Pernapasan teknik: bagaimana bernapas dan bagaimana latihan pernapasan untuk memilih
Kesehatan / / December 19, 2019
Apakah Anda pernah berpikir tentang bagaimana untuk bernapas? Dalam kehidupan, kita menggunakan kurang dari setengah volume paru-paru mereka, menghirup udara dan permukaan dipercepat. Pendekatan ini dihukum karena fungsi yang salah dari organisme dan memprovokasi munculnya banyak penyakit, insomnia aterosklerosis.
Semakin sering kita hirup di udara, oksigen kurang diserap oleh tubuh. Tanpa penundaan karbon dioksida pernapasan tidak dapat terakumulasi dalam darah dan jaringan sel. Dan ini merupakan elemen penting dari metabolisme dukungan, terlibat dalam sintesis asam amino, menenangkan sistem saraf, pembuluh darah dilatasi, merangsang pusat pernapasan dan membuatnya bekerja secara optimal Mode.
Bahaya pernapasan yang tidak benar?
Palpitasi hypopnoe mempromosikan hipertensi, asma, aterosklerosis, jantung dan penyakit lainnya. Dalam upaya untuk mengisi kelebihan hilangnya karbon dioksida, tubuh mencakup sistem pelindung. Hasilnya adalah tegangan, yang mengarah ke peningkatan sekresi lendir, peningkatan kadar kolesterol, vasokonstriksi, kejang pembuluh darah dan otot polos bronkus organ.
Bagaimana untuk menormalkan proses pernapasan?
Pengayaan darah karbon dioksida mempromosikan tidur di perut Anda, puasa, terapi air, pengerasan, latihan atletik dan teknik pernapasan khusus. Hal ini juga penting untuk menghindari stres, makan berlebihan, menerima obat, alkohol, merokok dan lebih-suhu, yaitu untuk menjalani gaya hidup sehat.
Apa manfaat dari latihan pernafasan?
- Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif bronkitis kronis).
- Memijat organ-organ internal, meningkatkan motilitas usus dan memperkuat otot-otot perut.
- Konsentrasi dan peningkatan aktivitas intelektual.
- Pengurangan kelelahan, stres dan perjuangan insomnia.
- Burst energi, semangat dan kesehatan yang baik.
- Muda kulit elastis, dan bahkan menurunkan berat badan.
Lima aturan umum untuk melakukan latihan pernapasan
- Mulai dari sangat ringan, secara bertahap meningkatkan beban.
- di luar ruangan kereta api (atau di area yang berventilasi) dan pakaian yang nyaman.
- Jangan terganggu selama kelas. Untuk efek maksimum, konsentrasi penting.
- Bernapas perlahan-lahan. Tertinggi berkontribusi saturasi oksigen organisme lambat pernapasan.
- Latihan dengan kesenangan. Jika Anda mengalami gejala-gejala, berhenti latihan. Berkonsultasi dengan ahli mengenai pengurangan beban atau peningkatan jeda antara set. Satu-satunya diperbolehkan ketidaknyamanan - pusing.
Jenis latihan pernapasan
praktek yogi
Ada banyak abad yang lalu, Yogi menemukan hubungan bernapas dengan perkembangan emosional, fisik dan intelektual manusia. Karena latihan khusus membuka chakra dan saluran persepsi. Latihan pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organ-organ internal, Anda mendapatkan keseimbangan dan harmoni. Yoga Pranayama menyebut sistem mereka. Selama latihan yang Anda butuhkan untuk bernapas hanya melalui hidung.
Pranayama - adalah kemampuan untuk kontrol pernapasan secara sadar dan mengelola energi tubuh dengan cara menghirup dan menghembuskan nafas.
Kapalabhati - pernapasan perut
Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan fokus perhatian Anda pada jembatan hidung. Pada menghirup mengembang perut: mengendurkan dinding perut, dan udara memasuki paru-paru. Pada napas, tarik perut Anda ke arah tulang belakang, gerakan harus aktif. Dada dan bagian atas paru-paru tidak terlibat dalam proses. Mulailah dengan 36 napas. Ketika terbiasa, membawa ke 108.
