5 latihan dengan berat tubuhnya, yang dapat menyakiti Anda

Setiap latihan dengan teknik yang tidak benar dapat menyebabkan cedera - dan tidak peduli, hal itu dilakukan dengan barbel berat atau tanpa berat tambahan. Selain itu, untuk latihan dengan berat badannya, seperti push-up, pull-up, atau lipatan di pers, banyak yang cocok tidak serius, karena mereka tampaknya sederhana dan aman.

Namun demikian, beberapa kesalahan umum di dalamnya dapat menyebabkan cedera otot dan jaringan ikat. Kami melihat lima latihan di rumah yang paling populer, jika tidak benar dilakukan dapat mengakibatkan rasa sakit untuk Anda.

1. Sebaliknya push-up di bangku

Mereka dapat dianggap sebagai alternatif yang lebih ringan untuk dips untuk memompa trisep bahu. Pada titik terendah dari humerus latihan keluar kuat ke depan, dan ligamen yang memegang peregangan sendi. Dalam posisi ini, ia kehilangan stabilitas, yang meningkatkan risiko cedera. Dan menurunkan Anda turun, semakin stres yang dialami ligamen.

Selain itu, berbeda dengan versi pada palang sejajar, push-up di belakang di bahu bangku dibungkus dalam pengaturan pergelangan tangan dengan jari-jari Anda untuk tubuh. jadi sementara

up humerus keluar ke depan bahkan lebih, yang meningkatkan beban pada ligamen bahu.

Sebagai hasil dari stres berulang dapat menyebabkan peradangan dan cedera.

Bagaimana melakukan latihan dengan benar

Bentangkan jari pergelangan tangan ke samping, meluruskan dan menurunkan bahu.

Jadi humerus tidak akan banyak untuk maju, dan Anda dapat melakukan push-up dari bangku tanpa risiko sendi terluka.

2. Lipat dengan kaki tetap

Banyak membawa lipatan di pers dengan kaki tetap sehingga mereka digunakan untuk di sekolah. Cukup menghapus kaki di bawah lemari atau sofa, atau meminta seseorang untuk memegang pergelangan kaki.

Ya, Anda akan dapat melakukan lebih pengulangan, tetapi merupakan risiko untuk tulang belakang lumbar. Jika Anda adalah rektus abdominis di lemah dan tidak bisa mengatasi dengan jumlah yang ditentukan pengulangan, sambil mengangkat tubuh dengan kaki tetap sebagian besar pekerjaan akan mengambil pada otot iliopsoas.

Mereka akan menarik tubuh ke depan, akan ada defleksi yang tidak perlu di belakang dan kompresi pada tulang belakang lumbal. Meremas drive dapat menyebabkan tonjolan dan burutApalagi jika sebagian besar waktu siang hari Anda menghabiskan dalam posisi duduk dan kembali mengalami banyak stres.

Bagaimana melakukan latihan dengan benar

Untuk melindungi punggung bawah, mengikuti lipat dengan kaki mereka. Cari kenaikan mantap rendah dan put pada kakinya sehingga lutut ditekuk di sudut kanan.

Hal ini juga memungkinkan untuk melaksanakan memutar: kenaikan tubuh yang sama, tetapi tanpa mengganggu pinggang dari lantai.

3. Tali panjang

Latihan lain yang bisa berbahaya bagi Anda pinggang. Planck ditujukan untuk elaborasi otot kulit - Anda harus menahan posisi, tegang otot-otot perut dan bokong. Tetapi jika pers tidak siap dan Anda disetel untuk catatan, pinggang mulai musim gugur (seperti yang digambarkan di bawah ini).

Ini akan membuat kompresi pada tulang belakang lumbal, dan bukannya otot yang kuat kerak Anda mendapatkan masalah kembali.

Bagaimana melakukan latihan dengan benar

Semakin berfokus bukan pada waktu, dan berapa lama mengelola untuk mempertahankan bentuk yang benar. Ketika Anda berdiri di bar, tubuh harus membentang dalam garis lurus, tanpa membungkuk di pinggang. Saring dan tekan pantat selama seluruh latihan.

