Bagaimana melakukan hiperekstensi untuk membangun otot dan tidak melukai punggung Anda
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 28, 2020
Apa itu hiperekstensi dan mengapa melakukannya
Hiperekstensi adalah latihan di mana Anda meregangkan sendi pinggul dengan kaki tetap. Anda harus memasukkannya dalam latihan Anda karena:
- Memompa bokong dan otot bagian belakang paha.
- Memperkuat ekstensor punggung, sekelompok otot di sekitar tulang belakang yang membantu menjaga postur tubuh dan melindungi punggung dari cedera selama latihan kekuatan dan dalam kehidupan sehari-hari.
- MemfasilitasiPerbandingan aktivitas otot batang dan pinggul selama berbagai derajat ekstensi lumbar dan pinggul sakit punggung.
- Meningkatkan kinerja dalam latihan kekuatan. Hiperekstensi membantuPelatihan Tingkat Berikutnya: Pengembang Glute-Ham kuasai ekstensi yang kuat di panggul sambil mempertahankan punggung netral. Gerakan ini penting untuk performa yang baik dalam squat, deadlift, snatch and clean, dan banyak latihan lainnya.
Membaca sekarang💪
- 30 latihan dumbbell untuk mereka yang ingin memompa seluruh tubuh
Bisakah hiperekstensi melukai
Ya, jika Anda meluruskan punggung secara berlebihan, lakukan dengan tajam atau dengan beban ekstra. Overextension menciptakan kompresi di tulang belakang lumbar, dan jika cakram intervertebralis dan sering terjepit karena duduk terus-menerus, ekstensi tajam yang berlebihan dapat menyebabkan tonjolan atau
cakram hernia.Jika Anda mempertahankan posisi punggung bawah yang alami, bergerak dengan lancar, dan mengontrol gerakan, hiperekstensi hanya akan bermanfaat.
Apa perbedaan antara simulator hiperekstensi
Ada dua pilihan utama untuk bangku hiperekstensi, atau, dengan kata lain, kursi Romawi:
- Bangku berbaring. Leg roller berada di bagian bawah dan bantalan paha berada di atas, sehingga kedua kaki berada pada sudut 45 ° selama berolahraga.
- Bangku lurus. Di sini roller diposisikan pada ketinggian yang sama dengan bantalan, sehingga kakinya praktis sejajar dengan lantai. GHD (Glute Hamstring Developer) juga termasuk dalam simulator tersebut. Ini berbeda dari kursi Romawi sederhana dalam bentuk bantal setengah lingkaran dan rol ganda, di antaranya Anda perlu memasukkan kaki Anda.
Kedua opsi bekerja dengan baik untuk hiperekstensi. Dan untuk mengatakan simulator mana yang lebih baik agak sulit: keduanya memiliki kelebihan.
Hiperekstensi pada bangku lurus sedikit lebih baikApakah Semua Latihan Perpanjangan Pinggul Diciptakan Sama?, mengisi bokong dan membantu melakukan ekstensi panggul yang kuat, yang penting untuk kekuatan atlet.
Pada saat yang sama, kursi Romawi dengan kemiringan 45 ° lebih nyaman: lebih mudah untuk dinaiki dan lebih mudah untuk membatasi rentang gerak jika otot belum siap untuk beban besar.
Bagaimana melakukan hiperekstensi di bangku miring
Sesuaikan mesin agar tulang panggul yang menonjol (tonjolan iliaka) tidak menyentuh bantal. Letakkan kaki bagian bawah Anda di belakang roller lunak simulator dari bawah dan tekan dengan kuat kaki Anda ke platform.
Rentangkan tubuh Anda dalam garis lurus dari kaki ke puncak kepala, pertahankan lengkungan alami di punggung bawah. Anda dapat menyilangkan tangan di depan Anda atau meletakkannya di belakang kepala - yang terakhir akan sedikit mempersulit latihan.
Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke ujung jangkauan. Jaga agar leher Anda sejajar dengan punggung Anda.
Dengan lembut naik ke posisi awal dan ulangi.
Bagaimana melakukan hiperekstensi di bangku lurus
Sesuaikan mesin agar tulang panggul tidak menyentuh bantal - sisi depan paha ditekan ke bantal.
