5 Alasan Mengapa joging tidak membantu Anda menurunkan berat badan

1. Sama latihan intensitas rendah

Pada saat itu, saya tidak menghindari kesalahan ini. latihan saya adalah sebagai sama sebagai dua tetes air: setiap hari biasa 10 lap dari stadion.

Ketika setiap hari kita melakukan hal yang sama, beradaptasi tubuh dan mulai menghabiskan lebih sedikit kalori untuk beban biasa. Dari sudut pandang kelangsungan hidup sangat baik, tapi untuk menurunkan berat badan - tidak keren. Dengan setiap latihan Anda sedikit lebih mudah untuk menjalankan jarak yang sama. Bahkan jika Anda masih berkeringat dan merasakan ketegangan di kaki, metabolisme melambat.

Berikut ini adalah trik kotor: Anda telah menghabiskan begitu banyak kemauan untuk menarik diri keluar untuk lari, dan membakar setengah kali lebih sedikit kalori dari seminggu yang lalu.

penelitian pelatihan bersamaan: gangguan meta-analisis memeriksa latihan aerobik dan resistensiMenghabiskan di University of Tampa, menunjukkan bahwa pelatihan lintas yang sama, seperti pelatihan di treadmill selama 45 menit pada kecepatan yang sama, tanpa interval dan percepatan maksimum, membantu mengurangi berat hanya yang pertama waktu. Orang kehilangan beberapa kilo di bulan pertama pelatihan, tapi kemudian berat badan berhenti. Mengapa hal ini terjadi? Dalam seminggu, tubuh telah disesuaikan dengan stres, dan sekarang dia tidak perlu regangan sedemikian rupa untuk membakar lemak.

Itu sebabnya latihan beban dianggap lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada joging dengan kecepatan sedang. Mengangkat podhlostyvaet gravitasi Anda metabolismeMenyebabkan microfractures otot. Proses pemulihan membutuhkan energi, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori tidak hanya selama pelatihan, tetapi untuk satu atau dua hari setelah itu.

Dengan kata lain, kekuatan dan mekanisme yang berbeda cardio membakar kalori.

Dengan cardio, semuanya sederhana: Anda dapat menjalankan sekitar 30 menit di kecepatan yang mudah dan membakar 200 kalori, atau tidak melakukan, tapi makan 200 kalori lebih sedikit. Efeknya adalah sama.

Dengan latihan kekuatan (atau dengan sprint, tetapi lebih pada bahwa dalam paragraf berikutnya), itu berbeda. Kalori yang terbakar tidak hanya selama latihan, tetapi juga setelah.

2. Anda berjalan lebih lama, tetapi tidak lebih cepat

Dalam bentuk apapun dari kegiatan itu adalah intensitas penting. Biasanya, pelari pemula memilih kecepatan di mana dapat bertahan untuk waktu yang lama.

Ini bagus untuk daya tahan, tetapi tidak sangat baik untuk menurunkan berat badan. Dalam studi tersebut,Aktivitas Fisik dan Berat Badan PencegahanHasil yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association, menganalisis kebiasaan kebugaran lebih dari 34 000 wanita. Ditemukan bahwa dalam rangka menjaga berat badan mereka menggunakan jam beban moderat per hari (tidak ada kerugian!) - yang berjarak sekitar 5 kilometer jauhnya.

Daripada kereta untuk waktu tertentu, mengatur dirinya tugas untuk mencapai tingkat yang diinginkan kompleksitas. Asumsikan tingkat ketiga kesulitan di atas treadmill - berempat pada skala satu sampai sepuluh. Apa yang terjadi jika Anda pindah ke delapan atau sembilan pada skala ini dalam waktu yang sangat singkat? Jawabannya jelas: Anda drop lebih kelebihan berat badan.

studi inipelatihan interval Run berlari meningkatkan kinerja aerobik tetapi cardiac output tidak maksimalYang dilakukan di University of Western Ontario, latihan intens pendek dibandingkan dengan lama, tapi cardio kurang parah. Satu kelompok mata pelajaran dilakukan enam sprint 30 detik, yang lain - cardio dengan intensitas sedang selama 30-60 menit.

Hasilnya mencolok: pelari terbakar dua kali lebih banyak lemak, meskipun jauh lebih sedikit waktu pelatihan.