Jika Anda merasa bahwa otot-otot tidak dapat mengatasi dan pinggang mulai turun - pendekatan dilakukan, beristirahat dan melakukannya lagi. Meningkatkan waktu secara bertahap, kulit otot memompa.

4. Push-ups dengan siku ke samping

Beberapa orang pada saat press-up diatur siku ke sisi sehingga lengan berada pada sudut kanan ke tubuh. Seiring waktu, kinerja ini dapat melukai jaringan ikat sendi bahu, yang berakhir peradangan dan nyeri.

Untuk memahami mengapa itu berbahaya, perlu untuk mempertimbangkan struktur tertentu dari bahu. tulang pisau berakhir akromion. Langsung di bawah dia di supraspinatus fossa pisau melewati supraspinatus tendon otot yang menempel pada humerus.

Ketika Anda memasang lengan ke arah lebih dari 70 °, akromion sedikit menekan tendon supraspinatus melalui bursa - jaringan ikat longgar memperluas diantaranya. Ini terjadi sepanjang waktu dalam situasi normal tidak membahayakan sendi.

Tetapi jika pola motor diulang terlalu sering - seperti, misalnya, di pelukis, perenang, pemain bisbol - atau akan di bawah beban - seperti dalam push-ups dengan siku ke samping - tendon dapat terluka, dan meningkatkan peradangan reward Anda dengan rasa sakit bahu.

Bagaimana melakukan latihan dengan benar

Cedera menghindari, selama push-up, pastikan bahwa siku dikirim kembali, bukan sisi.

Jadi Anda tidak hanya melindungi bahu dari cedera, tetapi juga mendapatkan keuntungan biomekanik. Lebih dekat ke tubuh ada siku, kekuatan lengan bawah, dan lebih mudah untuk melakukan push-up.

5. Pullups penumpukan (Kipping)

Kipping pullups - latihan di mana sebelum mengejar ke bar, Anda melakukan kecil build-up, memberi bahunya ke depan, lalu tiba-tiba menarik diri.

Ini pull-up yang digunakan dalam CrossFit untuk mengurangi beban pada otot-otot dan melakukan banyak latihan dalam satu pendekatan. Hal ini dibenarkan untuk bersaing dalam olahraga ini, tetapi tidak cocok untuk otot rumah pompa.

Pertama-tama saya harus mengatakan bahwa Kipping - itu tidak membawa latihan untuk pull-up, dan tidak cocok untuk pemula. Ya, Anda akan lebih mudah untuk menangkap, tetapi jika otot dan ligamen tidak siap untuk beban seperti itu, tiba-tiba gerakan eksplosif dapat merusak serat-serat otot, dan meninggalkan Anda dengan sakit bahu.

Bagaimana melakukan latihan dengan benar

Lupa berayun dan menyentak di bar sampai Anda tidak dapat melakukan pull-up di 8-10 pendekatan yang ketat.

Jika Anda tidak melakukan CrossFit, Kipping sama sekali Anda tidak perlu. Dia tidak akan membantu pompa otot yang lebih baik. Sebaliknya, inersia dari beban akan mencuri dan memperlambat pertumbuhan kekuatan dan otot.

Jika Anda belum bisa membuat ketat pull-up, mengikuti jejak-dalam latihan seperti pull-up di bar rendah Australia itu.

Jika Anda tidak menurunkan bar, cobalah pengetatan eksentrik.

Memanjat, melompat menggunakan energi, dan menurunkan diri selambat mungkin. Jadi, Anda akan memperkuat otot-otot yang diperlukan tanpa risiko cedera.

---

Latihan dengan berat sendiri dapat membahayakan Anda, hanya jika Anda melakukannya dengan teknik yang salah. Adalah cara yang benar dan Anda akan dapatkan dari mereka hanya mendukung.