Apakah benar pelatihan interval intensif dapat membunuh Anda
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT - pergantian ini pada intensitas maksimum dengan periode istirahat atau gerakan tenang. Dalam format ini, Anda dapat melakukan keduanya kardiosessii, dan satu set latihan dengan berat tubuhnya, atau bobot tambahan.
Baru-baru ini, HIIT telah menjadi sangat populer, dan untuk alasan yang baik: mereka memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan dan pelatihan fisik. Tetapi pada saat yang sama ada juga kekurangan. Mungkin yang paling penting dari mereka adalah bahwa pelatihan tersebut dibawa benar-benar sulit, terutama oleh orang-orang yang tidak terlatih. Pria itu mulai tercekik, denyut jantung melompat, itu buruk dan tidak menyenangkan.
Segera ada menyangkut: apakah pekerjaan tersebut adalah "memakai" buruk bagi kesehatan.
Mari kita menyelidiki.
Dapat HIIT jantung sakit
Karena kita digunakan untuk bahwa dari kerja keras otot diasamkan - mulai terbakar dan perlu beristirahat - beberapa orang khawatir bahwa cara yang sama dapat memburuk dan jantung. Namun, otot miokard berbeda dari skeletal: mereka tidak bisa melakukannya.
olga Gromova
Ahli jantung, PhD, penulis @gromova_cardio blog
Otot jantung diatur secara fundamental berbeda dari otot-otot lengan, kaki atau batang. miokardium adalah ban tidak mampu. Berbeda dengan bisep, jantung tidak bisa mendapatkan sakit dari penumpukan asam laktat, dan tidak pernah "jatuh karena kelelahan." Bahkan, beban apapun yang memungkinkan Anda untuk otot Anda, dan dapat memungkinkan hati Anda, jika itu sehat.
Sebaliknya, HIIT dipompa jantung dan membuatnya lebih baik-Pelatihan interval intensitas tinggi dibandingkan intensitas sedang pelatihan yang berkesinambungan dalam rehabilitasi jantung: review sistematis dan meta-analisisDari tenang cardio.
Olga Gromova mengatakan bahwa dalam proses pelatihan sel-sel jantung belajar lebih cepat dan lebih efisien mengkonsumsi oksigen dan menghasilkan energi - meningkatkan aktivitas enzim dalam mitokondria. Akibatnya, pria itu membawa beban yang lebih baik dan dapat melakukan lebih.
Selain itu, HIIT positif-Pelatihan interval intensitas tinggi dibandingkan intensitas sedang pelatihan yang berkesinambungan dalam rehabilitasi jantung: review sistematis dan meta-analisis mempengaruhi sensitivitas terhadap insulin, kolesterol dan tekanan darah. Yaitu mengurangi semua faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Namun, kita berbicara tentang kesehatan jantung.
olga Gromova
Terlalu banyak latihan bisa berbahaya jika ada masalah dengan jantung, tetapi seorang pria tentang hal itu tidak tahu. Dalam hal ini, beban apapun dapat menyebabkan kerusakan.
analisisMemicu infark miokard akut oleh tenaga fisik yang berat. Perlindungan terhadap memicu oleh tenaga biasa. Penentu Myocardial Infarction Onset Studi Penyidik Lebih dari seribu orang dengan infark miokard menunjukkan bahwa 4,4% pasien yang terlibat dalam kegiatan intens selama satu jam sebelum kejadian. Jadi latihan intens justru meningkatkan risikoIntensitas tenaga fisik dan memicu infark miokard: studi kasus-Crossover, tenaga fisik sebagai pemicu infark miokard akut. Pemicu dan Mekanisme Myocardial Infarction Kelompok Studi, Memicu infark miokard akut oleh tenaga fisik yang berat. Perlindungan terhadap memicu oleh tenaga biasa. Penentu Myocardial Infarction Onset Studi Penyidik cedera miokard. Namun, jauh lebih berbahaya bagi jantung kurangnya aktivitas apapun.
Di sisi lain, jauh lebih berbahaya bagi jantung tidak terlibat atau melakukan hal itu jarang. Mereka yang berolahraga lima kali atau lebih dalam seminggu, delapan kali lebih mungkin mati dari penyakit kardiovaskular (CVD) daripada mereka yang melakukannya hanya 1-2 kali seminggu. Pada 44,5 kali lebih sedikit dari yang tidak aktif.
