Artinya, sebelum dan setelah latihan, jika Anda menyerah daging
Olahraga Dan Kebugaran Makanan / / December 19, 2019
Apa yang termasuk dalam porsi makanan sebelum latihan
Makan sebelum pelatihan harus mencakup makanan kaya protein dan karbohidrat, dengan jumlah minimal lemak.
- karbohidrat digunakan untuk produksi energi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup karbohidrat sebelum latihan, toko glukosa habis dengan cepat. Akibatnya, Anda akan mendapatkan lelah dan tidak akan mampu memberikan segalanya dengan penuh.
- protein dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber asam amino untuk mempertahankan dan memperbaiki otot. Protein melindungi otot dari disintegrasi selama pelatihan dan membantu mereka untuk pulih setelah pengerahan tenaga fisik.
- lemak memperlambat laju penyerapan zat lain, dan pelatihan dengan makanan yang tidak tercerna di lambung - itu berat, regurgitasi dan kolik. Oleh karena itu perlu untuk membatasi jumlah sebelum pelatihan.
Dalam apa konsumsi rasio protein, lemak dan karbohidrat
Rasio protein, lemak dan karbohidrat tergantung pada jenis beban yang Anda inginkan. Jika Anda sedang menunggu untuk latihan aerobik - jogging, menari, kebugaran, - harus menambahkan karbohidrat yang lebih kompleks. Untuk latihan kekuatan, atau HIIT, dengan syarat bahwa Anda ingin membangun massa otot, penekanan utama dibuat pada protein.
Persentase protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan - 20-30-50, dengan berat badan - 25-15-60, dan untuk menurunkan berat badan - 50-40-10. Atas dasar ini, kita dapat menghitung jumlah nutrisi yang harus dikonsumsi setiap kali makan.
Misalnya, Anda mengkonsumsi 2100 kalori per hari dan membagi mereka menjadi tiga kali makan. Dalam satu porsi harus sekitar 700 kalori, dimana 20% atau 140 kalori (34 g) masuk ke dalam protein, 30% atau 210 kalori (22,5 g) - pada 50% dari lemak dan kalori, atau 350 (85 g) - di karbohidrat.
Sebelum melatih Anda dapat meningkatkan jumlah protein dan karbohidrat dan mengurangi jumlah lemak. Sebagai contoh, jika kita mengambil perhitungan kami, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah protein hingga 40 g dan jumlah lemak untuk mengurangi '15
Jadi, kita memahami hubungan, tapi sekarang mari kita bicara tentang di mana untuk mendapatkan jumlah protein dalam yang tidak makan daging.
Pilihan untuk makanan sebelum latihan
salad sayuran dengan tahu dan dessert buah ara atau pisang
Salad Anda dapat mencampur berbagai jenis tahu dengan sayuran. Cocok mentimun, tomat, paprika, selada, bawang, biji wijen.
Karena tahu dan biji wijen, Anda mendapatkan protein dan lemak, sayuran menyediakan Anda dengan vitamin dan serat. Dan jumlah yang tepat dari karbohidrat dapat diperoleh dari buah ara dan pisang.
hidangan nasi, lentil, bulgur dengan sayuran
lentil mengandung 24 g protein per 100 g produk. Dalam bulgur dan beras mereka secara signifikan menurunkan (6 dan 12 g per 100 g produk), tetapi mereka kaya akan karbohidrat - 78 dan 57 g karbohidrat per 100 g produk.
Berbagai macam resep, dari lentil dan bulgur boneka paprika untuk pancake miju-nasi dan sup.
salad kacang dengan tahu goreng dan wijen
Dalam hal ini banyak hidangan protein dari kacang-kacangan, tahu dan wijen. Namun, mengandung sedikit karbohidrat, sehingga disarankan untuk melengkapi dengan dessert buah-buahan kering. buah ara cocok, manisan apel, pir, jeruk, nanas, pisang kering.
Carilah resep dengan kacang dan tahu, suplemen diet mereka dengan sayuran, buah-buahan kering dan kacang-kacangan.
Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak, dan Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein, cobalah protein shake untuk vegetarian. Ini adalah cara yang bagus untuk mengisi ulang selama satu jam sebelum latihan dan segera setelah itu.
Protein shake untuk vegetarian
Di pasar ada sportpita protein shake, berdasarkan protein kacang, biji rami, beras merah. Dalam satu porsi koktail ini disiapkan dalam air, mengandung 15-25 g protein.
Anda dapat mencampur bubuk protein dengan air, beras atau susu almond, tambahkan pisang cincang, stroberi atau buah lainnya, madu.
Apa yang harus makan setelah latihan
Setelah latihan, Anda perlu makan dengan baik, untuk menebus cadangan protein untuk membangun otot. Mengingat bahwa Anda tidak makan tiga jam sebelum latihan dan dua jam itu, hanya tiba saatnya untuk makan berikutnya.
Cobalah untuk makan dalam satu jam setelah latihan Anda dan termasuk dalam makanan diet Anda kaya protein. Jika Anda tidak ingin makan, akan membantu shake protein dicampur dengan buah cincang dan buah.
Jika Anda memiliki resep favorit Anda untuk makanan bergizi tanpa daging, berbagi di komentar.