Latihan untuk bantuan menyingkirkan rasa sakit di punggung atas

hak cipta Shutterstock

Kami sudah lebih dari sekali latihan diterbitkan yang membantu peregangan Anda sempit selama bekerja menetap otot, dan jika tidak sepenuhnya menghilangkan, atau setidaknya membuat lebih mudah untuk sakit punggung, leher dan sakit kepala.

Apa yang mereka benar-benar bekerja, saya yakin pengalaman mereka sendiri. Hal ini terutama berlaku dari sakit kepala dan nyeri di punggung atas. Dan hari ini saya ingin menawarkan koleksi lain dari latihan sederhana, beberapa di antaranya dapat dilakukan tanpa meninggalkan kantor.

Mungkin beberapa dari latihan ini diulang, tapi itu akan menjadi pengingat yang baik lain. Dan jika Anda untuk beberapa alasan mengabaikan posisi seperti sebelumnya, sekarang saat yang tepat untuk melakukan punggung Anda.

sebentar pertama tentang mengapa ada nyeri di belakang dan dari itu adalah penuh. Saya berpikir bahwa sebagian besar waktu pembaca kami melewati sambil duduk di depan komputer. Jika Anda sedang duduk dengan benar, Anda memiliki kursi set yang buruk atau desktop yang dipilih, punggung, leher, dan tangan mulai terasa setelah satu jam kerja (jika tidak sebelumnya). Alasan juga dapat menambahkan berat badan ekstra, mengabaikan peraturan keselamatan selama angkat berat dan olahraga cedera (sebagian besar berasal dari terburu-buru dan tidak mematuhi aturan). masalah bawaan tidak akan mempengaruhi, karena mereka harus memahami dokter.

Berikut adalah 8 latihan yang akan membantu Anda menyingkirkan sensasi menyenangkan di punggung atas. Untuk melaksanakannya tidak membutuhkan peralatan khusus, dan mereka tidak akan membawa Anda banyak waktu. Hanya ingin mengingatkan Anda bahwa kesehatan Anda jauh lebih mahal daripada uang.

© foto

Latihan №1 (pectoralis peregangan). Yang perlu Anda lakukan adalah bangkit dari kursinya, mendekati ambang pintu, meregangkan tangan Anda di dinding tepat di atas kepala dan mulai membungkuk ke depan sampai, sampai Anda merasakan ketegangan dari otot-otot di bagian depan bahu Anda. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan kemudian kembali ke posisi semula. Disarankan bahwa untuk 3 set.

Latihan №2 (ekstensi toraks). Hal ini dapat dilakukan tanpa bangun dari kursi. Hanya memutar ulang tangan di belakang kepala dan hook telapak benteng. Mulai mengambil siku Anda kembali, caving sementara di punggung atas dan melihat langit-langit. Ulangi latihan ini 10 kali. Disarankan untuk beberapa kali sehari.

Saya berpikir bahwa banyak, sehingga hal itu dilakukan tanpa berpikir bahkan, bila dilipat di kursi mejanya, akan melahirkan tangannya di belakang kepala dan peregangan manis, di akhir melepas kaitan tangan dan lengan ke samping.

Latihan №3 (lengan geser di dinding). Berdiri atau duduk dengan punggung menempel dinding, lengan ke samping sehingga siku dan pergelangan tangan menyentuh dinding. Mulai perlahan-lahan mengangkat tangan Anda ke atas dan ke samping setinggi yang Anda bisa, dan perlahan-lahan menghilangkan mereka. Yang paling penting, menjaga siku dan pergelangan tangan yang tetap di dinding. Dalam satu pendekatan, 10 pengulangan. Dianjurkan untuk melakukan 3 set.

Latihan №4 (scapular pemerasan). Ini adalah kontraksi sederhana dari pisau, yang dapat melakukan keduanya berdiri dan duduk. Hal utama yang tangan diam-diam beristirahat di sisi tubuh Anda. Jauhkan pisau, menahan mereka di posisi ini selama 5 detik dan kemudian relaks. Dalam satu pendekatan, 10 pengulangan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini selama 3 set.

