Bagaimana membangun otot: program pelatihan yang ideal di gym

Banyak orang telah mendengar tentang "bawah dada" atau "bawah kaki" dan melatih di gym secara eksklusif sehingga: kocok satu hari Anda, besok - lain. Teknik ini - Split - sering digunakan dalam binaraga.

Namun, pemula disarankan untuk tidak perpecahan dan otot ayunan seluruh tubuh dalam satu latihan. Hal ini akan memungkinkan simetris untuk bekerja semua kelompok otot, dan cepat sembuh.

Seberapa sering untuk kereta

Mengatur pelatihan tiga kali seminggu. Misalnya, Anda dapat berlatih pada hari Senin, Rabu dan Jumat dan akhir pekan cuti gratis. Atau melatih di hari-hari lain, sesuai dengan jadwal. Hal utama yang kedua pelatihan setidaknya satu hari istirahat - selama waktu otot Anda punya waktu untuk pulih.

Bagaimana untuk mengambil berat badan

Untuk mengetahui Anda berat badan operasiCobalah untuk melakukan latihan dengan cap atau dengan beban ringan. Jika, tanpa mengedan, mampu melakukan jumlah yang telah ditetapkan pengulangan, mengambil berikut dengan dumbbell berat badan atau barbel menggantung di pancake atau 2,5 sampai 5 kg. Masih mudah - menggantung lebih. Berat badan Anda - satu di mana akhir pendekatan Anda memiliki kesulitan melakukan latihan, tetapi teknik ini tidak terpengaruh.

Berapa banyak set dan repetisi untuk melakukan

pendatang baru merekomendasikan melakukan repetisi tinggi dengan berat badan rendah. Pendekatan ini memberikan:

• Awal pembentukan koneksi neuromuskuler yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.
• pertumbuhan aktif massa otot.
• Tidak adanya cedera dari skala besar.

Untuk menyederhanakan program, melaksanakan jumlah yang sama set dan repetisi dalam semua latihan. Melakukan semua yang disebutkan di bawah latihan selama tiga set 10 kali kecuali dinyatakan lain.

Apa yang harus hangat

Sebelum pelatihan melakukan latihan.

• Artikular pemanasan: memutar sendi, melakukan tilt dan memutar tubuh.
• Lima menit cardio cahaya: tenang berjalan di trek, pelatihan pelatih elips, lompat tali.

Jika latihan kekuatan dilakukan dengan berat lebih dari 20 kilogram, sebelum mereka membutuhkan pemanasan pendekatan. Anda melakukan latihan 3-5 kali dengan cap kosong, dan kemudian menambahkan 10-20 kilogram.

Misalnya, jika Anda melakukan squat dengan barbel di punggungnya dengan berat 50 kilogram, pendekatan pemanasan akan terlihat sebagai berikut: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, satu menit dari istirahat dan pendekatan pertama bekerja berat badan.

latihan apa yang

Sejak pelatihan dengan otot-otot perut, Anda meningkatkan nada mereka, sehingga mereka lebih mendukung tubuh Anda dan tidak memberi bulat kembali dalam gerakan-gerakan seperti deadlifts atau squats di bagian belakang.

1. up di korps pers

Tempatkan lutut ditekuk di lantai atau meletakkannya di atas bukit dengan sudut lutut 90 derajat, tangan di belakang kepala bersih. Lakukan tiga set 20 kali.

2. kaki up di press

Latihan ini memberikan beban pada otot-otot, fleksor pinggul. Lakukan tiga set 20 kali.

Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat lutut kaki ditekuk hingga paha tegak lurus dengan lantai. Merobek panggul dari lantai dan menerapkannya ke atas, lalu turunkan dan ulangi.

3. hiperekstensi

Latihan ini membawa manfaat ganda: pompa otot ekstensor punggung, yang membantu Anda untuk menahan selama deadlift dan jongkok, dan mengaktivasi pantat. Yang terakhir ini sangat penting bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap.

Latihan bisa dilakukan di simulator cenderung untuk hiperekstensi, di mana tubuh pada sudut, di kursi Romawi, di mana tubuh sejajar dengan lantai, atau GHD.

Miringkan paralel perumahan untuk lantai atau sedikit di bawah dan kemudian kembali meluruskan. Semakin dalam Anda membungkuk, semakin termasuk bokong.

4. Jongkok di belakang

Latihan memberikan beban pada bagian depan paha dan pantat.

Untuk mulai dengan, percobaan dengan posisi kaki dan mencari tahu apa produksi untuk Anda yang paling nyaman: lebar, sempit, dengan sangat dikerahkan di pangkuan Anda, atau hanya sedikit dialokasikan untuk sisi.

Selama sit-up mengikuti teknik ini.

• Bagian belakang harus lurus sepanjang waktu latihan. Jika dibulatkan pada titik terendah, otot-otot punggung Anda tidak cukup kuat, mengambil berat yang lebih kecil.
• Kaki tidak harus melepaskan diri dari lantai.
• Jongkok di berbagai: setidaknya sampai sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah.

5. bench press

Pompa Pecs, trisep penggunaan, bahu dan otot-otot inti.

Berbaringlah di bangku untuk bench press, leg menempatkan lebar, kaki rata di lantai. Untuk menentukan lebar pegangan, pegang bar dan menurunkannya di dada. Pada titik terendah dari lengan bawah harus tegak lurus terhadap batang. Ambil batang, memindahkannya ke posisi atas dada, dada bagian bawah untuk menyentuh dan mengangkat lagi.

