Sumber yang paling berguna dari protein

Menurut review baru dipublikasikan secara online Applied Physiology, Nutrition dan MetabolismeHal ini penting untuk tidak hanya jumlah protein yang dikonsumsi, tetapi juga sumbernya. Ada tiga alasan untuk peduli tentang hal itu.

Pertama-tama, sumber protein, baik itu ayam atau kacang, berisi nomor yang berbeda dari asam amino - blok bangunan protein. Dari 20 asam amino mungkin, sembilan sangat penting untuk tubuh. Asam amino ini, Anda hanya bisa mendapatkan dari makanan. Jadi, sangat penting untuk membuat menu AndaUntuk menyertakan makanan yang berbeda kaya protein.

Produk hewani (daging, telur, produk susu) mencakup semua asam amino esensial dalam tertentu berjumlah, tetapi sebagian besar makanan nabati mengandung hanya sebagian kecil dari yang diperlukan sembilan amino asam.

"Ini berarti bahwa jika Anda memilih untuk hanya menerima protein dari kacang-kacangan, maka tubuh akan kehilangan penting amino acids "- menjelaskan rekan penulis studi Rayavel Ilango (Rajavel Elango), spesialis gizi dan metabolisme.

Ketika Anda mendapatkan protein dari makanan yang berasal dari tumbuhan, penting untuk memilih varietas yang tepat dan kuantitas, untuk mendapatkan tingkat harian penuh asam amino esensial.

Tentu saja, ini bukan alasan untuk meninggalkan preferensi makanan mereka dan menerima hanya dari protein SteakMakan mereka untuk sarapan, makan siang dan makan malam. diet tersebut, selain protein, mengandung sejumlah besar kalori, lemak dan kolesterol, yang memiliki dampak negatif pada sosok Anda dan kesehatan secara umum. Dan alasan kedua adalah untuk memastikan makanan apa yang Anda pilih untuk menjenuhkan tubuh protein.

Dan akhirnya, alasan ketiga - yang paling penting. "Setiap produk yang digunakan untuk sumber Anda dari protein, mengandung sejumlah vitamin dan mineral - kata Ilango. - Beberapa makanan kaya akan vitamin B, yang lain - besi, di umum ketiga ada nutrisi sedikit ".

Tubuh Anda tidak dapat menyerap protein yang dihasilkan dengan keuntungan yang maksimal dengan kurangnya nutrisi penting.

Apakah Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan protein dari makanan yang tepat? Berikut adalah beberapa sumber yang paling berguna dari protein.

telur

"Tidak hanya itu, setiap telur mengandung 6 gram protein, itu juga yang paling protein berguna" - kata Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), seorang ahli gizi Amerika, blogger dan penulis buku "Baca sebelum Anda makan."

Protein yang berasal dari telur, memiliki daya cerna tertinggi dan membantu untuk membentuk jaringan tubuh. Selanjutnya, telur kaya akan kolin dan vitamin B 12 dan D - zat penting untuk menjaga tingkat energi total dan margin dalam sel organisme.

Meskipun keyakinan luas bahwa kolesterol dari telur merugikan mempengaruhi fungsi jantung, sehingga Anda dapat menggunakan produk ini tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, para ilmuwan telah membuktikan sebaliknya. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal, ditemukan bahwa satu telur per hari tidak mempengaruhi berfungsi jantung dan meningkatkan risiko stroke.

keju lembut

"Dalam satu porsi dadih (150 g) mengandung sekitar 25 g protein dan 18% dari kalsium norma sehari-hari", - kata ahli gizi Jim Putih (Jim Putih). Selain itu, keju kaya akan kasein, perlahan protein dicerna yang menghalangi rasa lapar selama beberapa jam.

ayam

Burung itu harus menjadi dasar dari diet protein. Ini berisi lebih sedikit lemak jenuh daripada kebanyakan jenis lain dari daging dan sekitar 40 gram protein dalam satu payudara (20 g protein per 100 g daging). Ilango disarankan untuk memilih untuk daging putih sesering yang Anda bisa untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

biji-bijian

biji-bijian yang baik untuk Anda dan termasuk banyak protein lebih dari produk tepung biasa. Misalnya, roti tepung terigu Kelas I terdiri dari 7 g protein, dan roti gandum - 9 g protein per 100 g produk.

Lebih penting lagi, biji-bijian menyediakan tubuh dengan serat, baik untuk jantung dan membantu untuk mengontrol berat badan.

ikan

"Ikan yang rendah kalori dan berbagai nutrisi - itu adalah sumber yang sangat baik dari lemak omega-3, yang menyediakan kesehatan jantung dan suasana hati menstabilkan "- kata Taub-Dix.

Di antara yang paling berguna ikan - ikan salmon dan tuna. Dalam satu porsi salmon mengandung sekitar 20g protein dan 6.5g asam lemak tak jenuh. Sebuah tuna - merupakan gudang nyata dari protein: 25 g per 100 g produk.

Jika Anda ingin menyingkirkan lemak berlebih dalam tubuh, itu juga patut untuk menyertakan hidangan dari salmon untuk diet Anda: hanya berisi 10-12 gram lemak, jenuh dan tak jenuh. Ahli gizi merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu di dipanggang atau digoreng.

pulsa

Kacang-kacangan mengandung banyak protein dan serat, bermanfaat bagi jantung. Selain itu, itu adalah sumber yang sangat baik dari vitamin B. Lebih memilih kacang-kacangan, lentil, kacang polong dan kacang kedelai. 100 g mengandung 23 g protein kacang, kacang - 22 g, dan kedelai - 34 g protein.

Yunani (disaring) yogurt

Yunani yoghurt dapat melayani sarapan, makanan ringan atau bahan untuk masakan yang berbeda. Dibandingkan dengan yogurt konvensional, Yunani hampir dua kali lebih banyak protein bukannya 5-10 gram per porsi yogurt - 13-20 g Selain itu, yoghurt Yunani cukup banyak kalsium: 20% dari nilai harian.

kacang-kacangan

Kacang dikenal sebagai produk kaya asam lemak tak jenuh yang bermanfaat, tetapi mereka juga mengandung banyak protein. Selain itu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di New England Journal of Medicine, orang yang makan segenggam kacang sehari, risiko lebih rendah 20% dari kematian dari berbagai penyakit.

tanaman hijau

Berbagai jenis hijau dan sayuran berdaun hijau kaya akan protein. Sebagai contoh, 100 g bayam mengandung hanya 22 kkal dan sekitar 3 gram protein, dan peterseli - 47 kkal dan 3,7 g protein. Terlepas dari kenyataan bahwa hijau tidak cukup asam amino esensial, Anda dapat menggabungkan dengan kacang dan mendapatkan cukup protein dan nutrisi.

Apa jenis makanan yang kaya protein, Anda lebih suka?