Dengan berlari efek pada tubuh dapat dibandingkan dengan latihan kekuatan. kebutuhan tubuh Anda untuk cadangan ATP Replenish, mengkonversi asam laktat menjadi glukosa, dan setelah beban berat - mengembalikan kadar hormon dalam darah. Semua proses ini menyebabkan tubuh untuk bekerja keras dan membakar lebih banyak lemak, yang tidak terjadi selama latihan aerobik tenang.

3. Anda terlalu banyak penekanan pada kalori

kontra kalori cardio - Slimming musuh yang nyata dari manusia. Dia membuat Anda salah menilai efek olahraga pada jumlah energi yang dikeluarkan.

Anda keliru, mengingat bahwa sebagian besar kalori yang Anda bakar selama pelatihan. sejumlah besar dari mereka keluar hanya untuk memastikan bahwa kehidupan dukungan: tidur, berdiri, makan, berpikir. Kenyataan bahwa Anda telah menghabiskan di gym, hanya artinya jika dibandingkan dengan biaya energi untuk kegiatan sehari-hari biasa yang tidak berhubungan dengan olahraga.

Oleh karena itu, tidak peduli berapa banyak kalori akan tercermin pada monitor cardio, dan bagaimana pelatihan Anda akan mempengaruhi pengeluaran kalori dalam kehidupan biasa.

Menjalankan hanya membakar kalori dan latihan kekuatan atau peningkatan berlari Volume otot. Dan semakin otot Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melayani mereka.

4. Anda tidak mencoba jenis lain dari cardio

Jika Anda menyukai daya tahan jangka panjang dan ingin menggunakannya untuk menurunkan berat badan, aku punya kabar buruk. Isu The Journal of Strength & Conditioning Penelitian ditemukanrun yang dalam kecepatan yang tenang jarak jauh mengurangi kekuatan otot dan memperlambat pertumbuhan mereka. Untuk memverifikasi ini, hanya melihat bentuk maraton.

Para peneliti di University of Stefan F. Austin berpendapat bahwa bahkan jika Anda menjalankan dengan intensitas tinggi dan jalan, sepeda masih lebih efektif untuk membangun otot dan membakar lemak.

Namun, kita tidak bisa mengatakan bahwa berjalan adalah berguna untuk menurunkan berat badan, dan ia tidak memiliki kelebihan. Hanya jika Anda ingin berat badan dengan cepat kehilangan, yang latihan lebih efektif. Lebih memilih bersepeda (intensitas sangat tinggi), alih-alih mengirim jangka panjang dalam kecepatan yang tenang atau jalan santai.

5. Anda menjalankan terlalu banyak

Mungkin angka pada skala tidak berubah karena Anda menjalankan terlalu banyak? Kita berbicara tentang beban benar-benar serius, ketika tubuh hanya tidak memiliki waktu untuk pulih setelah latihan.

latihan fisik meningkatkan kesehatan, tetapi mereka membuat tubuh kita sedang stres. Jika Anda berolahraga terlalu banyak, hal itu mempengaruhi hormon, dan hormon memainkan peran penting dalam mengatur dan me-reset berat.

Selama latihan meningkat kortisol tingkat. Tidak ada yang salah dengan itu, tapi bila dikombinasikan dengan stres kronis, hormon ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan menyebabkan tubuh Anda untuk menyimpan lemak, meskipun semua usaha Anda.

penelitian Overtraining, Latihan, dan adrenal InsufficiencyDiterbitkan dalam jurnal Hormon Research, menemukan bahwa berjalan jarak jauh meningkatkan tingkat kortisol untuk waktu yang lama. Hal ini dapat menyebabkan peradangan dan pemulihan yang lambat, menghancurkan jaringan otot, meningkatkan jumlah lemak dan mengurangi kekebalan.

Jika Anda menderita stres berkepanjangan - apakah itu disebabkan oleh latihan terlalu lama atau kekurangan gizi yang baik, untuk pemulihan - itu merugikan tiroid kelenjar dan metabolisme melambat, sehingga menurunkan berat badan menjadi lebih rumit.

menghasilkan

Jadi, jika Anda mulai menjalankan satu jam sehari, dan berat tidak pergi, cobalah untuk mengurangi jumlah cardio, berlari untuk mengganti kecepatan tenang untuk sprint dan menambahkan latihan beban. Kemungkinan besar, Anda akan menemukan kejutan yang menyenangkan.