Home gym: latihan untuk seluruh tubuh
Kesehatan / / December 19, 2019
Sehubungan dengan sering keberangkatan untuk waktu yang cukup lama, saya semakin banyak mulai bertanya-tanya latihan yang bisa dilakukan hampir di mana saja dan tidak membutuhkan peralatan khusus.
Akibatnya, saya menemukan sebuah artikel menarik, yang menyerukan 50 latihan, satu-satunya "senjata" yang - itu adalah berat badan Anda. Kosakata dibagi menjadi blok tergantung pada bagian tubuh mana beban diberikan. Dan sejak 50 latihan dalam satu pergi - itu terlalu banyak, saya memutuskan untuk mengambil keuntungan dari divisi yang diusulkan dari kelompok otot. Posting ini berisi latihan untuk seluruh tubuh.
1. "Inch ulat"
Untuk melakukan latihan ini Anda harus berdiri tegak dan kemudian membungkuk ke depan, mencoba untuk mendapatkan jari-jarinya ke lantai sambil menjaga kaki Anda lurus, tapi tidak tegang. Setelah Anda punya jari-jari Anda ke lantai, mulai perlahan-lahan berjalan tangan Anda ke depan. Setelah Anda berada dalam posisi untuk push-up, jadi mulai perlahan-lahan merangkak di tangan kembali sampai saat itu, sampai Anda kembali ke posisi awal. kembali tidak lentur, perut, cobalah untuk tidak menarik bahunya.
Dianjurkan untuk melakukan 4-6 pengulangan, tetapi jika pelatihan Anda memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah.
2. Melompat dengan lipatan
Mulai posisi: hanya berdiri lurus, lutut sedikit ditekuk. Pertunjukan melompat, berusaha untuk melompat setinggi mungkin dan tarik lutut Anda ke dada Anda. Tangan sambil melompat membentang ke depan. Tanah di lutut sedikit ditekuk dan segera melakukan lompatan kedua.
Tentu, latihan ini adalah yang terbaik dilakukan baik di jalan atau di sebuah apartemen di lantai dasar, atau ketika Anda 100% yakin bahwa bawah tetangga tidak di rumah... dan itu adalah lantai diinginkan untuk dua atau tiga ke bawah. Langsung selama Anda memiliki kekuatan :)
3. beruang merangkak
Mulai posisi: Anda berdiri di posisi merangkak, bersandar pada tangan dan lutut. Kemudian Anda pergi pada jari-jari kaki (kaki dan tetap setengah membungkuk) tubuh diperketat, dan perlahan-lahan mulai bergerak maju, bergerak pertama tangan kanan dan kaki, kemudian lengan kiri dan kaki. Ternyata bahwa Anda akan seperti beruang - agak lambat dan waddling.
4. pushups polymetric
Ini push-up tampil lebih baik daripada di lantai, tapi setidaknya pada gelaran olahraga. Anda mulai dengan biasa push-upDan kemudian mulai melakukan push-up dengan beberapa lompatan. Artinya, tangan Anda harus setidaknya sedikit istirahat jauh dari permukaan. Push-up dilakukan tanpa gangguan selama Anda memiliki kekuatan.
5. Memanjat tangga + bisep
Di sini Anda masih memerlukan beberapa peralatan dan tangga. Ambil dumbbell cahaya (atau berat) atau barang rumah tangga, dan mulai memanjat tangga saat melakukan latihan untuk bisep - bergantian di kiri dan kanan atau kedua tangan segera.
6. "Mountaineer"
Mulai posisi: Berdiri pada semua merangkak. Berdasarkan lengan lurus, kencangkan lutut kiri ke dada dan pada saat yang sama meluruskan kaki kanan. Berdasarkan tangan langsung kakiku di lompatan kecil. Dalam hal ini, tangan harus tetap di tempat, seluruh tubuh harus tegang - perut berhenti, punggung lurus.
7. "Strike"
Mulai posisi - seperti jika Anda akan melakukan push-up. Kemudian perlahan-lahan mulai bergerak maju dalam pelukannya. Pada jari-jari kaki yang sama pada Anda beristirahat, harus tinggal di satu tempat, serta seluruh tubuh. Kemudian kembali perlahan-lahan ke posisi awal.
8. "Squat dorong"
Hal ini dianggap salah satu latihan terbaik untuk memperkuat seluruh tubuh. Mulai posisi: jongkok rendah, tangan beristirahat di lantai. Kemudian melompat kembali tajam keluar ke posisi push-up. Pertunjukan push-up dan melompat kembali ke posisi awal. Pertunjukan melompat ke atas dan kembali lagi ke posisi awal. Kemudian, melakukan push-up lagi.
9. bilah
Lie telungkup, lengan berbaring di lantai. Kemudian, memanjat, bertumpu pada lengan bawah. Kaki lurus, penekanan pada kaus kaki. Perut di, punggung lurus, tanpa kendur di pinggang, atau sebaliknya, dengan mengangkat ke atas barang jarahan. Berdiri dalam posisi ini selama 30-60 detik (atau lebih).
dapat mempersulit bilah bergantian mengangkat kaki: kedua kaki di lantai, angkat kaki kanan Anda, lagi dua kaki di lantai, angkat kaki kiri (masing-masing minimal 10 account).
10. Push-up di bar
Mulai posisi: tali dengan fokus pada lengan bawah. Kemudian, mulai satu per satu untuk meluruskan tangan dalam posisi untuk push-up, dan kemudian juga beralih ke menekuk untuk kembali ke bar. Dalam hal ini, punggung lurus, perut, seluruh tubuh tegang. Setiap kali bergantian tangan yang dapat digunakan untuk memulai latihan.
Latihan untuk kaki - di posting berikutnya.