Pelatihan dengan berat badan yang otot dipompa
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Harap dicatat bahwa beberapa latihan akan membutuhkan item tambahan. Anda mungkin perlu kursi stabil atau tabung dengan air, yang nyaman untuk memegang di tangan.
Namun, sebagian besar latihan tidak memerlukan item tambahan. Jika itu kebutuhan, itu bukan peralatan olahraga khusus, dan barang-barang rumah tangga yang ada di setiap rumah.
Empat aturan dasar
Selama latihan, mengingat empat aturan penting.
1. Jangan lupa tentang pernapasan
Hal ini tampak jelas, tetapi selama latihan, Anda bisa melupakan pernapasan. Dalam kebanyakan kasus, Anda mengeluarkan napas pada usaha dan tarik napas selama bagian eksekusi lebih ringan dari latihan. Misalnya, melakukan push-up, Anda menarik napas saat menurunkan dan menghembuskan napas ketika dorongan diri.
Dengan cara ini pernapasan adalah yang paling umum, meskipun tidak cocok 100% kasus.
2. Benar melakukan latihan
Jika Anda lupa tentang teknik, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan, dan dapat menyebabkan cedera pribadi. Pastikan Anda melakukan latihan dengan benar sebelum memulai latihan. Untuk memulai, meminta teman-teman dan kerabat (idealnya - pelatih kebugaran) menonton dari Anda - mereka cepat, yang tidak Anda lakukan.
3. mengambil waktu Anda
Kecuali untuk cardio, sebagian besar latihan untuk tampil lebih baik perlahan-lahan. Ini tidak berarti Anda harus membuat jeda panjang antara masing-masing oleh mencongkel atau squats, hanya tidak mencoba untuk menerapkan mereka secepat mungkin. Latihan lambat dampak positif pada pertumbuhan otot dan membuat Anda lebih kuat.
4. Diletakkan di maksimum
Jika Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan, jadi pelatihan berhasil. Tentu saja, Anda tidak harus mendorong diri mereka sendiri, yang mengarah ke cedera, tetapi selama Anda mengamati teknik yang tepat dan tetap fit, dan ini tidak akan terjadi. Jangan khawatir tentang jumlah pengulangan, lebih fokus pada bagaimana melakukan setiap latihan dengan efisiensi maksimum.
Sejumlah besar push-up tidak akan membuat Anda lebih kuat. Idenya adalah untuk bekerja pada tinggi dengan tingkat energi, yang sekarang.
cardio
Cardio efek positif pada jantung dan sistem lain dari tubuh, mempercepat metabolisme dan memperkuat otot-otot.
Terlepas dari kenyataan bahwa cardio yang baik untuk seluruh tubuh, banyak orang menghindari muatan karena mereka tidak suka untuk dijalankan. Tapi ada cardio yang berbeda, melakukan itu Anda tidak harus menderita. Mereka akan mengambil tidak lebih dari 20-30 menit 2-3 kali seminggu.
pelatihan interval
Beberapa orang tidak suka berjalan, karena Anda harus regangan untuk waktu yang lama. Jadi, jika Anda menjalankan daya tahan tubuh. Alternatif yang hebat - pelatihan interval, selama Anda mengerahkan usaha lebih untuk waktu singkat.
Ada banyak variasi latihan treadmill Interval, baik di jalan dan di pekerjaan yg membosankan. Berikut adalah salah satu:
- jogging ringan selama 2-5 menit.
- Berjalan pada kecepatan tinggi - menit, kemudian satu menit - rendah. Ulangi 5-10 kali (tergantung pada pelatihan Anda).
- jogging ringan sebagai halangan - 5 menit.
Tidak perlu mempertahankan kecepatan jangka panjang yang tinggi, sehingga segera setelah satu menit dengan kecepatan maksimum transisi ke kecepatan pemulihan yang lambat. Alih-alih diukur menjalankan 30-60 menit, harus dijalani interval hanya singkat cardio dengan intensitas tinggi. Beberapa orang sedang jogging seperti kebanyakan.
Anda dapat menentukan durasi yang berbeda dan urutan periode intensitas maksimum. Beberapa latihan interval memiliki struktur piramida: Anda mulai dengan beban kecil, mencapai maksimum di tengah dan mengurangi intensitas menjelang akhir. Ada pilihan lain, seperti metode fartlekDi mana segmen dengan intensitas yang berbeda tidak ditentukan di muka, dan dipilih selama pelatihan.
Beberapa orang melakukan latihan interval mungkin tampak seperti neraka, tetapi jika Anda belum pernah mampu mempertahankan jarak jauh, interval akan menjadi daya tahan jangka panjang alternatif.
tangga panjat
Latihan sederhana ini sangat efektif jika langkah lebih langkah.