Nadi Shodhana - bernapas melalui hidung sebelah kiri dan kanan
Menutupi lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari, melalui kiri dan membuat menghirup seragam dan napas. Lakukan lima siklus (menghirup dan menghembuskan napas dianggap satu siklus), kemudian mengubah lubang hidung. Tarik napas dan menghembuskan napas melalui dua lubang hidung - lima siklus yang sama. Berlatih lima hari dan pergi ke teknik berikutnya.
Tarik napas dan lubang hidung sebelah kiri napas, kemudian tutup dan menghirup napas-melalui kanan. Ubah jari-jari Anda, secara bergantian menutupi lubang hidung sebelah kiri dan kanan. Lakukan 10 napas.
senam Strelnikova
gym ini dirancang sebagai cara untuk mengembalikan suara bernyanyi. Namun, pengalaman menunjukkan bahwa metode A. N. Strelnikovoj berdasarkan pertukaran gas, mampu secara alami dan efektif memulihkan kesehatan seluruh tubuh. Latihan ini melibatkan tidak hanya sistem pernafasan tetapi juga diafragma, kepala, leher, otot perut.
Prinsip bernapas - cepat napas hidung setiap detik selama pelaksanaan latihan. Anda perlu bernapas secara aktif, intens berisik dan melalui hidung (cuping hidung harus menghubungkan). Pernafasan tak terlihat, itu terjadi dengan sendirinya. Sistem Strelnikovoj mencakup berbagai latihan, set dasar tiga.
Latihan "Ladoshki"
Berdiri, tekuk lengan di siku dan mengarahkan telapak sendiri. Peras tangan ke tangan, sementara membuat tajam, napas berisik. Setelah selesai dari serangkaian delapan napas, rileks dan ulangi latihan - total 20 siklus.
Latihan "epaulettes"
Berdiri dengan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu terpisah, tangan di pinggang, tangan terkepal. Pada menghirup tangan melemah tajam, membuka kepalan dan jari-jarinya menyebar. Cobalah dengan kekuatan maksimum untuk saring tangan dan bahu. Make up delapan berjalan pada delapan kali.
Latihan "Pompa"
Biarkan kaki dalam posisi yang sama. menghirup berisik, tikungan dan perlahan meregangkan tangan Anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal, jika Anda menjalankan pompa. Make up delapan berjalan pada delapan kali.
Metode Buteyko
Menurut pendapat K. AP Buteyko (ilmuwan Soviet, fisiologi, dokter, filsafat kedokteran, PhD), penyakit alasan - di hiperventilasi alveolar. Ketika jumlah oksigen napas dalam-dalam produk tidak meningkat, dan jumlah karbon dioksida menurun.
Sebagai bukti dari teori ini adalah fakta menarik: volume paru-paru pasien asma adalah 10-15 liter, orang yang sehat - 5 liter.
Tujuan dari latihan pernapasan - menyingkirkan hiperventilasi paru-paru, yang pada gilirannya membantu untuk mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alergi, bronkitis asma, angina, diabetes, sebagainya. Sistem ini mencakup napas buatan Butejko dangkal pernapasan, delay, delay dan kesulitan termasuk penggunaan kawat gigi.
Tahap awal pelatihan
Mengukur kontrol jeda - Interval dari keinginan pasang surut untuk bernapas (sehingga tidak ingin bernapas melalui mulut). Norm - dari 60 detik. denyut jantung Ukur, tingkat - kurang dari 60.
Duduk di kursi, meluruskan punggung dan terlihat sedikit di atas garis mata. Bersantai diafragma Anda dari napas begitu dangkal dada rasa kurangnya udara. Dalam keadaan ini, Anda perlu berada dalam selama 10-15 menit.
Arti dari latihan pada metode Buteyko adalah pengurangan bertahap dari kedalaman pernapasan dan mengurangi ke minimum. Dalam waktu 5 menit, mengurangi volume inhalasi, dan kemudian mengukur kontrol jeda. Melatih hanya pada waktu perut kosong, hidung dan bernapas dengan tenang.
