Kesalahan umum saat melakukan sit-up dan cara memperbaikinya

Anda tidak dapat melakukan latihan dengan benar, selama tubuh Anda tidak akan-siap untuk ini. Misalnya, bila Anda memiliki mobilitas terbatas pada sendi panggul, maka Anda hanya secara fisik tidak dapat melakukan squat dengan benar. Dan terutama jangan mencoba untuk jongkok dengan bobot: ini buruk dapat mempengaruhi kesehatan lutut dan tulang belakang.

Oleh karena itu, sebelum Anda melakukan squat dengan beban, periksa untuk melihat apakah Anda dapat melakukannya dengan benar.

pengujian independen dari jongkok mendalam

posisi awal: kaki selebar bahu, sedikit memperluas pinggul keluar.

Test: duduk sehingga paha sejajar dengan lantai, menjaga punggung lurus. Berhenti, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Kriteria untuk memeriksa:

• jongkok harus dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak;
• Jaga punggung lurus Anda sepanjang latihan;
• lutut langsung di atas kaki;
• tidak kehilangan keseimbangan;
• kaki sepenuhnya ditekan ke lantai sepanjang latihan;
• memegang posisi netral kepala.

Untuk mengevaluasi kinerja semua kriteria, jongkok di depan cermin: pertama, untuk menghadapinya, dan lalu ke samping.

Anda juga dapat meminta teman untuk melacak gerakan Anda. Hal ini sangat sulit untuk memperkirakan posisi tubuh, dan di samping itu, kita sering kurang dalam otokritik.

Sebuah pilihan yang baik - meminta Anda untuk merekam video. Anda dapat melihat film beberapa kali, untuk mengevaluasi teknik dan melihat semua kesalahan.

Jadi, jika Anda kebetulan melakukan tes dengan sempurna, mengamati semua kriteria untuk teknik yang benar - selamat! Anda dapat melakukan squat dengan beban bebas tanpa takut cedera.

Jika peralatan tidak sesuai dengan benar pada beberapa kriteria, itu berarti lemah, atau, sebaliknya, meremas otot-otot tidak memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan benar. Dalam kasus tersebut, sebelum mengambil dumbbell atau barbel, Anda perlu untuk memperbaiki kesalahan mereka.

kesalahan dasar saat melakukan squats

Layfhaker membongkar empat kesalahan umum dalam teknik sit-up dan membantu untuk memperbaikinya.

Kesalahan nomor 1. Lutut dibungkus dalam

kesalahan umum ini yang paling sering muncul ketika bekerja dengan beban bebas. Alasan untuk kesalahan ini terletak pada otot lemah, abductor paha otot dan memutar pinggul.

Cara untuk memperbaiki

Untuk memperkuat otot-otot ini dan mengembalikan pola gerakan yang tepat, melakukan latihan dengan karet tape-ekspander. Jika tape tersebut tidak hadir, dan engsel adalah expander cocok, dilipat dua. Dalam foto di bawah ini, saya melakukan latihan dengan seperti.

1. Squats dengan ekspander

Squat perlahan, merawat bahwa lutut dikerahkan ke arah luar dan perlahan-lahan mengambil posisi semula. Tahan posisi bawah selama beberapa detik, coba rasakan yang otot-otot yang menolak karet tekanan.

Latihan ini baik bahwa Anda hampir tidak perlu secara sadar menyebarkan lutut keluar, itu hanya terjadi a: ketika Anda jongkok, permen menarik lututnya di dalam, dan tubuh secara otomatis merespon dengan memutar pinggul keluar.

Jika Anda merasa nyaman dengan karet-ekspander, secara bertahap meningkatkan tekanan sampai Anda dapat melakukan latihan tanpa kondom dengan benar.

2. Breeding squats kaki

Selain biasa sit-up dengan karet gelang, Anda juga dapat melakukan pencampuran dan pengenceran lutut di bagian bawah. Lakukan squat, sedikit melonggarkan kontrol, yang memungkinkan lutut gulungan elastis ke dalam, dan kemudian tarik kaki ke posisi yang benar dari lutut. Ulangi beberapa kali, dan kemudian kembali ke posisi awal.

3. Beberapa langkah dengan ekspander

Masukan gripper pada kaki di bawah lutut atau pergelangan kaki, dan ikuti langkah-langkah ke samping.

Pada dasarnya, tegangan tidak akan terasa dalam berjalan, dan kaki pendukung. Berhati-hatilah bahwa selama langkah lutut terbungkus tidak di dalam, jika tidak latihan tidak masuk akal.

Kesalahan nomor 2. Hal ini tidak cukup jongkok mendalam

Jika Anda tidak bisa duduk di bawah, sehingga paha sejajar dengan lantai, maka Anda kehilangan pinggul mobilitas. Dengan kata lain, otot-otot yang kaku membatasi rentang gerak.

Cara untuk memperbaiki

Tugas Anda - untuk bersantai dan meregangkan otot-otot yang tidak memungkinkan untuk duduk cukup dalam: paha belakang dan glutes.

Dalam video di bawah ini telah latihan peregangan otot-otot yang berjalan di lantai, di atas bukit dan dengan karet Band-expander.

Kesalahan nomor 3. Tumit dari lantai

Jika Anda tidak dapat duduk, sehingga kaki tetap di lantai, sehingga Anda memiliki otot betis keras.

Cara untuk memperbaiki

bahwa meregangkan otot betisGunakan latihan berikut:

Kesalahan nomor 4. belakang adalah bulat

Mungkin itu lagi pada otot keras dari belakang paha dan bokong. Selama sit-up mereka membatasi rentang gerak, mencegah membungkuk ke depan.

Cara untuk memperbaiki

Untuk meregangkan otot-otot ini, menggunakan latihan ditampilkan dalam video di atas. Anda juga dapat melakukan berjongkok di samping dinding yang secara bertahap mengajarkan tubuh untuk jongkok punggung lurus.

Berdiri menghadap dinding, kaki berada pada jarak 15-45 cm dari dia, tangan - di dinding. Selama squats fokus pada posisi belakang: itu harus tetap lurus sepanjang latihan.

Mulailah dengan jarak jauh dan secara bertahap mempersingkat dengan tangan terangkat di depannya, tetapi tidak bergantung pada mereka untuk dukungan.

Melakukan latihan untuk memperbaiki kesalahan mereka, dan ketika Anda melihat kemajuan, mencoba untuk mengambil tes lagi.

Jika Anda sudah mendapat, Anda dapat meningkatkan kompleksitas latihan: untuk melakukan squat dengan barbel di punggungnya dan menggeser penekanan ke depan tubuh - dengan barbel di dada atau dengan satu kettlebell.

Anda juga dapat mempersulit jongkok dalam, menambahkan setelah melompat atau menggunakan karet band-ekspander untuk membuat perlawanan.

Yang tepat jongkok yang mendalam akan membantu Anda cedera menghindari dan dalam olahraga kekuasaan, dan situasi sehari-hariMisalnya ketika mendaki permukaan rendah dengan benda berat di tangannya.