, dapat memberikan lebih banyak oksigen ke otot. Anda dapat mengatasi jarak tanpa lonjakan baru dalam denyut jantung |
cabang kekuasaan | Empat atau lima kali seminggu selama 30-40 menit. 5 menit di zona pertama, yang kedua 10 menit, 20 menit di ketiga dan keempat 5 menit | Untuk menambahkan latihan kekuatan kardio, berjalan bukit, tangga panjat | Di sini Anda dapat menambahkan perlawanan pelatihan untuk meningkatkan kekuatan |
Jika tujuan Anda - untuk menjaga kesehatan dan kondisi fisik yang baik, Anda bisa tinggal di cabang itu. Bagi mereka yang ingin berpartisipasi dalam kompetisi dan mencapai tingkat profesional, ada cabang lain - puncak, namun, pelatihan tersebut harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih.
Bagaimana memonitor denyut nadi mereka
Melacak detak jantung Anda selama latihan dan untuk tinggal di tingkat detak jantung cardio kehendak bantuan, yang hadir dalam setiap gelang kebugaran. Tergantung pada model data denyut jantung gelang dapat ditampilkan pada layar atau di telepon jika layar tidak gelang.
Ketika memilih tracker kebugaran, ingatlah bahwa beberapa model yang lebih murah memberikan akurasi yang lebih besar pada saat kegiatan: dari 5 sampai 25%.
Ada juga lebih akurat pulsa sabuk nirkabel yang melekat dengan sabuk elastis dengan sabuk elektroda. sensor data ditampilkan pada layar atau pendamping perangkat perangkat - jam kebugaran.
Beberapa model memungkinkan Anda untuk menetapkan tingkat detak jantung dan membunyikan alarm ketika denyut jantung keluar dari area yang diinginkan. Jadi Anda tidak punya waktu ke waktu untuk melirik layar smartphone Anda atau jam selama latihan.
Biaya gelang kebugaran dan Cardiosensor tergantung pada model. di sini monitor detak jantung dapat ditemukan antara 1 000 dan di sini Ada beberapa pilihan yang baik senilai hingga 5000 rubel.
lihat juga
- Bagaimana membangun otot: program pelatihan yang ideal di gym →
- 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan →
- Apa yang terjadi pada Anda jika Anda akan melakukan bar setiap hari →