Masukkan kaki Anda di antara kedua rol dan rentangkan tubuh Anda dalam satu garis sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi lumbar netral. Lipat lengan Anda di depan atau di belakang kepala - yang terakhir lebih sulit.
Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh dengan lembut. Anda tidak boleh melakukan ini ke sudut kanan di sendi pinggul, dan terlebih lagi untuk diperbaiki di dalamnya. Dalam posisi ini, Anda cukup beristirahat - otot tidak menerima beban apa pun. Oleh karena itu, masuk akal untuk berhenti menurunkan lebih awal dan mulai mengangkat tanpa jeda.
Bangkit ke posisi awal, tahan selama 1–2 detik dan mulai turunkan lagi. Pastikan pada titik puncak punggung bawah tetap netral - tidak perlu naik lebih tinggi.
Jangan gunakan momentum - semua gerakan harus mulus dan terkontrol.
Bagaimana cara mengubah latihan untuk meningkatkan beban pada glutes
Kiat-kiat ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari otot gluteal Anda:
- Putar kaki Anda ke samping 45 °. Karena serat otot gluteus bersudut, memutar pinggul ke luar akan bekerja paling baik untuk mereka.
- Peras bokong di bagian atas latihan - dengan ekstensi tubuh penuh. Ini akan membantu menciptakan tekanan mekanis tambahan dan merangsang pertumbuhan.
- Singkirkan punggung Anda dari pekerjaan. Untuk melakukan ini, lipat lengan Anda di depan dada dan putar punggung Anda, tekan dagu ke dada.
Bagaimana mengubah latihan untuk meningkatkan stres punggung Anda
Jika Anda ingin menambah beban pada punggung Anda tanpa membuat kompresi berlebihan pada punggung bawah Anda, cobalah latihan memutar secara bertahap.
Sesuaikan mesin agar panggul berada di atas bantal, regangkan tubuh dengan punggung netral, lipat lengan di depan dada.
Dari posisi ini, mulailah memutar perlahan, mulai dari leher dan diakhiri dengan punggung bawah. Bulatkan ruas punggung demi ruas hingga Anda mencapai titik ekstrem.
Kemudian mulailah mengembalikan tulang belakang dengan mulus ke posisi semula.
Latihan ini akan bekerja sangat baik untuk otot, meningkatkan kelenturan, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol posisi punggung.
Bagaimana melakukan hiperekstensi berbobot
Jika Anda dapat melakukan 15-20 ekstensi per set dengan teknik yang benar, coba pemberat.
Ambil pancake dari barbel seberat 2,5 atau 5 kg dan letakkan di atas trapesium atau pegang di tangan Anda sambil menyentuh kepala. Semakin jauh jaraknya ke sendi pinggul, semakin sulit latihannya.
Anda juga bisa melakukan hiperekstensi dengan barbel di bahu Anda. Coba lakukan ini dengan bar (10-15 kg) terlebih dahulu untuk memastikan otot Anda siap untuk beban ini.
Pilihan bagus lainnya adalah berolahraga kaset expanderterhubung ke kaki simulator. Di bagian bawah, beban akan minimal, dan saat naik, itu akan sangat meningkat karena peregangan pita.
Pilih beban dengan hati-hati dan ikuti tekniknya: jika Anda tidak dapat melakukan pengangkatan tanpa mengayun, kurangi bebannya.
Cara menambahkan hiperekstensi ke latihan Anda
Karena hiperekstensi bagus untuk menghangatkan punggung, hamstring, dan glutes, lakukan 1-2 set 10-15 tanpa beban pada setiap latihan segera setelah pemanasan. Ini akan membantu mengaktifkan otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, meningkatkan kinerja Anda, dan melindungi punggung Anda dari cedera.
Jika Anda ingin menggunakannya sebagai latihan kekuatan, lakukan versi weighted seminggu sekali, bergantian dengan latihan lain untuk bagian belakang paha dan bokong: selamat pagi, Deadlift Rumania dan deadlift dengan kaki lurus, glute bridge dengan beban, dan lainnya.
Lakukan 3-5 set selama 8-12 kali. Angkat beban sehingga pengulangan terakhir dalam set menjadi berat, tetapi Anda dapat menyelesaikannya tanpa mengayunkannya.
Baca juga🧐
- 15 latihan kaki terbaik
- 10 Latihan Punggung yang Terbukti Secara Ilmiah
- 10 latihan glute terbaik