50 latihan untuk meregangkan otot-otot seluruh tubuh
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Anda perlu peregangan setelah latihan. Jadi, Anda akan dapat memperdalam peregangan, tanpa melukai otot-otot dan ligamen.
Pemanasan sebelum peregangan
Ketika Anda meregangkan setelah latihan, otot-otot sudah menghangat dan lebih pemanasan tidak diperlukan. Jika Anda memutuskan untuk mengatur kelas terpisah di peregangan, pertama melakukan beberapa latihan:
- Artikular pemanasan: memutar sendi, melakukan tilt dan memutar tubuh.
- 5-7 menit cardio: berjalan atau latihan Jumping Jacks, «Cliffhanger", berjalan di lutut tempat mengangkat tinggi, lompat tali.
Setelah Anda menghangat sedikit, Anda dapat mulai untuk peregangan.
Bagaimana dan berapa banyak untuk peregangan
Dengan latihan ini, Anda akan dapat mengatur untuk wiraswasta dan baik-peregangan stretch seluruh otot tubuh. Namun, akan memakan waktu sekitar 60-90 menit. Untuk peregangan cepat, pilih satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot yang terlibat dalam pelatihan.
Untuk meregangkan otot-otot dengan baik, berlama-lama di setiap berpose selama 30 detik sampai dua menit. Dapat Anda pegang masih, atau musim semi lembut. gerakan tajam cedera tubuh, sehingga meninggalkan mereka untuk olahraga lain.
Kami memberikan latihan untuk peregangan dari atas ke bawah: leher, bahu, lengan, dada dan punggung, tekan, bokong, paha, betis.
Latihan untuk meregangkan leher
1. Miringkan kembali kepala dan samping
Miringkan belakang kepala, menarik di bagian depan leher. Dari posisi ini, miringkan kepala Anda ke kiri. Untuk efek yang lebih besar, letakkan tangan kiri Anda di sisi kanan kepala, tetapi tidak mendorong keras.
Ulangi ke sisi lain.
2. Memiringkan kepala ke depan dan ke samping
Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, meningkatkan tekanan dengan bantuan tangan.
Ulangi ke sisi lain.
3. Peregangan belakang leher
Letakkan satu tangan di belakang kepala, dan yang lainnya - di dagu. Turunkan kepala Anda, membuat dagu ganda. Dalam hal ini, leher tetap lurus, leher cenderung ke atas. Anda harus merasa voltase di belakang leher, terutama di dasar tengkorak.
Latihan untuk meregangkan bahu
4. Peregangan bahu depan
Dapatkan tangan Anda di belakang punggung Anda, memegang salah satu lengan pergelangan tangan kedua. Tekuk siku dan mengangkat pergelangan tangan di atas. Gratis dada depan dan merasa peregangan depan bahu.
5. Peregangan tengah bahu
Pegang siku berlawanan, bahu tekan untuk dia dan menariknya ke bawah. Ulangi dengan lengan lainnya.
6. Peregangan bahu belakang
Pegang tangan kanan Anda di atas siku kiri, dorong ke tubuh dan meluruskan, menurunkan bahu kanan Anda ke bawah. Tangan kiri tarik sampai, mengangkat sikunya. ketegangan nuansa di belakang bahu.
Ulangi dengan sisi lain.
7. peregangan trisep
Pendekatan dinding, mengangkat siku kiri Anda, lengan digulung ulang di belakang. Turunkan kiri bahu ke bawah. Untuk memverifikasi bahwa itu benar-benar tenggelam, dan tidak akan naik selama peregangan, menempatkan tangan kanan di bawah ketiak kiri.
Ulangi di sisi lain.
8. peregangan paha belakang
Memegang gagang pintu, rak atau dukungan lainnya, kembali padanya. Memperluas lengan dengan siku dan pasca tubuh sedikit ke depan.
Ulangi dengan lengan lainnya.
9. Peregangan trisep dan bahu
Posisi ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan meregangkan triceps dari satu sisi dan bagian depan pundak orang lain. Mulailah dengan satu tangan di belakang punggungnya dari atas ke siku mendongak, dan yang kedua dari bawah - terlihat siku di lantai. Cobalah untuk menghubungkan pergelangan tangan untuk kembali pada tingkat pisau.
