interval training adalah alternatif yang bagus untuk pekerjaan yang panjang. Terutama jika Anda tidak pernah memiliki banyak waktu luang. Seperti kekuasaan, menjalankan pelatihan interval tidak akan mengambil banyak waktu (sekitar 30-35 menit), dan pada saat yang sama memenuhi semua memerlukan itu untuk fungsi: untuk bantuan menyingkirkan kelebihan lemak, meningkatkan metabolisme dan memperkuat kardiovaskular Anda sistem.
Kelebihan lainnya - tidak memerlukan peralatan khusus, dan karena perubahan kecepatan tidak akan terkesan monoton (kadang-kadang itu benar-benar membuat perbedaan!).
Jadi, saya mengusulkan untuk perhatian Anda beberapa varian dari pelatihan lintas Interval untuk pemula dan mereka yang sudah memiliki sedikit pengalaman.
Program untuk pemula
- pemanasan selama 4 menit;
- 2 menit - berjalan;
- 2 menit - joging;
- 1 menit - berjalan
(Ulangi 3 kali)
- 5 menit untuk mendinginkan dan peregangan.
Program untuk tingkat menengah
- 5 menit - pemanasan;
- 30 detik - berjalan-jalan;
- 1 menit - Sprint;
- 1 menit - lari cepat di treadmill dengan kemiringan sedikit;
(Diulang 6 kali)
- 5 menit untuk mendinginkan dan peregangan.
Program untuk pro
- 5 menit - pemanasan;
- 1 menit - lari, 1 menit - mudah dijalankan;
- 2 menit - lari, 1 menit - mudah dijalankan;
- 3 menit - sprint, 1 menit - mudah dijalankan;
- 2 menit - lari, 1 menit - mudah dijalankan;
- 1 menit - Sprint;
- 5 menit - pendinginan dan peregangan.
Tips dari para ahli
Sepatu lari. Kebanyakan sepatu lari dirancang untuk 500 mil (800 km) "run" sebelum dasar akan mulai runtuh. Oleh karena itu, jika Anda secara aktif menjalankan, cedera menghindari dianjurkan untuk sepatu perubahan setiap 6 bulan.
Memilih panjang langkah yang benar. Dalam rangka untuk menjalankan efisien dan cedera menghindari, Anda perlu memilih panjang langkah Anda. Bagaimana melakukannya? Ketika Anda menjalankan, kaki Anda harus menyentuh tanah langsung di bawah tubuh. Jika tubuh Anda sepanjang waktu mencoba untuk melompat, ini berarti bahwa Anda perlu dorongan sedikit langkah.
Peningkatan beban.Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Meningkatkan kecepatan, ketahanan atau durasi mereka latihan 1 kali sebesar 10% per minggu. Untuk maju, Anda perlu untuk keluar dari zona nyamannya.
© foto