7 cara untuk meningkatkan stamina Anda di waktu berjalan

Opsi 1. Lambat dan mantap menang - untuk pergi

Ya, tidak ada yang baru. Tapi Anda hanya mendengarkan bagaimana Anda dapat meningkatkan hasil Anda! Saya sendiri tidak suka untuk meregangkan kesenangan, dan keinginan untuk mencapai segala sesuatu dengan cepat dan sering diutamakan atas hati-hati. Saya masih beruntung, dan hanya menjadi bumerang - neraka tertunda nyeri otot onset.

Beberapa teman saya yang tidak begitu beruntung. Pilihan hukuman untuk ketidaksabaran tersebut dapat massa: dari microtrauma itu, patah tulang berakhir. Jadi, inilah contoh dari kehidupan seseorang, yang mampu mencapai hasil yang luar biasa dengan kesabaran dan ketekunan. Dan akan mencapai bahkan lebih dalam waktu dekat!

Jadi, berkenalan: Craig Beasley di Kanada. Craig mulai menjalankan dua tahun yang lalu dan pada waktu itu hanya bisa berjalan selama 30 detik dan kemudian kembali dan berjalan 4,5 menit. Kemudian lagi ia berlari selama 30 detik. Dia mengulangi siklus ini delapan kali, untuk total 40 menit. Dia mencoba untuk tidak kehilangan dan dilatih tiga kali seminggu.

30 minggu kemudian, Beasley bisa berlari tanpa henti selama 30 menit dan menyelesaikan pertama setengah maraton di 2 jam 12 menit. Dia memutuskan untuk mengejar pelatihan dan bahkan di musim dingin pada suhu di bawah nol. Pada bulan Mei, ia mampu berjalan tanpa gangguan 2 jam 45 menit dan melakukan enam set 400 meter dalam 1 jam 45 menit. Di depannya menunggu maraton pertama.

Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jarak. Misalnya, meningkat sebesar 1 km pada akhir setiap minggu selama tiga minggu berturut-turut (misalnya, 5, 6, 7 km), dan pada minggu keempat, mengatur liburan, bersantai dan meremajakan. Kemudian mulai menambahkan kembali ke 1 km.

Opsi 2. Metode bart Yasso

Opsi pelatihan ini digunakan Bart Yasso, manajer Runner Dunia Race. Dia adalah dengan menjalankan 800 meter dengan kecepatan yang Anda berencana untuk menjalankan maraton pertama saya. Artinya, jika Anda ingin menjalankannya selama 4 jam dan 30 menit, mencoba untuk menjalankan 800 meter di 4 menit 30 detik. Pada latihan ini menulis sekitar 10 tahun yang lalu, dan sejak itu, metode ini memiliki banyak pengagum.

Doug Underwood adalah salah satu dari banyak penggemar dari teknik ini. Dia telah berjalan selama tiga tahun dan telah menjalankan dua maraton di 3 jam 55 menit dan 3 jam 53 menit. Setelah itu ia sangat ingin ambil bagian dalam Maraton Boston dan memutuskan untuk serius mendekati untuk pelatihan mereka. Dasar pelatihan berbaring metode Yassa.

Untuk sampai ke Boston Marathon, perlu untuk menjaga dalam waktu 3 jam 30 menit. Oleh karena itu, Underwood memutuskan untuk melatih sampai tidak berjalan 800 meter di 3 menit 30 detik, dan 10 set menggabungkan dalam satu kali, disisipkan di antara segmen joging berjalan cepat selama 3 menit 30 detik.

Akibatnya, aku berlari Underwood Baton Rouge Pantai Marathon selama 3 jam 30 menit 54 detik. Itu sudah cukup untuk sampai ke Boston Marathon.

Apa adalah latihan terbaik? Cobalah untuk menjalankan rencana Yasso seminggu sekali. Mulailah dengan 4-5 interval 800 meter pada kecepatan yang Anda set sendiri sebagai tujuan, dan kemudian menambahkan satu pada interval waktu seminggu untuk selama itu akan membawa ke 10.

Opsi 3. Panjang dan berjalan lambat

Meghan Arbogast berlari maraton selama lima tahun terakhir, dan hasil terbaik - 2 jam 58 menit. Semua baik, tapi ada satu masalah: selama persiapan untuk maraton, ia melaju dirinya kelelahan.