Perubahan tangan.
10. Peregangan ekstensor pergelangan tangan
Duduklah di lutut Anda, meletakkan tangan Anda di depannya sehingga punggung tangan menyentuh lantai, dan jari-jarinya saling berhadapan. Lembut menggeser berat badan Anda di tangan Anda, peregangan lengan bawah. Untuk meningkatkan efek, coba kepalan tangan.
Latihan untuk meregangkan dada
11. Peregangan dada di ambang pintu
Pergi ke pintu, bersandar pada sekolah siku dan posting dada ke depan, peregangan otot-otot dada.
12. Peregangan dinding dada
Meletakkan tangannya di dinding, menurunkan bahu dan berbalik ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan lengan lainnya.
Latihan untuk peregangan kembali
13. Peregangan kembali di bar
Berdiri di samping penerimaan, pelatih atau dukungan lainnya, berbelok ke kiri bahu. tangan kanan pada rak di atas kepalanya, menerapkan panggul ke kanan dan ke bawah, peregangan seluruh sisi kanan tubuh.
Ulangi ke sisi lain.
14. Peregangan otot lumbal
Duduk di lantai, bergerak kaki Anda tepat ke depan, kiri - kembali. Tekuk lutut pada sudut 90 derajat atau sedikit lebih. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, angkat kiri di atas kepala Anda. kaki kiri ke bawah dan tarik kembali bersandar tubuh ke depan dan memutar ke sisi kaki kanan.
Saklar kaki.
15. Peregangan otot punggung ekstensor
Duduk di lantai, tekuk kaki pada lutut dan menempatkan kaki di lantai. Pegang shin tangan dari bagian dalam pergelangan tangan, tempat berjalan kaki. bersandar ke depan dengan kyphosis serendah mungkin.
16. anak Pose
Duduk di lantai, pantat harus menyentuh tumit. Bersandar ke depan, berbaring tengkurap di atas lutut dan meregangkan lengan Anda.
17. Pose moncong anjing ke bawah
Berdiri di posisi merangkak, maka pelvis pasca mundur dan ke atas, sehingga tubuh menyerupai sudut. Lengan dan kembali harus menarik dalam satu baris, lutut bisa ditekuk dan tumit - dari lantai. Hal utama adalah bahwa punggung tetap lurus, tidak bulat di punggung bawah.
18. Traction di catok
Pegang bar horisontal pendek dan menggantung bebas, rileks tubuh. Kaki harus tetap di tanah. Bersantai mereka, hanya tekuk lutut Anda.
19. Terbalik kembali peregangan
Berbaring di lantai di punggung, lengan sepanjang tubuh, kaki lurus. Angkat kaki Anda dan kemudian dikecewakan kepala mereka. Tangan beristirahat terhadap siku di lantai, dukungan sikat menurunkan kembali. Jangan bersandar pada leher, titik tumpu - bahu.
Latihan untuk peregangan pers
20. Pose unta
Berlutut, pasca dada, peregangan tulang belakang, dan saat itu ramping, menempatkan tangannya di tumitnya. Cobalah untuk menekuk di daerah dada. Kepala tidak melemparkan kembali, melihat ke atas.
21. Pose anjing memberangus up
Berbaring di lantai di perut Anda dengan tangan Anda di bawah bahu. Peras diri, pinggul terangkat, kaki tetap di lantai. Menurunkan bahu, gua di daerah dada.
22. backbends berdiri
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Angkat lengan dan bergandengan tangan di atas kepala. Busuk di dada dan melipat kembali tubuh. ketegangan pantatUntuk menghindari lentur yang kuat di bagian pinggang.
23. Lateral tilt
Berdiri tegak, meletakkan tangan di atas kepala Anda, interlock jari-jari Anda ke lubang kunci dan putar telapak tangan ke atas. Tarik dan membungkuk pertama yang satu dan kemudian cara lain.