Dengan demikian, pelatihan yang diperlukan, dan HIIT ideal untuk pencegahan penyakit kardiovaskuler, tetapi hanya jika hati Anda sehat. Itu adalah apa yang Anda perlu mencari tahu.
Sebelum kita menyelam ke dalam dunia intensitas tinggi, pergi ke ahli jantung.
Dokter tidak mungkin untuk melarang Anda untuk melakukan HIIT. Format pelatihan ini digunakan-Pelatihan interval intensitas tinggi dibandingkan intensitas sedang pelatihan yang berkesinambungan dalam rehabilitasi jantung: review sistematis dan meta-analisis sebagai bagian dari rehabilitasi setelah penyakit jantung, dan itu lebih efektif dan lebih aman daripada panjang cardio tenang. Namun, untuk mengatakan dengan tepat apakah Anda dapat berlatih sebanyak seminggu sekali untuk melakukannya juga, itu hanya bisa menjadi spesialis. Jika jantung Anda menyelesaikan pesanan, Anda harus memenuhi beberapa persyaratan.
olga Gromova
Paling mungkin kombinasi yang paling efektif dan aman setiap hari sedang kardionagruzki sedikitnya 150 menit per minggu dengan HIIT 1-2 kali seminggu. Hal utama - untuk meningkatkan beban secara bertahap, jangan mengabaikan pemanasan dan pendinginan, melacak perasaan Anda.
Mulai perlahan-lahan, makan dengan baik, jangan mengabaikan pemanasan dan pendinginan, dan HIIT akan memberikan Anda dengan hati yang kuat dan sehat.
Apakah pelatihan intensitas tinggi untuk membunuh sendi Anda
Ketika HIIT melibatkan latihan dengan bobot tubuhnya atau beban, bekerja pada intensitas maksimum dapat menyebabkan cedera.
Jadi, ilmuwan dari Rutgers University di New Jersey dianalisisIntensitas tinggi Interval pelatihan meningkat cedera, penelitian menunjukkan Data dari sistem elektronik 2007-2016 dan menemukan hampir 4 juta luka-luka dari latihan dengan barbel, halter dan kalisteniki - melompat pada lubang, Burpee, lunges, push-up. Selain itu, dengan peningkatan jumlah HIIT untuk popularitas mereka terus meningkat di suatu tempat di 50 ribu setahun.
Yang pertama menderita pangkuan, Pergelangan kaki atau bahu. Para ilmuwan menyarankan bahwa cedera tersebut terjadi pada jumlah faktor.
Ketika kelemahan otot dan teknik yang tidak tepat terjadi dengan intensitas tinggi - menjadi masalah.
Namun, mudah untuk mengatasi jika mereka didekati dengan pelatihan pikiran. Pertama, perlu untuk memperhitungkan tingkat pelatihan. Ada perbedaan, apakah Anda deadlift 100 kg 2-3 kali latihan kekuatan pada beristirahat otot dan sistem saraf pusat dan dengan penuh konsentrasi pada teknik atau di intensif kompleks tanpa istirahat, ketika hanya berpikir di kepala saya, "lakukan dengan cepat dan beristirahat. " HIIT hanya harus mencakup apa yang Anda lakukan dengan baik dan dengan teknik yang benar seratus persen.
Kedua, harus baik sebuah pemanasan untuk pekerjaan intensif. Sebelum dimasukkan ke dalam HIIT, membuat latihan bersama dan 5-10 menit dari hari Anda cardio sampai keringat. Lakukan beberapa kali setiap latihan dari kompleks, kemudian istirahat selama 3-5 menit dan melanjutkan ke HIIT.
Juga, jangan lupa untuk bekerja pada kelemahan.
Jika beberapa latihan Anda tidak memiliki mobilitas cukup sendi atau kekuasaan kulit ototHal ini meningkatkan beban dan risiko cedera. Oleh karena itu, bekerja pada mobilitas (peregangan, latihan rentang penuh), ayunan otot kulit (lipatan dan tikungan kepada pers, hiperekstensi ke belakang dan bokong) dan mendengarkan pelatih.