Dan sejak tahun 1998, ia mulai melatih di bawah program, yang dikembangkan oleh Warren Finke, pelatih terkenal Portland. Finke percaya bahwa maraton harus berkonsentrasi pada balapan mudah, yang akan membantu untuk mencapai tingkat yang diinginkan ketahanan tanpa cedera setiap beberapa bulan. Ia percaya bahwa banyak pelari melatih terlalu banyak, terluka dan kemudian tidak pernah mencapai batas atas.

Program Finke didasarkan pada pelatihan, yang dibangun di atas upaya. Ia percaya bahwa jika pelari akan berjalan pada kecepatan yang 80% dari tarif standar itu mencapai hasil yang lebih baik daripada jika sedang berjalan pada kecepatan yang 90%. Hanya 10% dari perbedaan untuk membantu menghindari cedera dan mencapai hasil yang diinginkan.

Dan program ini benar-benar membantu Megan. Dua tahun setelah dimulainya pelatihan pada sistem ini, hal itu telah meningkatkan hasil pribadi mereka untuk 2 jam dan 45 menit.

Bagaimana melatih untuk sistem ini? Jika Anda menjalankan 10 km dengan rata-rata (satu kilometer di 7 menit 30 detik), kemudian mencoba untuk berjalan pada tingkat yang sama dengan kilometer jarak selama 9 menit 23 detik. Artinya, Anda hanya perlu mengambil kecepatan Anda dan kalikan dengan 1,25.

Opsi 4. Mencatat setiap latihan

Ketika Anda menjalankan maraton selama 25 tahun dan memiliki gelar akademis di bidang fisiologi, Anda tahu beberapa hal menarik tentang pelatihan. Bill Pierce, ketua Departemen Kesehatan Masyarakat di Universitas Fermanagh, telah mengembangkan sebuah program yang bekerja dengan baik. Dalam '53 mereka Pierce berjalan maraton di 3 jam 10 menit - itu adalah sedikit lebih lambat dari 20 tahun yang lalu ketika ia berlari maraton pertamanya.

Rahasianya adalah bahwa Pierce berjalan tiga hari seminggu, tapi hari ini ia melatih untuk dipakai. Dalam empat hari yang tersisa ia hanya beristirahat: ia tidak berjalan, dan dapat mengatur latihan kekuatan atau permainan tenis.

Pierce adalah rencana kerja untuk setiap latihan, dimana menunjukkan kecepatan dan jarak. Suatu hari, ia berjalan jarak yang lebih jauh pada kecepatan lambat. Pada hari kedua berjalan interval dan mengaransemen ketiga itu sendiri pelatihan tempo. Ia bekerja dengan intensitas lebih dari yang direkomendasikan kepada orang lain, tetapi, berkat pelatihan pergantian, risiko cedera berkurang. Rencananya ternyata menjadi pelatihan yang ideal untuk Pierce, dan ia berlatih selama bertahun-tahun.

Pierce Jadwal workouts: pelatihan interval pada hari Selasa, tempo latihan pada hari Kamis, jarak jauh dengan kecepatan lambat pada hari Minggu. pelatihan interval - 12 pengulangan dari 400 meter atau enam pengulangan dari 800 meter pada kecepatan sedikit di atas satu di mana ia berjalan 5K nya. Hari-hari pelatihan tempo Pierce berjalan 4 mil 10-20 detik lebih cepat tempo di mana ia berjalan 10K nya. Akhirnya, panjang, berjalan lambat - 15 mil pada kecepatan yang 30 detik lebih lambat dari kecepatan maraton. Anda hanya dapat menghitung jadwal Anda.

Option 5. terlibat plyometrics

Plyometrics (Eng. plyometrics) - teknik Olahraga menggunakan metode perkusi. Dalam pengertian modern - pelatihan melompat. Plyometrics digunakan oleh atlet untuk meningkatkan kinerja atletik, yang membutuhkan kecepatan, kelincahan dan kekuatan. Plyometrics kadang-kadang digunakan dalam kebugaran dan merupakan salah satu elemen utama dari pelatihan untuk parkour. plyometric latihan menggunakan peledak, gerakan cepat untuk mengembangkan kekuatan otot dan kecepatan. Latihan-latihan ini membantu otot-otot mengembangkan kekuatan maksimal untuk jumlah paling mungkin waktu.

Dean Drossin termasuk dalam daftar pelari wanita top of America untuk semua waktu. Setelah dia bertanya Weatherford, pelatih Komite Olimpiade AS Training Center di Chula Vista (state California), untuk mengembangkan program khusus yang akan memungkinkan untuk mengembangkan dan meningkatkan daya tahan kecepatan.