24. Memutar tulang belakang berbohong
Berbaring di lantai di punggungnya, lengan di samping, telapak tangan raskinte bawah. Pindahkan pinggul ke kiri, angkat kaki kiri, membungkuk di lutut, mendapatkannya untuk kaki kanan dan mencoba untuk menempatkan lutut di lantai. Putar kepala ke kiri dan bersantai.
Ulangi ke sisi lain.
latihan peregangan untuk pantat
25. peregangan berbohong
Berbaringlah di lantai telentang, angkat membungkuk kaki Anda di lutut. Pergelangan kaki kiri diletakkan di lutut kanan. Dorong lutut kaki kanan ke kiri, untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
26. Peregangan merangkak
Dapatkan merangkak, pergelangan kaki kanan diletakkan pada lutut kiri. panggul bebas kembali untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
27. peregangan duduk
Duduk di lantai, memperpanjang kaki Anda ke depan, meluruskan punggung Anda. Bend satu kaki di lutut, ambil tangan paha dan tekan ke payudaranya. Lebih rendah paha harus sejajar dengan lantai, berbaring di atas lengan bawah dan menekannya ke dadanya, menutupi satu sikat lain.
Ulangi dengan kaki yang lain.
28. postur merpati
Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut pada sudut kanan dan bergerak maju, mundur tarik kedua dan meluruskan. Anda bisa menekuk ke depan dan menempatkan lengan di lantai.
Jika Anda merasa sulit untuk melakukan pose ini di lantai, mencoba untuk menempatkan kaki Anda meningkat.
Latihan untuk meregangkan bagian depan paha
29. Peregangan paha depan berbohong
Berbaringlah di lantai atas perut, Angkat satu kaki dan pegang tangannya di pergelangan kakinya. Tarik kaki ke pantat, mengambil hati jangan sampai air mata dari pinggul dari lantai. Ulangi dengan kaki yang lain.
30. Peregangan paha depan pada satu lutut
Berdiri di atas satu lutut dan memahami tangan kaus kaki menghadap kaki belakang dan tarik tumit ke pantat. Ketegangan otot gluteal Anda: ini akan memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
31. Peregangan fleksor pinggul
Berdiri di atas satu lutut, tekuk kedua kaki pada sudut 90 derajat. Bagian belakang lurus. Kencangkan otot pantat Anda dan bergerak panggul sedikit ke depan. Anda harus merasakan ketegangan di depan berdiri paha belakang kaki dan pangkal paha.
Saklar kaki.
32. serangan yang mendalam
Ambil terjang mendalam ke depan. Letakkan jari Anda di lantai di kedua sisi kaki. Lutut kaki lurus menurunkan ke lantai. Cobalah untuk pergi di bawah dan tidak memperluas ke arah panggul.
Saklar kaki.
Latihan untuk peregangan bagian belakang paha
33. Peregangan Femur dengan ekspander
Berbaring di lantai, satu kaki lurus, meninggalkan di lantai, lift lainnya. melempar expander, Rope atau tali ke kaki dan kaki untuk tarik pada dirinya sendiri. Saklar kaki.
34. peregangan berdiri
Berdiri tegak, mengambil langkah maju. Miringkan tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Jika Anda meninggalkan kaki lurus membentang dari atas sisi belakang paha, jika sedikit tikungan kaki di lutut - bawah.
Ulangi dengan kaki yang lain.
35. Kemiringan kaki
Duduk di lantai, meregangkan kaki Anda lurus ke depan. Bersandar ke kaki dan letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki atau lebih jauh. Untuk memperdalam peregangan, Anda dapat meluruskan punggung Anda selama beberapa detik, dan kemudian membungkuk.
36. Kecenderungan untuk satu kaki
Duduk di lantai, satu kaki tarik ke depan, tikungan kedua di lutut dan tempatkan kaki dekat panggul. Bersandar ke kaki lurus, menggenggam kaki dan tarik kaus kaki di atas. Cobalah untuk tidak bulat punggung Anda.
Ulangi dengan kaki yang lain.
37. Kemiringan berdiri yang
Melebarkan kaki Anda lebar, jari-jari kaki menunjuk ke depan. Menurunkan bawah tubuh, menjaga punggung lurus, sampai Anda meletakkan telapak tangan di lantai.