Bagaimana untuk menaiki tangga, yang menjadi latihan? Cukup ikuti tips ini:
- Naik dan turun tangga sebanyak yang Anda bisa. Jika berhasil, lompati langkah. Berhenti ketika Anda begitu lelah bahwa Anda tidak dapat melanjutkan. Saat Anda masuk ke negara ini, kemungkinan besar, Anda akan berada di tengah-tengah pendakian. Jika Anda mendapatkan ke bagian bawah tangga, Anda mungkin akan memaksa untuk memulai kebangkitan baru.
- Ambil jumlah lift ke ujung tangga, dan membagi dua. Jika Anda mengatasi tangga 20 kali, nomor Anda akan 10.
- Ketika Anda menaiki tangga kali, berjalan naik dan turun 10 kali (atau setengah dari maksimum).
- Istirahat 60-90 detik, kemudian kembali menaiki tangga setidaknya 10 kali (atau setengah dari maksimum)
- Lebih beristirahat 60-90 detik, dan kemudian lagi 10 up (atau setengah dari maksimum). Jika Anda dapat melakukan lebih - silakan. Tujuan Anda - untuk mendorong diri menaiki tangga sampai Anda bosan sehingga tidak bisa melanjutkan.
- Secara bertahap meningkatkan jumlah ascents dalam satu pergi. Terus-menerus memaksakan diri untuk bekerja keras.
Jika Anda tidak ingin melatih di jalan atau di tempat umum, hanya membuat tangga panjat bagian normal dari kehidupan mereka.
Melatih untuk tubuh bagian atas
Latihan untuk mengembangkan otot bahu, lengan dan dada - sederhana yang paling dan efektif, karena Anda dapat melihat hasil dengan cepat. Namun, kemajuan pesat yang diperlukan untuk mencurahkan waktu untuk pengembangan teknik yang tepat, jika tidak Anda akan membuang-buang tenaga.
Hal lain yang penting adalah untuk menentukan berapa kali melakukan setiap latihan. Ada metode yang akan membantu untuk mencari tahu. Mari kita periksa contoh push-up:
- Membuat sebanyak push-up tanpa istirahat yang Anda bisa. Berhenti ketika secara fisik tidak bisa lagi melakukan push-up.
- Ambil jumlah push-up, yang bisa dilakukan, dan dibagi dengan dua. Jika Anda dapat melakukan 30 push-up, nomor Anda pengulangan - 15.
- Lain kali, jangan tiga set 15 kali dengan 60-90 detik istirahat di antara. Jika pendekatan yang terakhir, Anda merasa bahwa Anda dapat melakukan push up terus.
- Seiring waktu, meningkatkan jumlah pengulangan dalam setiap set. Jika Anda melihat bahwa latihan itu terlalu sederhana untuk Anda, cukup tambahkan 2-5 pengulangan dalam setiap set.
pushups
Push-up - latihan yang efektif, yang membantu untuk bekerja beberapa kelompok otot, termasuk dada, deltoid dan trisep.
Ini mungkin tampak bahwa latihan sederhana ini, jadi jangan khawatir tentang teknologi. Tetapi banyak mengakui kesalahan saat melakukan push-up.
teknik yang benar dari latihan:
- Ambil penekanan berbaring, menempatkan bahu tangan Anda selebar atau sedikit lebih lebar, tangan di bawah bahu.
- Dengan napas tikungan siku dan tubuh bagian bawah lebih dekat ke tanah. Dalam pers tegang ini dan mencoba untuk menjaga tubuh Anda lurus. Jangan mengangkat bahu, tidak menarik kepala.
- Dengan napas meluruskan lengan, mengangkat tubuh dari tanah.
- Angkat tangan berat badan, jangan mencoba untuk menggunakan bokong atau tubuh bagian bawah.
- Untuk mengamati posisi yang benar dari tubuh, bayangkan garis lurus yang berjalan dari kepala sampai mata kaki
Anda dapat mencoba rencana pelatihan "100 push-up"Yang akan membantu untuk memompa lebih cepat dan otot-otot menjadi lebih kuat. Jika Anda belum siap untuk target yang ambisius tersebut, menggunakan metode yang dijelaskan sebelumnya, dan belajar bagaimana melakukan push-up dalam satu pendekatan.
