Apakah kentang yang tidak sehat dan angka

Banyak telah mendengar bahwa kentang harus dikecualikan dari diet berguna. Namun, daftar produk grata non ia kemungkinan besar karena asosiasi dengan makanan cepat saji.

Apa yang berguna dalam kentang

macronutrients berguna

Rata-rata umbi kentang dengan kulit sekitar 150 gram berat badan mengandungGizi Kualitas dan Kesehatan Manfaat Sayuran: A Review 620 mg kalium, yang merupakan 18% dari kebutuhan harian. Bersama dengan ini kebutuhan unsur natriumKalium. Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan untuk menjaga keseimbangan air-garam tubuh dan operasi normal dari sel. kekurangan kalium akan meningkatkan tekanan darah dan risiko batu ginjal.

Juga salah satu kentang menyediakan sekitar 0,2 mg vitamin B6 - 10% dari kebutuhan harian. Vitamin ini dikaitkanVitamin B6. Diet Tambahan Lembaran metabolisme protein dalam tubuh, terlibat dalam proses kekebalan tubuh dan pembentukan hemoglobin.

Dalam kentang, ada vitamin C - sekitar 27 mg dalam satu umbi. Ini adalah setengah dari kebutuhan harian untuk orang dewasa. Namun, konsumsi waktu itu masih tidak begitu banyak: sekitar 30-50% dari asam askorbat dalam kentang hancur selama penyimpanan dan perlakuan panas.

Serat dan pati resisten

100 g kentang mengandung 2,2 g serat, dan 2,4-4,3 g pati resistenkadar pati resisten kentang bervariasi secara signifikan dengan metode persiapan dan layanan.

mantapGizi Kualitas dan Kesehatan Manfaat Sayuran: A Review mencapai pati usus besar tercerna praktis melindungi usus besar, meningkatkan kankerKonsumsi kedua pati resisten dan beta-glucan meningkatkan glukosa plasma postprandial dan insulin pada wanita., pati resisten meningkatkan sensitivitas insulin pada sindrom metabolik. sensitivitas insulin, mengurangiTahan pati: efek metabolik dan manfaat kesehatan potensial. kolesterol dan konsentrasi trigliserida dalam plasma, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi timbunan lemak.

Protein dan metabolit ke asimilat

100 g kentang hanya memiliki 2 g protein, tetapi nilai biologis di atasGizi Kualitas dan Kesehatan Manfaat Sayuran: A ReviewDibandingkan sayuran lainnya, dan sebanding dengan susu.

Selain itu, ada amino esensial lisin asam, yang terlibat dalam sintesis protein dalam tubuh, dan vitamin B6, efek positif pada penyerapan.

antioksidan

kentang mengandungGizi Kualitas dan Kesehatan Manfaat Sayuran: A Review 0,5-1,7 g / kg fenol dan 90% dari mereka yang diwakili asam klorogenat antioksidan. Selain dia di sayuran, ada yang lain antioksidan: 0,5-2,8 mg / kg alpha-tocopherol, 0,13-0,6 mg / kg dari lutein dan 1 mg / kg beta karoten.

Apa yang berbahaya dalam kentang

indeks glikemik tinggi

Kentang sering dianggap berbahaya karena indeks glikemiknya (GI). Konsumsi makanan GI tinggi menyebabkan diskontinuitas tajam dalam gula darah, diikuti dengan pelepasan sejumlah besar insulin yang cepat membersihkan "ekstra" gula. Akibatnya, glukosa cepat menghilang dari darah dan seorang pria segera lagi lapar.

Namun, GI kentang dapat sangat bervariasi, tergantung padaIndeks glikemik kentang biasa dikonsumsi di Amerika Utara. pada jenis dan persiapan metode. Misalnya, haluskan memiliki GI 88 Baked brown kentang - 77, goreng putih - 72, berseragam - 65, dan direbus dan kemudian didinginkan - 56. Dengan demikian, Anda dapat menurunkan indeks glikemik diet, mengubah metode penyusunan produk.

Selain itu, dalam komunitas ilmiah tidak ada konsensus, apakah perlu untuk menghindari makanan dengan GI tinggi. Misalnya, satu survei terbaruRelevansi dari Indeks Glikemik dan Beban Glikemik untuk Tubuh Berat, Diabetes, dan Penyakit Kardiovaskular. Beberapa studi telah menemukan hubungan antara indeks ini dan risiko kesehatan. Adapun tokoh-tokoh, pengamatan enam bulanPengaruh indeks glikemik dari diet pada penurunan berat badan, modulasi kenyang, peradangan, dan faktor-faktor risiko metabolik lainnya: a percobaan terkontrol acak. menemukan bahwa peserta mengkonsumsi makanan dengan GI tinggi, terlempar jumlah yang sama kilogram, dan sebagai kelompok diet dengan rendah a prajuritDan itu tidak menderita kelaparan dan tidak terluka.

glycoalkaloids solanin

kentang mengandungTentu Terjadi Makanan Racun solanin beracun. Melindungi umbi dari serangga dan terutama hadir dalam kecambah dan daerah hijau. Solanin merupakan bahaya bagi tubuh manusia: itu menghancurkan membran sel dan mempengaruhi pencernaan.