Apakah mungkin untuk meninggal selama HIIT pada sesuatu yang lain
Misalnya, malu bahwa Anda tidak menutup lingkaran... lelucon. kondisi serius lain, yang benar-benar mungkin untuk mati setelah HIIT - rhabdomyolysis. Ini adalah penyakit yang cukup langkaCrossFit-diinduksi rhabdomyolysis: laporan kasus Yang Anda bisa mendapatkan banyak pelatihan overplaying.
Selama otot tenaga fisik yang serius rusak, dan dalam beberapa kasus itu baik, karena microtrauma memicu kaskade reaksi untuk pertumbuhan. Tetapi jika kerusakan otot terlalu besar mikropartikel ke dalam aliran darah, ginjal mencoba untuk memproses mereka dan mulai gagal.
Sakit otot buruk, dan tidak lulus dengan waktu, urin menjadi lebih gelap, peningkatan mioglobin darah - protein otot dan creatine kinase rangka - enzim yang terlibat dalam metabolisme energi selama fisik aktivitas.
Rhabdom dapat berakhir gagal ginjal akut, gangguan fungsi hati, DIC (perdarahan gangguan), aritmia dan kematian.
Penyebutan penyakit ini telah munculExertional dan CrossFit-Induced Rhabdomyolysis. , Dua Kasus CrossFit®-Induced Rhabdomyolysis: A Meningkatnya Kepedulian setelah naik popularitas latihan CrossFit menggabungkan HIIT dengan kalisteniki campuran, latihan aerobik dan latihan kekuatan. Bahkan pendiri CrossFit Greg Glassman menulisCrossFit Terimbas Rhabdo artikel ini di mana mengakui bahwa sistemnya pelatihan dapat menyebabkan rhabdomyolysis, dan kondisi ini dapat membunuh Anda.
Namun, hingga kini tidak ada kematian di antara krossfiterov. Misalnya, di Northern California telah diperbaiki selama 12 tahunInvestigasi Exercise- dan Crossfit-Induced Rhabdomyolysis: Data dari Sistem Kesehatan Masyarakat 1277 kasus rhabdom, hanya 297 dari mereka yang disebabkan oleh aktivitas fisik, dan 42 - CrossFit. Rata-rata, orang dengan diagnosis ini dilakukan di rumah sakit selama 4 hari, meskipun krossfitery - setidaknya dari semua.
Untuk memahami bagaimana berlebihan dan membunuh otot, mempertimbangkan salah satu kasus rhabdomyolysis setelah latihan CrossFit.
Tidak jelas mengapa begitu banyak memberikan latihan pemula tangan. Hampir semua kompleks gerakan bervariasi dengan cara seperti untuk memuat kelompok otot yang berbeda. Setelah semua, tujuan - untuk mengembangkan, tidak membunuh. Pada saat yang sama, meskipun pelatihan yang mengerikan ini dan rhabdomyolysis, setelah perawatan orang tersebut telah pulih dan kembali berlatih.
Jika Anda tidak mungkin untuk dibunuh sejak zaman pelajaran, Anda tidak perlu takut. Nah, jika ada kecenderungan, mendapatkan pelatih yang baik, yang tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan bunuh diri pada pelatihan.
Dengan hasil bahwa
HIIT mungkin tidak akan membunuh Anda jika Anda:
- Kami pergi ke seorang ahli jantung sebelum awal.
- Untuk membuat mereka lebih dari dua kali seminggu dan menggabungkan dengan kekuatan yang tenang atau cardio pada hari-hari lainnya.
- Uleni dengan baik dan melakukan hambatan.
- Makan secara normal.
- Meningkatkan intensitas secara bertahap.
- Lakukan setiap latihan dalam teknik yang sempurna.
- Dengarkan pelatih (baik).
Selamat datang di dunia dari intensitas tinggi, angka cantik dan jantung sehat!
lihat juga💪
- Berapa kali seminggu Anda dapat melakukan-pelatihan interval intensitas tinggi
- latihan 4 menit yang membakar lebih baik menjalankan lemak: Tabata
- latihan di luar ruangan: bagaimana untuk memompa tubuh Anda penuh gym gratis