Dan bagi mereka yang sudah tahu bagaimana melakukan push-up dan ingin diversifikasi pelatihan mereka, akan berguna 100 varian dari push-up dengan peralatan tambahan atau tanpa itu.
sebaliknya push-up
Ini adalah latihan yang sangat baik untuk memompa tubuh bagian atas, yang dapat dilakukan dengan kursi atau bangku. Latihan meningkatkan kekuatan otot-otot yang sama seperti biasa push-up, tapi sedikit lebih beban rhomboid otot punggung.
teknik yang benar dari latihan:
- Berdiri dengan punggung ke kursi atau bangku. Sebelumnya, pastikan bahwa kursi stabil dan mempertahankan berat badan Anda.
- Tekuk kaki Anda dan letakkan tangan Anda di kursi kursi, jari-jari harus dikerahkan untuk tubuh.
- Perlahan-lahan tarik kaki depan, begitu banyak berat badan bergeser ke tangannya.
- Tarik napas dan perlahan-lahan tekuk siku. Turunkan tubuh ke bawah sampai bahu sejajar dengan lantai.
- Tahan selama beberapa detik, kemudian napas, luruskan lengan Anda.
Jika Anda ingin bervariasi latihan, Anda dapat mulai untuk terlibat dalam program "150 Dip terbalikยป.
Latihan untuk bisep
Hal ini tidak mungkin untuk memompa bisep Anda tanpa mengangkat beban bebas sebagai berat badan Anda tidak cukup untuk mendapatkan tangan Anda terangkat.
Jika Anda peduli untuk memompa bisep dan Anda ingin melakukannya di rumah, yang terbaik adalah untuk membeli dumbel dan melakukan latihan dengan mereka. dumbbells berat badan yang diinginkan tergantung pada ukuran dan massa otot. Hal ini lebih baik untuk memulai dengan lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban.
Jika Anda tidak ingin membeli dan menggunakan hanya setuju bahwa ada rumah, pengganti yang baik dapat setiap benda berat, yang mudah untuk menangani. Salah satu pilihan - ransel jika Anda secara merata dapat mendistribusikan berat di dalamnya, tanpa pergeseran ke bawah. Pilihan lain - tabung besar dengan pena diisi dengan cairan.
Bila Anda menemukan shell, Anda dapat memulai latihan untuk bisep. Jika Anda memiliki dua subjek yang sama berat atau dumbbells, Anda dapat melakukan beberapa latihan pada waktu yang sama dengan kedua tangan. Jika tidak, satu per satu.
teknik yang benar dari latihan:
- Mengambil berat bebas dan menjatuhkan mereka di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan atau satu sama lain, siku sedikit menekuk.
- Pada napas perlahan-lahan mengangkat dumbel hingga bahu. Mengunci siku Anda pada satu titik, tidak mengangkat dumbel di atas bahu dan menekan mereka ke dadanya.
- Dengan napas menurunkan dumbbells. Jangan meluruskan siku sampai akhir - pada akhir ekstrim, mereka harus sedikit menekuk.
- Gerakan ini harus lambat. Jika Anda melakukannya di menyembur, Anda dapat mengalami cedera.
Video dengan analisis rinci dari peralatan olahraga, berbagai perwujudan dan kesalahan dasar akan membantu dalam pelatihan.
Cobalah untuk memulai dengan tiga set 12 repetisi. Pendekatan terakhir dapat ditingkatkan jika pasukan kiri. Jika Anda tidak dapat melakukan 12 repetisi, maka Anda memiliki terlalu banyak berat badan.
Jangan khawatir jika Anda harus mulai dengan beban ringan atau gagal untuk menyelesaikan tiga pendekatan. Seiring waktu Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menambah berat setiap 2-3 minggu.
Pelatihan untuk kulit otot
Otot-otot kulit - satu set otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang, panggul dan pinggul. Kelompok ini mencakup tidak hanya otot-otot perut, tetapi juga otot-otot punggung, pinggul, glutes, dan otot-otot lain.
Untuk otot pelatihan kulit suit versi yang berbeda liku kepada pers. Terlepas dari kenyataan bahwa memutar standar - variasi latihan yang baik akan membantu Anda untuk bekerja lebih banyak otot.
Pilihan beberapa tikungan tidak memerlukan sesuatu tapi tubuh Anda (dan mungkin tikar atau handuk untuk kinerja nyaman). Penampilan Mari kita lihat beberapa dari mereka.
bergulir lambat
memutar lambat seperti latihan perut konvensional, namun memiliki beberapa perbedaan. Pertama, mereka berjalan jauh lebih lambat, yang memungkinkan lebih baik untuk bekerja otot perut Anda. Kedua, lebih perhatian dibayar untuk bernapas - adalah penting untuk napas alternatif pada saat runtime.
teknik yang benar dari latihan:
- Berbaring telentang, meregangkan lengan Anda sepanjang tubuh.