Bodyflex
Metode perjuangan melawan kelebihan berat badan, kulit longgar dan keriput, dikembangkan oleh Greer Childers (Greer Childers). keuntungan yang berbeda Its - kurangnya batasan umur. Prinsip Bodyflex adalah kombinasi dari respirasi aerobik dan peregangan. Akibatnya, tubuh jenuh dengan oksigen, yang membakar lemak, ketegangan otot, menjadi elastis. Memulai pengembangan lima tahap latihan pernapasan.
lima-napas
Bayangkan jika Anda akan duduk di kursi: Bend ke depan dengan tangan di kakinya, sedikit ditekuk di bagian lutut, pantat sisihkan sebelumnya. Palm menempatkan sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut.
- Napas. bibir Anda ke dalam tabung, perlahan dan terus melepaskan terang semua udara tanpa jejak.
- Napas. Tanpa membuka mulutnya, dengan cepat dan tajam menghirup melalui hidung Anda, mencoba untuk mengisi paru-paru dengan udara sesak. Tarik napas menjadi berisik.
- Napas. Angkat kepala Anda 45 derajat. Membuat gerakan bibirnya, seolah diolesi lipstik. Bernapas dari diafragma untuk memaksa udara melalui mulut. Aku harus mendapatkan suara yang mirip dengan "selangkangan".
- Jeda. Tahan napas Anda, miringkan kepala Anda ke depan dan menarik perut selama 8-10 detik. Cobalah untuk telah berubah gelombang. Bayangkan bahwa perut dan organ-organ perut lainnya secara harfiah ditempatkan di tulang rusuk.
- Tenang, bernapas dan melepaskan otot-otot perut Anda.
sistem Muller
Denmark pesenam Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) panggilan untuk bernapas dalam-dalam dan berirama tanpa jeda: Jangan menahan nafas, jangan lakukan napas pendek. Tujuan dari latihan nya - sehat kulit, stamina pernapasan dan otot yang baik.
Sistem ini terdiri dari 60 napas dilakukan bersamaan dengan latihan sepuluh (latihan satu - 6 napas). Kami sarankan mulai dengan tingkat cahaya kompleksitas. Lakukan latihan perlahan-lahan atas lima enam kali. Bernapas dada dan melalui hidung Anda.
5 latihan untuk memperkuat otot korset
Latihan № 1. posisi awal: tangan di pinggang, kaki berdampingan, punggung lurus. angkat bergantian dan menurunkan kaki Anda lurus ke depan, ke samping dan belakang (satu kaki pada nafas, yang lain - pada napas yang).
Latihan № 2. Letakkan kaki di wilayah langkah singkat. inspirasi maksimum melengkungkan punggung Anda (dengan kepala), pinggul posting ke depan dan tekuk tangan terkepal Anda siku dan pergelangan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk, meluruskan lengan Anda dan mencoba untuk menyentuh seks mereka. Lutut di tikungan yang sama.
Latihan № 3. Somknite dan tidak mengangkat tumit Anda. Pada menghirup, miringkan badan ke kiri sementara menggeser lengan kanan ditekuk di belakang kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke sisi kanan.
Latihan № 4. Encerkan kaki untuk jarak maksimum dari satu sama lain. Tumit menghadap ke luar, lengan menggantung longgar di sisi Anda. Hidupkan tubuh: bahu kanan - kembali, pinggul kiri - maju dan mundur.
Latihan № 5. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pada menghirup, perlahan-lahan mengangkat tangan Anda di depannya. Ambil jongkok mendalam pada napas tersebut. Meluruskan dan menurunkan lengan Anda.
kontraindikasi
Tidak peduli seberapa besar manfaat latihan pernapasan, untuk melakukan itu harus berhati-hati. Sebelum Anda memulai pelatihan apapun, berkonsultasi dengan dokter. Transisi bertahap peningkatan beban, untuk menghindari gejala yang tidak menyenangkan dari paru-paru hiperventilasi.
Latihan pernapasan merupakan kontraindikasi bagi orang-orang setelah operasi dan penyakit tertentu. Pembatasan hipertensi berat, miopia tinggi, ditransfer infark, glaukoma tahap akut penyakit pada latar belakang hipertermia, SARS, dekompensasi jantung dan endokrin patologi.
Aneh tapi nyata: proses alami dan menghembuskan napas secara dramatis dapat mengubah hidup Anda. teknik pernapasan benar cocok mampu meningkatkan kesehatan mereka dan untuk memberikan umur panjang. Hal utama - keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.