Pelatihan yang tidak biasa: bagaimana memompa pers menggunakan dumbel dan medbola
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Dalam latihan ini latihan perut diselingi dengan gerakan-gerakan di mana otot-otot yang terlibat kulit. Ini menghilangkan sisa paksa karena kegagalan otot untuk memompa otot-otot perut dan kulit kayu dan meningkatkan keseimbangan.
sideways terjang miring
Latihan ini akan memompa otot paha dan kulit, yang diperlukan untuk menstabilkan tubuh selama kemiringan.
teknik kinerja
Berdiri tegak, memegang dumbbell di atas kepala Anda di tangannya terulur, telapak tangan saling berhadapan. Menerjang kembali, meletakkan lututnya di lantai. Miringkan tubuh dan lengan ke arah kaki depan. Kembali posisi tubuh dan lurus tanpa menjatuhkan tangan, pergi ke posisi awal.
Ulangi ke sisi lain. Apakah delapan repetisi di setiap arah.
Bergulir di bawah dumbbell
Latihan ini terasa seperti pukulan di perut. Hal ini juga sarat dengan otot-otot lengan dan kaki.
teknik kinerja
Letakkan tangan Anda di lantai, satu kaki menginjak leher halter. Dumbbell gulungan di bawah kaki di tangan, pada saat yang sama tikungan kaki yang lain dan lutut untuk menggerakkan tubuh. Rolls kembali dumbbell lebih dekat ke tangan Anda sambil membawa kembali kaki yang lain.
Lakukan delapan kali dan ulangi dengan kaki yang lain.
Zashagivanie dengan dumbbell di satu tangan
Latihan ini menciptakan kondisi ketidakstabilan. Dumbbell melebihi Anda di satu sisi, sehingga selain otot-otot pinggul termasuk dalam karya kulit.
teknik kinerja
Berdiri di samping alas untuk melompat. Ambil dumbbell di tangan kanan dan tekuk itu di siku, memegang dumbbell dekat dengan bahu. Langkah di atas alas kaki kiri sambil memperkenalkan maju tertekuk lutut kanan dan meremas dumbbell di atas kepala Anda. Turun ke lantai, kembali dumbbell ke bahu, dan ulangi.
Lakukan delapan kali dengan masing-masing kaki. Ketika Anda mengubah kaki untuk menggeser dumbbell di sisi lain.
Latihan "tukang sapu"
Latihan ini sangat berat dalam pers dan obliques.
teknik kinerja
Ambil posisi awal: berbaring telentang, angkat kaki Anda sehingga mereka tegak lurus ke lantai, antara pergelangan kaki penjepit medbol tangan kanan untuk menarik dumbbell di depan dia, dan tangan kirinya tergeletak di lantai. Turunkan lengan dengan dumbbell di tangan kanan dan kaki - ke kiri. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Lakukan latihan delapan kali, dan mengubah arah. Sekarang dumbbell di tangan kiri dan kakinya akan turun ke kanan.
dumbbells Thrust di bar
Latihan ini memompa tangan dan kulit ototYang mengencangkan untuk menstabilkan tubuh.
teknik kinerja
Berdiri di bar, menempatkan tangannya di dumbbells. Tahan keseimbangan, melakukan dumbbell traksi dengan tangan kanan Anda.
Lakukan delapan kali dengan masing-masing tangan.
"Penebang" dengan dumbbell
Latihan ini sering dilakukan di crossover atau medbolom, namun Anda juga dapat melakukannya dengan dumbbells.
teknik kinerja
Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, ambil dumbbell. Dengan mengerahkan satuan ke kanan, menampilkan dumbbell di lengan panjang di atas bahu kanannya. Sementara memutar tumit kiri datang dari lantai, dan kaki yang menggulir pada hidung, membantu Anda untuk lebih memperluas perumahan. Membuka gulungan tubuh ke kiri, bergerak dumbbell diagonal ke lutut kiri, pada saat yang sama masuk ke jongkok.
Ulangi latihan ini sebanyak delapan kali di setiap arah.
"Sepeda" dengan dumbbells
Ini rumit varian latihan "sepeda", yang mempekerjakan tidak hanya pers dan kaki, tetapi juga tangan saya.
teknik kinerja
Berbaring telentang, ambil dumbbell. Angkat kaki lurus dan punggung, lengan dengan dumbbells tetap dekat dengan bahunya. Bersamaan menekuk kaki kanan di lutut dan meluruskan lengan kiri. Kemudian tekuk kaki kiri dan meluruskan lengan kanan.
Ganti kaki 16 kali, cobalah untuk menjaga punggung lurus mungkin.
Lipat dengan medbolom
Latihan ini baik memompa otot perut, dan dengan mengorbankan medbola otot tegang pada lengan dan kaki.
teknik kinerja
Berbaring di lantai di belakang Anda, ambil medbol dan tahan di atas kepalanya di lengan panjang, angkat kaki ke sudut kanan dengan lantai. Angkat lengan dan bagian atas punggung dan klem antara pergelangan kaki medbol. Turunkan kaki ke medbol menyentuh lantai. Lengan dan punggung atas saat ini dibangkitkan. Angkat kaki dengan medbolom dan lagi mengambil bola di tangannya.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Anda dapat menyertakan latihan ini dalam latihan Anda, menggantikan memutar biasa pers, atau melakukan semua delapan sebagai latihan independen untuk otot kulit.
Untuk meningkatkan efektivitas latihan tanpa istirahat seperti satu lap. Tergantung pada kemampuan membuat 1-3 jangkauan.