- Dengan napas mengangkat tangan Anda di depannya.
- Pada napas perlahan-lahan angkat tubuh. kembali harus melepaskan diri dari lantai ruas demi ruas, memutar perlahan ke depan.
- Ketika Anda mencapai posisi duduk, terus bergerak maju tubuh ke kaki. Anda tidak menyerah, drag ke depan, tidak turun, tidak meluruskan punggung Anda - tetap bulat. Bernapas.
- Dengan napas mulai akan mundur. kembali diturunkan ke lantai selambat mawar.
- Mencelupkan tangan Anda sepanjang tubuh.
memutar ke bawah
Latihan ini merupakan pelengkap yang sangat baik untuk sentuhan konvensional kepada pers.
teknik yang benar dari latihan:
- Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda pada sudut 45 derajat, kaki rata di lantai.
- Untuk mengambil posisi awal, letakkan tangan Anda di pinggul dan angkat perumahan, memegang dirinya dalam posisi duduk.
- Anda dapat menjaga tangan Anda pada pinggul sepanjang latihan, tetapi jika Anda ingin bekerja di luar berita terbaik, menarik mereka di depannya.
- Dalam posisi mulai menghirup, lalu menghembuskan napas perlahan-lahan menurunkan kembali ke lantai.
- Turunkan diri sendiri sampai bahu Anda sementara tidak menyentuh permukaan. Jangan merendam belakang terlalu rendah - kasus sepanjang waktu harus tetap ditangguhkan.
- Tarik napas, napas, dan kemudian kembali ke posisi awal. Titik ekstrim kembali sedikit membulat.
Anda dapat mencoba nomor yang berbeda dari pendekatan, tapi jangan lakukan lebih dari 15 repetisi pada suatu waktu.
ratus
Ini adalah latihan yang kompleks, jadi jangan khawatir jika Anda tidak bisa melaksanakannya pada percobaan pertama.
teknik yang benar dari latihan:
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat, meletakkan kaki di lantai. Tangan berbaring di lantai, telapak bawah. Bagian belakang tidak ditekan ke lantai, tapi tidak melengkung.
- Sedikit menurunkan dagu dan mulai untuk mengangkat diri, tegang pers. Ketika Anda telah mencapai posisi yang diinginkan, angkat tangan Anda dari lantai dan tarik ke depan di kedua sisi tubuh.
- Dalam beberapa perwujudan, latihan kaki diangkat ke tibia yang diadakan sejajar dengan lantai, dan sudut lutut adalah 90 derajat. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan tanpa mengangkat kaki.
- lengan Tahan terentang, mulai cepat memindahkan mereka atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil. Bergerak naik dan turun dihitung sebagai satu kali.
- Setiap lima kali inhalasi alternatif dan pernafasan. Misalnya, Anda bernapas dalam iterasi pertama, dan kemudian pada kesepuluh, maka kedua puluh dan menghembuskan napas pada tanggal lima belas, dua puluh lima, dan sebagainya.
- Apakah latihan 100 kali. Jika Anda tidak bisa langsung melakukan 100 repetisi, beristirahat di kelima puluh, dan kemudian melanjutkan.
Papan utama
Ini adalah latihan sederhana yang melibatkan semua otot-otot inti. Anda mungkin perlu berlatih untuk belajar bagaimana melakukan bar, tetapi jika Anda pernah menemukan posisi yang benar, hanya akan tahan.
teknik yang benar dari latihan:
- Berbaring pada perut Anda, siku dekat dengan tubuh, telapak tangan di lantai.
- Kencangkan abs Anda dan perlahan-lahan angkat tubuh Anda dari lantai, bersepeda otot perut, bokong dan kaki.
- Hindari membungkuk di pinggang atau mengangkat tinggi pinggul, jangan tegang leher Anda.
- Terus bernapas, menjaga tubuh di bar selama 15 detik.
- Tujuan untuk pemula - tiga set 6-12 repetisi.
latihan lain untuk otot-otot kulit
Bila Anda telah menguasai latihan ini, kemungkinan besar Anda akan ingin bervariasi latihan Anda. cis latihan untuk otot kulit, Sebuah 20-menit Tabata untuk bekerja keluar abs, punggung dan pantat latihanUntuk membantu pelari mengembangkan otot kulit.