38. Perpecahan membujur
mengemudi di dalam perpecahan memanjang sehingga puncak-puncak iliaka dikirim ke depan. Letakkan telapak tangan di lantai dan tahan berat badan Anda di tangan Anda. Cobalah untuk tidak menggelar pinggul dan bahu ke samping.
Latihan untuk meregangkan paha bagian dalam
39. jongkok mendalam
Berdiri di samping penerimaan, atau simulator, yang dapat digenggam. Kaki selebar bahu, jari kaki dan lutut dikerahkan lahiriah. Drop down ke dalam jongkok dalam, menjaga punggung lurus.
40. Kupu-kupu di dinding
Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki terlipat di depan kaki bersama-sama. Cobalah untuk menurunkan lutut ke lantai, tapi jangan tekan pada mereka dengan tangannya. Jaga punggung lurus Anda.
41. katak
Berbaring di lantai di perutnya, lutut ke luar dan menekuk kaki Anda di sudut kanan. Cobalah untuk menempatkan mangkuk di lantai.
42. Seekor katak dengan kaki diluruskan
Berbaring di lantai di perutnya, lutut ke luar untuk pinggul sejajar dengan lantai. Salah satu tikungan kaki di lutut, meluruskan kedua. Cobalah untuk menempatkan mangkuk di lantai. Ulangi dengan kaki yang lain.
43. lipat ke depan
Duduk di lantai, geser kaki lurus lebar dan kemudian membungkuk ke depan. Cobalah untuk berbaring tengkurap di lantai, tekuk lutut Anda.
44. melintang benang
mengemudi di dalam lintas benang. Jangan menarik panggul kembali kuat, idealnya harus sejalan dengan lutut dan kaki. Letakkan telapak tangan di lantai, dan memungkinkan peregangan - lengan. Tarik panggul ke lantai.
45. Peregangan di samping dinding
Berbaring di lantai dekat ke dinding. tubuh harus tegak lurus itu. Buka kaki Anda dan biarkan mereka tenggelam perlahan di bawah beratnya sendiri. Tahan posisi ini selama 5-10 menit.
Latihan untuk meregangkan sisi luar paha
46. hip penculikan
Berdiri di samping dinding, beralih ke sisi kanannya. Mulai kaki kanan di belakang punggung kiri dan duduk. Kaki kiri dibengkokkan, sisa-sisa kanan lurus dan tarikan lebih jauh ke kiri. hang tubuh lurus kaki kiri.
Ulangi ke sisi lain.
47. peregangan berdiri
Dapatkan kaki kiri Anda di belakang kanan depan dan bersandar ke kiri. Anda dapat menempatkan satu tangan pada sabuk, meletakkan tangan Anda di atas kepala Anda atau di depannya. Semakin tikungan tubuh, lebih baik otot membentang.
Latihan untuk meregangkan tulang kering
48. Membentang dari dinding
Kaki dari sisa kaki kanan dinding dan meninggalkan dia di langkah dan setengah yang lalu. Kaki tegas ditekan ke lantai, sebelah kiri kaki lurus. Cobalah untuk mendapatkan lutut kanan ke dinding, meregangkan otot-otot pada saat yang sama akan menjadi kaki kiri.
Saklar kaki.
49. Membentang dari dinding tumit
Berdiri dekat dengan dinding. kaus kaki kanan put di dinding, tarik kaki kiri pada langkah setengah yang lalu. Tekuk kaki kiri di lutut, meningkatkan peregangan. Ganti kaki dan ulangi.
50. Peregangan depan tibia
Duduk di lantai, meregangkan kaki Anda lurus di depannya. rim Menempatkan satu kaki di paha yang lain. Pegang kaki dengan tangan berlawanan dan tarik kaus kaki.
Saklar kaki.
lihat juga💪😉
- 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
- 30 latihan untuk cardio keras, yang akan membuat Anda lelah
- 3 program yang ideal bagi perempuan muda berlatih di gym
- Program pelatihan yang unik, yang dikembangkan oleh para ilmuwan untuk "singa laut" dari AS
- 10 menit latihan pagi, yang akan menggantikan kopi