Yoga untuk Runners: 5 latihan yang membantu Anda menjadi lebih fleksibel dan kuat

Menjalankan - itu bukan hanya kaki yang kuat, pengembangan jantung dan paru-paru yang kuat. Dalam rangka mencapai tujuan mereka tanpa cedera, perlu untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan dan tetap fleksibel. Sementara berjalan, sering menjepit bagian atas tubuh - bahu dan punggung atas. Dan di kakinya sering sakit tidak begitu banyak otot ligamen.

Beberapa teman akhirnya rasa sakit di ligamen setelah joging hanya setelah mereka mulai berlatih yoga setidaknya sekali seminggu. Ya, itu tidak memperkuat jantung seperti itu tidak berjalan, namun memberikan tubuh yang diperlukan untuk berjalan panjang, fleksibilitas dan daya tahan. Majalah «Womenshealth» meminta ahli yoga, dan mereka merekomendasikan 5 ACCA untuk bantuan memperkuat Korps akan menambah kecepatan untuk bantuan menyingkirkan rasa sakit selama atau setelah joging dan membuat Anda lebih hardy.

© foto

Tujuan: untuk memperkuat tidak hanya kaki, tapi seluruh tubuh.
Latihan: untuk memperkuat tubuh bagian atas.

Ruzhansky Barbara, pemilik «Yoga West Hartford», menyarankan berjalan secara paralel dengan memperkuat tubuh bagian atas untuk menyeimbangkan kaki kuat. Untuk tujuan ini, ia menawarkan strip lateral (vasisthasana) - Pose ini membantu untuk memperkuat tubuh (abs, punggung, leher), pinggul dan tangan.

Berbaring di lantai menghadap ke bawah dan mendorong dari tangan Anda dari lantai. Tahan posisi ini. Tekan harus ditarik di punggung bawah tidak boleh kendur, bahu harus disimpan lurus, leher tidak menarik kembali, kepala, leher dan punggung harus pada satu baris.

Dari posisi ini, pergi ke bar sisi, sambil mempertahankan ketegangan seluruh tubuh. Untuk pemula: memperluas tubuh ke kiri, angkat tangan kiri Anda dan tempatkan di sebelah kiri paha, tikungan kaki kanan di lutut dan letakkan di lantai - itu akan berfungsi sebagai pendukung. Tekan harus ditarik, seluruh tubuh dalam satu baris (tidak ada kendur di punggung bawah), paha membentang. Opsi untuk lebih maju: kedua kaki diluruskan cuti, angkat lengan kiri ke atas sehingga dia di sisi garis lurus kanan sambil melihat tangan kiri diangkat. Tetap dalam posisi ini selama 15-30 detik dan kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.

Tujuannya: berjalan tanpa rasa sakit.
Latihan: peningkatan kekuatan dan fleksibilitas.

Yoga membantu untuk mengatasi masalah ini melalui pengembangan dan pembukaan sendi. Pelari kuat, jadi dia harus berhati-hati. Felstid Christine, pemilik klub "Yoga untuk Runner" di Toronto, mengatakan bahwa dalam jangka waktu Ini hanya melibatkan otot tertentu, sedangkan yoga mensyaratkan bahwa semua otot bekerja bersama-sama.

Dan untuk itu, ia menawarkan rasa Assane Sukhasana - duduk dengan kaki disilangkan, jika hanya, kita terbiasa menyebutnya duduk bersila. Posisi ini cocok untuk relaksasi setelah lari dan itu adalah baik mengungkapkan sendi panggul. Sambil duduk, pastikan pinggul Anda lebih tinggi dari lutut. Jika tidak, kemudian duduk di atas handuk dilipat atau bantal kecil. Dianjurkan untuk tinggal di posisi ini selama 3 menit, sehingga setelah beberapa saat Anda mungkin merasa tidak nyaman di tulang belakang. Untuk menghilangkan perasaan yang tidak menyenangkan ini, Anda perlu menyertakan dalam pekerjaan otot-otot perut dan tubuh sehingga Anda tidak hanya bekerja pada pinggul sendi, lutut dan pergelangan kaki, tetapi juga memperkuat perumahan.