Weatherford mengatakan bahwa ia tidak harus bekerja dengan pelari jarak jauh, tapi dia akan mencoba. Akibatnya, ia kembali dengan dua ide yang bekerja dengan sempurna. Weatherford Drossin dan mulai memperkuat tubuh dan terus plyometrics peledak untuk kaki, memberikan perhatian khusus pada dasar-dasar dan lebih memilih kualitas daripada kuantitas.

Drossin melakukan berbagai lompatan dan setelah latihan ini berlari London Marathon dengan pribadi (dan Amerika) rekor barunya - 2 jam 21 menit 16 detik. Dan itu 5 menit lebih cepat dari hasil sebelum maraton ini.

Cobalah untuk memasukkan dalam melompat pelatihan mereka. Misalnya, menjalankan langkah cepat singkat selama 15-20 meter. Ini adalah ketika Anda berjalan di langkah-langkah kecil, cepat kakinya dan mengangkat lutut mereka cukup tinggi, tapi tidak terlalu banyak. Saat menjalankan penuh semangat bekerja dengan tangan Anda. Bersantai dan kemudian ulangi 6-8 kali lebih. Melatih karena itu 1-2 kali per minggu dengan menambahkan 5 menit hopping yang berbeda (satu kaki, dua kaki, dll). Jumping dilakukan pada rumput yang lembut atau tanah.

Option 6. tempo latihan panjang

Militer Patrick Noble berlari maraton pertamanya pada tahun 1986 di 3 jam 15 menit, perasaan dengan pahlawan. Noble memutuskan untuk tidak berhenti di situ dan menjalankan 50 maraton, tidak pernah melanggar penghalang nya pada pukul 3. Tapi 52 kali ia mampu melompat di atas kepala Anda: ia berlari maraton dalam 2 jam 58 menit 23 detik. Patrick mengatakan bahwa ia dibantu oleh pendekatan yang unik untuk pelatihan - berjalan dengan cepat jarak jauh.

Pendekatan standar untuk pelatihan tempo mengasumsikan bahwa Anda menjalankan 20 sampai 40 menit pada tingkat yang 10-20 detik lebih lambat dari 10K kecepatan Anda. Noble saat mengangkat bar sampai 60 menit. Pada akhirnya, ini adalah apa yang telah membantu dia untuk mengatasi penghalang dari 52 maraton. Setidaknya, ia berpikir begitu.

Cobalah untuk mengatur latihan tempo lama sekali seminggu selama delapan minggu. Mulailah dengan 20 menit pada kecepatan 10-20 detik lebih lambat dari kecepatan rata-rata untuk jarak di 10K. Dan tambahkan 5 menit untuk durasi latihan setiap minggu. Setelah tempo latihan jangan lupa untuk mengatur istirahat yang lengkap selama 1-2 hari.

Pilihan 7. Berlari cepat dan panjang

Perwujudan ini tidak bekerja untuk semua orang dan ditentang № 3 perwujudan. Bertemu Scott Strand, penggemar cepat berjalan jarak lebih jauh. Baru-baru ini, bisa meningkatkan hasil mereka maraton 4 menit: waktu adalah 2 jam dan 16 menit 52 detik.

Selama pelatihan, ia berlari 18-23 mil. Dan 9-14 mil terakhir ia berlari di kecepatan maraton atau bahkan lebih cepat.

latihan berat dengan cepat jarak jauh diperkenalkan dalam mode pemegang rekor Khalid Hanouchi untuk maraton di dunia. Dan jika sebelumnya itu dianggap penting untuk tinggal di kakinya selama 2-3 jam, tapi sekarang banyak orang lebih memilih untuk mengambil langkah tinggi dan berjalan secepat mungkin, di akhir lomba.

Cobalah untuk berlari sangat cepat yang terakhir 25% dari jarak, secara bertahap mempercepat laju. Pada akhirnya Anda akan kemungkinan besar akan merasa seperti lemon diperas, tapi itu tidak berarti Anda harus mengemudi seperti kuda pacuan. Akibatnya, Anda akan merasa kecepatan Anda dan Anda bisa secara bertahap meningkatkan itu.

Anda dapat mencoba semua tujuh cara, dan akhirnya pilih satu atau lebih. Hal utama yang mereka benar-benar membantu Anda dan tidak terluka.

Hati-hati, hati-hati untuk perasaan internal mereka sendiri, dan Anda akan dapat menjalankan maraton pertama Anda atau meningkatkan hasil di depan.