Cara makan seorang intelektual: 5 penguat alami untuk otak

Mengapa saya ingin memiliki banyak think

Otak, seperti organ lain dalam tubuh kita membutuhkan makanan. sel-sel otak - neuron - sangat selektif dan rakus. DiperkirakanOtak Energi Metabolisme: Fokus pada astrosit-Neuron Metabolik KerjasamaBahwa total massa sel-sel otak dari 1/50 dari berat badan, sedangkan mereka "rezeki" organisme kita menggunakan 1/5 untuk 1/4 oksigen dan glukosa dari makanan berasimilasi.

aktivitas otak yang intens meningkatkan konsumsi energi. Akan terlihat bahwa makan lebih manis - dan semuanya akan baik-baik saja. Tapi hal-hal yang tidak begitu sederhana. Terlalu banyak glukosa dalam darah hampir sama buruknya11 Alasan Mengapa Terlalu Banyak Gula Is Bad untuk AndaSebagai rendah. perubahan mendadak tidak membantu otak untuk bekerja secara efisien, terutama dalam kondisi stres mental yang tinggi. Oleh karena itu, ahli gizi merekomendasikanmakanan otak mulai pagi hari dengan makanan kaya karbohidrat yang lambat.

Yang makanan membantu otak bekerja lebih baik

1. oat-serpih

Sarapan terdiri havermut serpih - sempurna makanan otak. Terbuat dari gandum, mereka mempertahankan sifat yang berguna sereal ini, tapi, tidak seperti sereal, disiapkan dengan cepat atau dimakan mentah, tanpa perlakuan panas.

Karbohidrat membuat lebih dari setengah dari berat gandum - 66%, tetapi bagian dari "cepat" gula menyumbang hanya 1%. Lebih 11% adalah serat makanan, dan persentase yang tersisa - pati. Hal ini terutama diwakili oleh rantai panjang molekul glukosa terkait - bahan bakar otak utama.

Pati adalah perlahan membagi dan feed tubuh dengan energi secara bertahap, tanpa lonjakan tiba-tiba.

Oats mengandung sangat berguna beta-glukan - dicerna serat makanan. Dalam aksi bakteri usus, itu split, diserap dan manfaatbeta glucans tubuh kita. Beta-glucan dianjurkan: Atlet berlatih keras - untuk menahan gempuran yang lebih tinggi beban, orang setelah operasi - untuk pulih dengan cepat, serta pasien dengan sindrom kronis kelelahan.

Hal ini diperlukan untuk memperhitungkan komponen-komponen dari oat, seperti seng, besi dan vitamin kelompok B. sifat yang mirip dengan berbagai derajat, memiliki semua biji-bijian: barley, gandum, dan lain-lain. Namun Oats dalam kelompok ini - pemimpin sempurna.

berapa

harian yang direkomendasikanBerapa banyak makanan gandum yang dibutuhkan sehari-hari? makan setengah cangkir (sekitar 30 g) dari oat sereal kering, seperti sereal. produk gandum - sekitar 170 gram per hari.

2. kenari

Melihat bahwa biji kenari bahkan menyerupai otak? Mungkin alam itu sendiri menunjukkan kepada kita mengapa mereka ada di sana.

Efek positif dari diet yang mengandung 15% kacang, mencatat pada tikus. Dibandingkan dengan makanan konvensional, pengayaan diet menyebabkan peningkatansuplemen makanan kenari meningkatkan defisit memori dan keterampilan belajar dalam model tikus transgenik penyakit Alzheimer. memori dan kemampuan belajar.

Pada 2015, ditemukan selama penelitianSebuah studi cross sectional dari hubungan antara konsumsi kenari dan fungsi kognitif di antara orang dewasa kita populasi terwakili dalam NHANESBahwa penggunaan sekitar 10,3 gram kenari sehari meningkatkan berlalunya tes kognitif.

Studi ini umumnya dikonfirmasiPenelitian baru UCLA menunjukkan kenari dapat meningkatkan memoriYang memakan kenari yang baik untuk otak dan untuk sistem saraf.

berapa

direkomendasikan2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 140 g dimurnikan makan kacang per minggu (sekitar 20 g per hari).

3. kacang almond

Seperti kenari, almond merupakan sumber alami nutrisi yang bermanfaat bagi otak. Seperti tindakan disebut obat saraf - meningkatkan memori dan perhatian, yang meningkatkan kemampuan untuk belajar.

Dalam studi tersebut,Nootropic dan efek hypophagic berikut asupan jangka panjang dari almond (Prunus amygdalus) pada tikus dengan tikus, ditemukan bahwa konsumsi almond telah meningkatkan fungsi otak dari kelompok hewan dibandingkan dengan individu pada diet normal.