Berikut adalah beberapa fitur teknologi:

• Jika Anda menggunakan media grip, pergelangan tangan, siku dan leher pada bidang yang sama.
• Kaki tegas ditekan ke lantai, tidak menempatkan kaki Anda pada jari-jari kaki Anda.
• Membuat gerakan di berbagai gerak, sentuh cap dadanya.

6. deadlift

deadlift Dia bekerja pada sisi belakang paha, bokong dan otot-otot ekstensor punggung.

Pergi ke bar dengan kaki Anda sehingga boom itu lebih hantaman sepatu Anda, dekat dengan tulang kering. Pegang bar sedikit lebih jauh dari lebar bahu, tekuk lutut Anda. Menimbulkan bar dengan punggung lurus ke ekstensi penuh dari sendi pinggul.

Fitur teknologi:

• Jaga punggung lurus Anda, itu akan menghapus beban dari belakang.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki ke luar, memperluas oleh 15-25 derajat.
• Angkat bar dekat dengan tulang kering, hampir meluncur di atas mereka (tetapi tentu bukan cara untuk GIFCA bawah).

7. Menghubungkan blok atas ke dada

beban latihan ini latissimus dorsi.

Duduk di mesin latihan, pegang pegangan dan tarik ke arah dada Anda. Lakukan setiap latihan karena otot-otot punggung, dan bukan lengan dan bahu.

8. Tekan batang dari dada sambil berdiri

beban latihan ini bahu, terutama bagian depan mereka, dan otot dada.

genggaman bar grip langsung di lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Angkat batang sampai ke titik ekstrim benar-benar meluruskan siku Anda dan geser tangan Anda kembali sedikit di belakang kepalanya.

Beberapa fitur teknologi:

• Pemandangan itu diarahkan ke depan, tidak mengangkat kepala Anda untuk bar.
• Ketika bar pergi ke kepala, mengangkat dagu dan kepala tiang.
• Jangan memiringkan kembali tubuh saat lift.

9. Mengangkat bisep barbel

Ini adalah latihan yang terisolasi untuk bisep bahu.

Ambil barbel pegangan terbalik di selebar bahu, mengangkatnya, membungkuk lengan di siku dan menurunkan lancar.

Fitur teknologi:

• Untuk meringankan beban di belakang, sedikit miring tubuh ke depan.
• Untuk melindungi sendi siku, menurunkan berat badan secara perlahan dan terkendali, dan tidak drop down.
• Anda dapat menggeser beban pada kepala yang berbeda dari otot bisep karena posisi siku (siku dibawa kembali - lagi dimuat kepala luar biseps, siku dibawa ke depan - dimuat topi batin bisep).

10. Pembibitan dari dumbbells di lereng

Gerakan ini bekerja di bagian belakang bahu.

mengambil dumbbells, Bend sejajar dengan lantai dan pabrik bergandengan tangan.

fitur:

• Jangan mengangkat bahu ke atas, mereka harus dibiarkan untuk mematikan dari otot trapezius kerja.
• Dalam rangka memperkuat beban pada punggung belakang, hanya membuka gulungan jari-jari kecil tangan ke atas.

11. tangan pada ekstensi pada trisep blok

Berdiri di samping unit atas, pegang pegangan grip yang tepat, membungkuk ke depan casing, Jangan putaran belakang Anda. Hal ini penting untuk memperbaiki korset bahu secara keseluruhan untuk bergerak selama latihan satu-satunya lengan.

fitur:

• Anda dapat mengalihkan beban pada kepala yang berbeda dari trisep, mengubah pegangan (grip pompa langsung kepala lateral trisep, dan kembali - panjang).
• Unit link atas memungkinkan pegangan kabel di jari-jari kecil bawah dan encer tangan sikat memperluas lahiriah (ini juga memungkinkan untuk kerja yang panjang kepala lebih baik dari trisep).

Berapa lama program ini

Anda bisa menjalankan program ini dari satu sampai dua bulan, dan kemudian mengubahnya ke split untuk berat beban masing-masing kelompok otot, atau terus memompa seluruh tubuh dalam satu latihan, tetapi mengubah jumlah set dan repetisi sesuai dengan mereka gol.

Jika Anda suka variasi, dan latihan yang sama dilakukan setiap hari, mencabut Anda dari minat dan motivasi, Anda dapat bervariasi gerakan latihan Anda di bawah ini.

Cara diversifikasi pelatihan

Bagaimana untuk mendinginkan

Setelah waktu pelatihan mendedikasikan peregangan semua kelompok otot. Tidak ada bukti ilmiah yang membentang mengurangi nyeri otot pasca latihan, tetapi:

• Hal ini meningkatkan elastisitas otot-otot dan jaringan ikat, yang mengurangi risiko cedera selama pelatihan dan dalam kehidupan sehari-hari.
• Sebagian menghilangkan pembatasan yang dapat mencegah Anda melakukan latihan dengan teknik yang tepat.

lihat juga

• 5 × 5 - program pelatihan yang optimal 3 kali seminggu →
• Bagaimana untuk berlatih di rumah: program pelatihan selama seminggu →
• 12 latihan untuk membantu Anda tetap fleksibel pada usia berapa pun →