Kereta untuk tubuh bagian bawah
Setelah latihan cardio untuk tubuh bagian atas dan tubuh mungkin tampak aneh untuk bekerja bahkan dengan bagian bawah tubuh. Setelah semua, otot-otot kaki dan bokong sudah tegang saat melakukan latihan lain. Namun, latihan yang bertujuan untuk elaborasi kaki dan bokong, memungkinkan untuk memompa semua otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk mereka yang tidak dimuat cukup selama cardio.
squats
Squats - latihan sederhana yang membantu memompa kaki, pantat, pinggul dan memperkuat tulang. Jika squats dilakukan dengan benarMereka melibatkan sebagian besar otot-otot tubuh bagian bawah.
teknik yang benar dari latihan:
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Untuk melakukan latihan dengan punggung lurus, menemukan objek di tingkat mata dan berkonsentrasi di atasnya selama squats.
- Dengan napas tikungan lutut dan rendah diri sampai paha sejajar dengan lantai.
- Selama squats pers tegang, tarik tangan Anda di depannya.
- Lutut dikerahkan keluar - mereka tidak harus dibungkus atau selama jongkok, atau pada saat keluar.
- Pada pernafasan, kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Untuk memulai, cobalah untuk melakukan tiga set 20 repetisi. Pendekatan terakhir dapat meningkatkan jumlah kali. Secara bertahap meningkatkan jumlah sit-up. Anda tidak akan maju jika Anda tidak memaksakan diri untuk terus meningkatkan kinerja.
Zashagivaniya bukit
Seperti naik tangga, zashagivaniya dipompa bagian bawah tubuh. Titik kunci - latihan harus dilakukan dengan ketinggian tepat di bawah lutut Anda.
Jika selama zashagivaniya lutut dinaikkan di atas pinggul, permukaan terlalu tinggi, Anda perlu menemukan sesuatu yang lebih rendah.
Di gym, Anda dapat menggunakan bangku biasa Bangku bar, rumah untuk latihan kursi yang cocok, bangku-bangku luar ruangan di taman. Pastikan bahwa perabotan mendukung berat badan Anda.
teknik yang benar dari latihan:
- Bekerja dengan kaki Anda pada suatu waktu - pendekatan pertama di atas satu kaki, kemudian yang lain. Mulailah dengan kaki kiri.
- Letakkan kaki Anda di bangku cadangan, menggunakan kekuatan kaki, daripada mendorong bantalan, mengangkat diri dan mengganti kaki kanan.
- Berjalan turun dari bangku dan ulangi.
- Ketika mengangkat menonton lutut kaki bekerja - itu adalah dalam hal apapun tidak harus dibungkus dalam, itu adalah penuh dengan trauma dan jatuh. Memperluas lutut keluar, hati-hati untuk itu, terutama pada saat usaha ketika Anda menggeser berat badan Anda pada pekerjaan kaki dan meningkatkan diri untuk tempat yang lebih tinggi.
- Untuk memulai ulangi 10-12 kali untuk setiap kaki, istirahat 60-90 detik dan ulangi. Hanya membuat tiga pendekatan.
Ketika bor menjadi terlalu mudah opsional meningkatkan jumlah pengulangan. Sebaliknya, Anda dapat meningkatkan berat badan, mengambil di tangan atau tergantung di kaki Anda. Dalam kasus terakhir Anda akan harus membeli barang.
Jika Anda memutuskan untuk mengambil berat tangan, dumbbells cocok atau kaleng dengan cairan. Hanya pastikan bahwa berat badan adalah sama di kedua tangan, karena hal ini dapat mencabut Anda dari keseimbangan dan menyebabkan jatuh dan cedera.
Ikuti zashagivaniya perlahan, menghindari gerakan tiba-tiba. Anda dapat dengan mudah mendapatkan cedera melakukan latihan dengan kunci inggris atau membungkus lutut ke dalam, daripada memperluas luar.
Pelatihan secara umum
Berikut ini adalah rencana latihan sampel yang dijelaskan di atas:
1. Cardio dipisahkan dari kekuasaan. 2-3 kali seminggu akan cukup untuk 20-30 menit berjalan interval atau menaiki tangga. Sebelum kardionagruzki diinginkan untuk membuat artikular hangat sederhana dan dinamis peregangan setelah - statis menyeluruh peregangan.
2. latihan kekuatan:
- latihan artikular.
- Cardio di kecepatan yang mudah - 5 menit.
- Tiga set 15 push-up.
- Tiga set 15 push-up terbalik.
- Tiga kampanye dari 10 sit-up lambat.
- Tiga set 10 sit-up ke bawah.
- "Seratus." Anda dapat beristirahat setelah 50 kali.
- 6-12 pengulangan tali 15 detik.
- Tiga set 12 sit-up.
- Tiga set 10-12 zashagivany bukit pada setiap kaki.
- Peregangan.
Cobalah latihan ini dan berbagi kesan-kesan Anda di komentar.