Selanjutnya, setelah dua minggu penggunaan almond (rata-rata 56 g per hari) diamatiPengaruh almond pada peradangan dan stres oksidatif pada pasien Cina dengan tipe 2 diabetes mellitus: crossover acak terkontrol makan percobaan. penurunan kandungan zat-zat beracun dalam darah pasien dengan diabetes tipe II.

berapa

harian yang direkomendasikanBagaimana cara menghitung minyak saya makan? makan 3 sendok teh (sekitar 15 g) adalah almond dikupas.

4. ikan

Karena otak adalah 60%asam lemak esensial dan otak manusia. terdiri dari lemak, perlu untuk memasukkan mereka dalam diet Anda. Sangat berharga dalam arti gizi, adalah omega-3 asam lemak tak jenuh ganda: eicosapentaenoic, docosapentaenoic dan docosahexaenoic. Tubuh manusia tidak dapat mensintesis mereka sendiri, sehingga zat ini disebut penting.

Kandungan tertinggi selesai omega-3 yang ditemukan pada ikan: mackerel, ikan teri, sarden, herring, tuna, trout dan haddock.

Pada tahun 2009 itu diterbitkan hasil penelitian di Swedia besar yang melibatkan pria berusia 15 tahun. kuesioner makanan ini tentang Kerja termasuk disusun dalam 3 tahun dengan frekuensi penggunaan ikan hasil tes perkembangan intelektual dalam sistem evaluasi merekrut militer (di 3972 peserta). peneliti menemukanasupan ikan dari remaja laki-laki Swedia adalah prediktor kinerja kognitif.Bahwa orang-orang muda yang telah menunjukkan bahwa makan ikan sekali seminggu atau lebih, - lulus tes dengan hasil yang lebih baik daripada mereka yang makan kurang sering.

Selain argumen yang tercantum di atas: ikan merupakan sumber yang berharga dari protein, vitamin D, fosfor dan zat lain yang diperlukan untuk kelancaran otak.

berapa

Dianjurkan untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu (jadi porsi sekitar 100-150 g). Dengan tingkat penggunaan sehari-hariBerapa banyak makanan dari Protein yang Foods Grup diperlukan sehari-hari? adalah sekitar 30 g ikan jadi atau makanan laut.

5. dark chocolate

Klarifikasi "gelap" sangat penting. Daftar sifat yang berguna7 Terbukti Manfaat Kesehatan dari Dark Chocolate produk memiliki kandungan massa kakao tidak kurang dari 70%. Sebagai obat mujarab untuk pemulihan yang cepat dari pasukannya digunakan untuk waktu yang lama, misalnya, ia adalah anggota dari menu ekspedisi kutubFram ekspedisi Nansen Fridtjof Nansen di 1893-1896 dua tahunan.

Isi elemen di dalamnya benar-benar mengesankan.

ubin coklat mengandung: stimulan theobromine (810 mg) dan kafein (81 mg), sekitar 46 gram karbohidrat, yang gula menyumbang 24,2 g

hasil penelitianPengaruh mengandung flavanol yang kaya Kakao di fMRI Respon untuk Tugas Kognitif di Sehat Remaja pada pria muda yang sehat yang menerima lebih dari 5 hari dengan makanan bahan aktif kakao (Flavonol, 150 mg), menunjukkan peningkatan suplai darah ke bagian otak yang bertanggung jawab untuk keputusan tugas mental.

menurutpenelitian secara acak dari efek akut coklat kaya kakao pada fungsi pembuluh darah dan kinerja kognitif orang dewasa yiung dan sehat 2018, bahkan penggunaan satu kali dari 20 g cokelat hitam dapat meningkatkan kinerja ingatan pada pria muda yang sehat berusia 18-27 tahun.

berapa

Dianjurkan untuk makan cokelat, mengingat aturan Gula Rekomendasi untuk Anak Sehat dan Remaja Konsumsi gula: tidak lebih dari 100 gram, atau satu ubin pada hari.

Kesimpulannya

Semua produk ini harus menjadi bagian dari diet seimbang. Jangan makan mereka sendirian dan dalam kasus kacang - dalam proporsi untuk menurunkan pangsa makanan lain yang kaya lemak. Jika Anda menderita penyakit apapun, tidak bisa mentolerir makanan tertentu, atau rentan terhadap alergi - mempertimbangkan pembatasan diet Anda dan fitur. Ragu-ragu - berkonsultasi dengan dokter Anda.