Tujuan: pencegahan cedera.
Latihan: postur yang sempurna.

Beryl Bender Birch, pemilik dan direktur Institute of Yoga «Hard & Soft», mengatakan bekerja pada terpisahkan fleksibel dari perkembangan seluruh proses tubuh. Jika Anda tidak melakukan fleksibilitas Anda, cepat atau lambat hal itu akan menyebabkan cedera.

Dan untuk ini menawarkan cita rasa Gunung berpose (tadasana). Ini adalah sederhana dan kompleks pada saat yang sama Assane akan membantu Anda merasa tubuh Anda dan memahami apa artinya untuk mempertahankan postur tubuh yang benar. Untuk memulai, pergi ke dinding dan membangun postur mereka - mendorong tumit dan belakang kepalanya ke tembok, tarik dagu sedikit. Akibatnya, Anda akan memiliki dua kantong udara antara tubuh dan dinding - di belakang dan di leher. Kemudian tarik perlahan tubuh Anda dan merasa sedikit lebih tinggi. Kemudian menjauh dari dinding, menjaga postur ini - Anda harus merasa sedikit peregangan, seolah-olah melalui tulang ekor dan mahkota berjalan benang kencang. Ikuti dia ketika berdiri di lampu lalu lintas, dalam antrian, atau saat tertangkap diri pada kenyataan bahwa bungkuk yang - menangkap setiap saat dan tarikan.

Tujuan: ketangkasan.
Latihan: Peregangan kanan.

Mark Blanchard, pendiri «Power Yoga Pusat» penawaran untuk membayangkan tubuh dalam bentuk pot tanah liat, jika Anda mencoba tikungan atau menghancurkan itu - itu hanya rusak, jika dipanaskan, maka ia dapat mengambil bentuk apapun Anda Anda inginkan. Peregangan otot-otot mereka, kita, pada kenyataannya, memperkuat mereka, mantap. otot yang kuat tanpa peregangan yang benar-benar lemah. Tegang otot cukup oksigen, dan latihan peregangan untuk bantuan ketegangan meringankan dan pelepasan oksigen ke jalan.

Dan untuk itu, Anda dapat melakukan salah satu dari ACCA berikut viparita Karani - ini adalah ketika kaki yang battened bawah dinding. Sebuah versi yang lebih canggih - "Birch". Berbaring di lantai sehingga baskom menyentuh dinding, meninggalkan kebohongan kaki sepanjang dinding dan berbalik ke arah pintu, kaki kanannya diangkat dan bersandar ke dinding. Menjaga lutut sehingga tidak ada ketegangan. Tahan posisi ini 5-10 napas. Latihan ini meregangkan tendon di bawah lutut. versi yang lebih rumit: Anda menanam kaki di dinding ke samping dan berbaring sehingga selama 10 menit. Hal ini dimungkinkan untuk memegang jari-jari kaki besar dan sedikit bantuan, tapi lancar dan tanpa tersentak. Dan, Anda hanya dapat mengambil dua kaki dengan lutut lurus, kaki dan tumit disusun.

Tujuannya: pemulihan yang cepat setelah jogging.
Latihan: yoga serial.

Yoga membantu kita untuk cepat pulih dari latihan kekuatan, mencegah akumulasi jaringan parut. Ia menggunakan fleksibilitas tubuh dan latihan pernapasan untuk menyehatkan tubuh Anda dengan oksigen. Jika Anda memiliki kesempatan, hari alternatif dari joging untuk kelas yoga. Atau praktik setiap pagi matahari salam.

© foto

redaksi Layfhakera Glory Baranskii, mulai aktif terlibat dalam berjalan, tetapi praktis setelah menjalankan setiap punya masalah dengan ligamen. Setelah berbulan-bulan siksaan, ia masih memutuskan untuk pergi ke yoga (Ashtanga Vinyasa). Hasil pada wajah, atau lebih tepatnya, berdiri - nyeri hampir menghilang (terutama kaki, punggung dan leher), berjalan telah menjadi jauh lebih mudah dan lebih menyenangkan.

(melalui)