200-400 mg ini dapat menyebabkan glycoalkaloidKomprehensif Natural Products II keracunan dengan gejala seperti kelelahan, gatal-gatal di leher, sesak napas, masalah perut dan usus: mual, muntah, sakit perut.

Jumlah solanin pada kentang dapat sangat bervariasi tergantung pada berbagai faktor. Zat ini diproduksi di bawah pengaruh cahaya, kerusakan mekanis, infestasi serangga dan usia. Rata-rata kentang mengandungFDA Beracun Tanaman database solanin sekitar 8 mg per 100 g produk. Umbi hijau dan keriput bisa enam kali lebih glycoalkaloid - hingga 48 mgα-Chaconine dan α-solanin konten produk kentang dan stabilitas mereka selama beberapa mode memasak per 100 g berat badan.

Juga solanin dapat meningkatkan dalam kentang yang sudah dipanen, jika salah untuk menjaga dia di bawah pengaruh cahaya dan kehangatan (di atas 7 ° C).

nitrat

Sayuran mengandung nitrat. Menurut peraturan SanpinResolusi Kepala Negara Sanitary Dokter Federasi Rusia tanggal November 14, 2001 N 36 "Pada Pelaksanaan aturan sanitasi" (dengan amandemen), Jumlah maksimum nitrat di kentang adalah 250 mg / kg produk, tetapi mereka mungkin lebih.

Apa pun itu, diracuni oleh zat ini mustahilBahkan jika jumlah mereka melebihi konsentrasi maksimum yang diijinkan. Umbi-umbian tidak bisa hanya menumpuk banyak nitrat, dan orang-orang - untuk makan banyak kentang untuk keracunan penyebab.

Bagaimana untuk menyimpan dan memasak kentang

menurut rekomendasiPada persetujuan Rekomendasi pada norma-norma rasional konsumsi pangan untuk memenuhi persyaratan modern nutrisi sehatDepartemen Kesehatan, orang dewasa harus mengkonsumsi 90 kg produk per tahun. Jika Anda membagi nomor dengan jumlah hari dalam setahun, Anda mendapatkan sekitar 250 gram per hari.

Hal ini penting bagaimana Anda akan menyimpan dan mempersiapkan. Berikut adalah beberapa aturan untuk membantu Anda mendapatkan banyak keuntungan.

simpan dalam lemari es

Jika kentang disimpan pada suhu rendah - 4-6 ° C - meningkatkan diMetode Memasak dan perawatan Penyimpanan Kentang: Efek pada Karotenoid, Antioksidan Kegiatan, dan fenolik antioksidan, fenol dan karotenoid. Selain itu, lemari es akan membantu untuk melindungi umbi dari produksi solanin.

Memasak di kulit mereka

Sekitar 50% dari fenol yang terkandung dalam kentang di kulit dan jaringan yang berdekatan. Oleh karena itu sayuran harus dibersihkan dengan hati-hati menghapus lapisan tipis kulit atau umumnya dibersihkan dengan kuas dan dipanggang di seragam.

The pengecualian dari aturan - hijau, keriput, atau tumbuh kentang. item tersebut harus dibersihkan dengan memotong kulit dan lemak lapisan jaringan di sekitarnya menerima dosis besarGlycoalkaloids di umbi kentang: Pengaruh Peeling dan memasak di air asin solanin.

Jangan goreng

para ilmuwan telah menemukanKonsumsi kentang goreng dikaitkan dengan kematian tinggi: sebuah studi kohort longitudinal 8-yBahwa jika ada chip lebih dari tiga kali seminggu, meningkatkan risiko kematian dari berbagai penyakit.

Para peneliti ditonton oleh ribuan orang selama delapan tahun dan telah menemukan hubungan antara konsumsi banyak hidangan favorit dan kematian. Pada saat yang sama mengungkapkan korelasi menghilang jika kentang siap dengan cara lain.

Alih-alih menggoreng, memasak, kupas panggang dalam oven atau bahkan dalam microwave.

Dingin sebelum digunakan

Kentang dingin dua kali pati lebih tahan dari baru dimasak dan panas. Seperti yang telah kami sebutkan di atas, pati ini baik untuk pencernaan dan angka.

Tidak mengkonsumsi lemak berlebih

Kentang mengandung sekitar 80 kkal per 100 g berat badan. Ini jauh lebih sedikit dari garnish populer lainnya - pasta dan sereal (sekitar 110-116 kkal per 100 g produk direbus).

Namun, sayur mentega minyak dan lemak goreng untuk kentang tumbuk, mayones atau krim untuk memanggang di oven - sangat berlemak dan berkalori tinggi bahan-bahan, yang sangat meningkatkan nilai kalori dari hidangan populer ini sayur.

Oleh karena itu, jika Anda mengikuti bentuk atau ingin menurunkan berat badan, mengkonsumsi kentang, tapi aditif lemak menghindari dalam persiapannya. Jadi Anda mendapatkan banyak lebih sedikit kalori dan dapat menurunkan berat badan tanpa menyerah lauk favorit Anda.