Apa yang harus makan sebelum latihan: 8 hidangan cepat dan lezat

2-3 jam sebelum latihan pasti perlu untuk makan, jika tubuh tidak akan memiliki cukup energi untuk bekerja secara efektif.

Namun, makanan ini harus mengandung nutrisi tertentu. Jika Anda makan makanan berlemak, tidak punya waktu untuk mencerna, sehingga selama latihan Anda akan mengejar perasaan berat, bersendawa, kolik. Oleh karena itu, sebelum olahraga bermain diinginkan untuk memiliki makanan dengan posisi terendah lemak, namun kaya protein dan karbohidrat.

Ini mudah menyiapkan hidangan dapat dilakukan dalam 5-15 menit untuk makan dua jam sebelum latihan Anda dan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Selain itu, mereka dapat digunakan sebagai cepat sebuah sarapan bergizi.

1. Oatmeal dengan telur dadar dan pisang

Dalam satu porsi hidangan 13 g protein, oatmeal dan pisang dan memberikan cukup karbohidrat.

bahan

• ¾ cangkir oatmeal;
• 2 butir telur;
• ¹ / ₂ segelas susu;
• 1 pisang;
• 1 sendok teh kayu manis.

persiapan

steker pisang Mash atau dalam blender sampai haluskan. Campur semua bahan dalam panci. Didihkan sampai campuran memperoleh konsistensi normal oatmeal (sekitar 5 menit).

2. keju cottage dengan stroberi dan kacang

Dalam hidangan ini banyak protein dari keju cottage dan yoghurt, dan karbohidrat dari kacang, sereal dan madu.

bahan

• 1 cangkir stroberi;
• 2 cangkir sereal sarapan;
• 100 g dari dadih granular;
• 50 g yoghurt Yunani;
• 30 g kacang tanah;
• 1 sendok teh gula vanili;
• 1 sendok makan jus lemon;
• 1 sendok makan madu.

persiapan

Campur keju cottage, yoghurt Yunani, gula vanili, madu dan jus lemon. Dalam gelas lapisan sarapan sereal, keju cottage dan campuran yoghurt, stroberi berbaring (Anda dapat menambahkan berry lainnya atau irisan pisang) dan kacang.

3. Sandwich dengan tuna dan telur

Dalam resep ini, banyak protein dari telur, tuna dan yogurt dan karbohidrat dari roti.

bahan

• 1 kaleng tuna kaleng;
• 2 sendok makan yoghurt;
• 2 butir telur;
• 2 iris roti;
• peterseli atau dill.

persiapan

Rebus telur, potong dua. Mengalirkan kelebihan cairan dari kaleng tuna, mash dengan garpu, tambahkan yoghurt. Sebarkan campuran pada roti, menempatkan dua bagian dari telur, hiasi dengan peterseli.

4. Yogurt dengan buah dan granola

Dalam hal ini banyak hidangan protein yoghurt Yunani dan karbohidrat dari buah dan granola - campuran manis oatmeal, madu, kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Jika tidak ada buah - tidak khawatir, granola mengesampingkan kebutuhan untuk karbohidrat.

bahan

• 150 g Greek yoghurt 2% lemak;
• segenggam setiap buah;
• 50 g granola.

Untuk granola:

• 2 cangkir oatmeal;
• 1 cangkir almond;
• ¹ / ₃ cangkir madu;
• mencubit garam;
• 2 sendok makan minyak sayur;
• sejumput gula vanili;
• ⅔ cangkir buah kering;
• ¹ / ₂ cangkir gula merah.

persiapan

Untuk membuat granola dalam panci, menggabungkan madu, gula, garam dan minyak sayur. Panaskan di atas api kecil sampai gula larut, kemudian tambahkan gula vanili dan dingin. Mix oatmeal, buah kering, almond dan madu dan campuran minyak. Uleni tangannya sampai halus.

Panaskan oven sampai 160 derajat, mengenakan berat badan selesai memanggang dan panggang selama 30 menit. granola siap pakai dapat disimpan dalam lemari es hingga dua minggu. Anda dapat mengganti bahan dan menggunakan pisang, berbagai buah, kacang atau buah kering.

Memasak granola muka yang lebih baik, misalnya pada akhir pekan. Jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu di atasnya, membeli granola siap pakai di toko.

Mix yoghurt, buah dan granola. Lezat dan bergizi hidangan siap.

5. Keju cottage casserole dalam microwave

Untuk mempersiapkan hidangan ini akan meninggalkan 10-15 menit. Karena keju cottage casserole di banyak protein, tetapi karena gula dan karbohidrat cukup semolina.

bahan

• 250 g keju;
• 3-4 sendok makan gula;
• 2 sendok makan semolina;
• 2 butir telur;
• 1 sendok makan mentega;
• ¹ / ₂ sendok teh baking soda.

persiapan

Campur semua bahan, memasukkannya ke dalam gelas atau mangkuk plastik, tutup dengan tutupnya. memasukkan microwave selama 8 menit pada 800 watt.

6. Yogurt dengan kacang dan pisang

bahan

• 3 sendok makan campuran kacang;
• biji bunga matahari 1 sendok makan;
• 1 sendok makan biji labu;
• 1 pisang;
• 2 beberapa buah;
• 200 g vanili dibumbui yoghurt.

persiapan

Pisang dipotong-potong. Campur semua bahan.

7. Kentang dengan tuna dan keju

Karena tuna dan keju cottage dalam ini banyak hidangan protein.

bahan

• 3 menengah kentang umbi;
• 1 kaleng tuna kaleng;
• 100 g krim keju;
• bawang hijau.

persiapan

Mengupas kentang, memotong setengah dan tempat di microwave selama 10 menit pada daya maksimum. Periksa ketersediaan: Kentang harus lembut. Membuka sekaleng tuna, menguras cairan, hancurkan dengan garpu dan bercampur dengan krim keju dan daun bawang.

Lepaskan kentang dengan sendok, menghapus inti dan, dimulai dengan campuran tuna dan keju. Dimasukkan ke dalam microwave selama dua menit.

8. Dadar dengan sayuran

Dalam hidangan ini banyak protein, tetapi tidak cukup karbohidrat. Jika Anda sedang menunggu untuk pelatihan untuk ketahananHal ini dapat dimakan sebagai makanan penutup jeruk, granola, buah-buahan kering atau campuran pisang.

bahan

• 2 butir telur;
• 2 putih telur;
• 1 paprika;
• 1 bawang;
• 250 gram jamur;
• 75 ml susu;
• daun bawang atau peterseli;
• ¹ / ₂ sendok makan tepung.

persiapan

Potong bawang dadu, goreng sampai transparan. Sambil menyiapkan bawang, memotong jamur, mengenakan penggorengan dan goreng sampai satu menguap kelembaban.

Potong lada menjadi strip. Tambahkan bawang ke dalam panci dan jamur dan cuti selama 1-2 menit di bawah tutupnya untuk paprika menjadi lunak. Campur telur, putih, susu, tepung dan daun bawang, tuangkan campuran ini dari jamur dan paprika. Tutup dan membawa ke kesiapan.

Lihat juga:

• Artinya, sebelum, selama dan setelah berolahraga →
• Dapatkah saya melewatkan sarapan, makan malam dan erat menutup jendela anabolik →
• Artinya, sebelum dan setelah latihan, jika Anda menyerah daging →