Artinya, selama latihan terberat

Jika hari ini Anda akan benar berbaring di treadmill atau di gym, maka Anda harus didukung sesuai. James Collins (James Collins), tim sepak bola ahli gizi "Arsenal" dan atlet dari tim Olimpiade UK menyarankan selama latihan paling sulit untuk fokus pada air dan karbohidrat.

hari yang berat dapat dianggap orang-orang ketika Anda telah dijadwalkan lebih dari satu latihan atau satu yang panjang (lebih dari satu jam) pengembangan pelatihan daya tahan.

Dasar dari setiap makanan - karbohidrat

James Collins menyarankan untuk meningkatkan asupan karbohidrat pada hari-hari, dan memasukkan mereka dalam setiap kali makan. Dan sarapan terbaik untuk makan makanan dengan indeks glikemik (GI) yang rendah, untuk menyediakan diri dengan energi untuk seluruh pagi. Sebuah makanan ringan harus menyediakan pengisian lebih cepat dan terdiri dari makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Keseimbangan nutrisi lainnya

Untuk memenuhi keseimbangan energi harus mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi siang hari. Tapi protein harus dicerna dalam jumlah moderat dengan makan masing-masing.

Perhatian khusus harus dibayarkan kepada snack malam: itu harus protein malam itu, otot-otot Anda dijamin telah pulih setelah seharian bekerja keras.

lebih banyak air

Selama latihan berkepanjangan kehilangan cairan tidak bisa dihindari, jadi jangan lupa untuk minum air. Pada hari-hari, Anda membutuhkan lebih banyak cairan dari biasanya. Tapi jangan mabuk untuk masa depan, seperti unta. Bijaksana untuk minum air dalam porsi kecil (100-150 ml) setiap 15 menit.

saran tambahan

Untuk menghindari masalah dengan saluran pencernaan selama perlombaan yang panjang atau pelatihan yang berkesinambungan di aula, mencoba untuk tidak makan sehari sebelumnya hidangan belum teruji. Juga, Anda harus menghindari:

• hidangan pedas;
• makanan berlemak;
• produk dengan kandungan tinggi serat (dedak, roti gandum dan sereal, almond, kismis, wortel, kubis).

Komposisi perkiraan hidangan untuk hari dengan latihan berat

sarapan

• Soba pancake dengan selai ceri.
• Yogurt dengan saus apel dan blueberry.

makan siang

• Burger dengan falafel.
• Pasta dengan ayam dan brokoli.

makan malam

• Nasi dengan makanan laut dan sayuran.
• Daging sapi dalam saus tomat dengan mie soba.
• Kari dengan ayam dan kentang.

makanan ringan

• Muffin pisang dengan blueberry.
• Yogurt dengan pisang dan kacang-kacangan.
• Yoghurt es krim.
• cokelat panas.
• smoothie mangga, pisang, dan santan.