Latihan №5 (mid-perangkap latihan). Latihan ini - salah satu favorit saya, karena tidak hanya membantu untuk menyingkirkan sensasi tidak menyenangkan di belakang, tetapi juga memperkuat kembali dengan baik. Untuk melakukan penurunan terhadap bawah lantai perut, diletakkan di bawah bantal dada kecil (dilipat handuk) dan lengan Anda di sisi, siku diluruskan dan dikompresi menjadi tinju dengan kuas ke bagian atas terbuka dari besar jari. Perlahan-lahan mulai mengangkat tangan ke atas, meremas tulang belikat bersama-sama dan juga perlahan-lahan menurunkan mereka. Dalam hal ini, Anda harus menjaga kepala Anda sehingga itu satu baris bersama-sama dengan seluruh tubuh. Datang dari dagu dan tidak beristirahat dahinya di lantai. Dalam satu pendekatan, 15 repetisi. Disarankan bahwa untuk 3 set. Ketika melakukan latihan ini tidak akan lagi untuk Anda dengan mudah, Anda dapat mengambil divisi ringan.

modifikasi lain dari latihan ini, yang membantu banyak untuk saya pribadi. Sayangnya, ilustrasi untuk itu, saya belum menemukan. Anda juga harus berbaring pada permukaan yang keras dan melarutkan perut bawah lengan di sisi. tidak ada sampah diperlukan di bawah payudara. Tangan harus sedikit membungkuk di siku. Di menghirup Anda meningkatkan tubuh bagian atas Anda sementara membagikan sedikit menekuk di siku kembali, tegang dengan otot, yang terletak antara tulang belikat. Pada napas, kembali ke posisi awal. Selama pelaksanaan ini perlu latihan untuk memantau posisi kepala (tidak muncul dan tidak dihilangkan), dan tangan. Anda harus bekerja otot-otot punggung, dan tidak ada tangan! Ini berarti bahwa stres harus merasa hanya antara tulang belikat Anda. Pergelangan tangan, siku dan bahu harus sejajar. Zadran siku atau tangan, bahu mengangkat (dan pergelangan tangan ketika berbaring hampir di lantai) tidak boleh!

Latihan №6 (toraks peregangan). Latihan ini adalah sedikit seperti lipatan longitudinal, namun ketika sedang berjalan tidak perlu bersandar ke depan sedalam tujuan kami - untuk mendapatkan otot-otot punggung atas. Duduk di lantai, kaki lurus. tangan sisanya di bagian tengah kaki, memiringkan kepala dan leher ke arah pusar. Menghitung dalam posisi 15 dan kembali ke awal. Ulangi 3 kali.

Latihan №7 (lengan berkaki empat / mengangkat kaki). Latihan ini mungkin akrab bagi semua orang. Dapatkan merangkak, kencangkan abs Anda dan tarik perut Anda seorang (defleksi tidak boleh di punggung bawah). Dalam posisi ini, mulai perlahan-lahan mengangkat tangan Anda dan kaki yang berlawanan (kiri - kaki kanan, tangan kanan - kaki kiri). Tahan posisi ini selama 5 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi sama dengan pihak lain dan kaki. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Tazhe ingin menekankan bahwa selain dimasukkannya dalam karya pers, Anda harus menonton (tidak banyak intimidasi dan tidak menurunkan) untuk posisi kepala Anda dan pastikan bahwa sehingga tubuh tidak menyimpang ke samping, karena selama latihan ini, Anda akan menjadi godaan besar untuk menyimpang sedikit ke samping, karena lebih mudah untuk menjaga keseimbangan Anda.

Latihan №8 (dayung latihan). Untuk pelaksanaannya Anda akan perlu expander atau tali elastis lainnya. Tie (atau kail) sekitar gripper stasioner dan objek juga tetap (mungkin tertutup pegangan pintu), duduk di kursi dan mendapatkan ke tangan ujung bebas dari expander. Jaga lengan Anda tegak di depannya. Siku harus berada pada tingkat yang sama dengan bahu, sudut antara lengan dan lengan harus 90 derajat. Tarik ujung lengan expander ke samping dan meremas otot-otot antara tulang belikat. Kembali ke posisi awal. Dalam satu pendekatan, 10 pengulangan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini selama 3 set.

Setengah dari latihan ini dapat dilakukan dengan benar di kantor, dan beberapa dari mereka (Latihan №2) bahkan tidak bangun dari kursi. Pikirkan tentang hal ini, pada saat Anda merasa lelah atau ketegangan di punggung dan bahu, dan kemudian mencoba untuk setidaknya 4 pertama latihan. Saya yakin Anda tidak akan menyesal.