Tips sederhana bagi mereka yang mulai berlari dan tidak ingin membuang dalam sebulan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Anda mulai berlari. Tidak peduli seberapa berusaha, tapi Anda masih memakai sepatu lari dan berlari. Sulit untuk menyebutnya menyenangkan, tetapi Anda disetel untuk bekerja dan bertahan. Sangat sulit untuk masuk ke run kedua atau ketiga, karena selain kemalasan tidak akan membiarkan Anda lebih dan kelelahan dari pertama dan kedua. Anda semua telah diatasi, Anda meningkatkan volume dan kecepatan ditambahkan ke rasa sakit kelelahan pada ligamen dan sendi, tetapi Anda pergi heroik, dan kemudian... Dan kemudian perlahan-lahan mulai membolos, dipotong, lulus, menemukan hal-hal yang lebih dan lebih mendesak sampai pelatihan tidak berhenti pada mereka saat ini. Akrab?
itu artikel sebelumnya kita melihat bagaimana memecahkan masalah nomor satu - bagaimana untuk memulai. Sekarang adalah waktu untuk memecahkan masalah yang jauh lebih penting - mereka tidak berhenti. Dan untuk ini Anda hanya perlu menghindari overtraining dan sesuatu untuk memotivasi diri sendiri.
Bagaimana untuk melatih
Dimana? Ideal - taman, balkon, stadion, tidak aspal. Jika hal seperti itu dekat sana, tidak ada masalah, Anda dapat menjalankan sekitar dan melalui jalan-jalan kota, dan ketika cuaca dingin, jika Anda takut atau baru memulai - di gym di atas treadmill. Rute ini harus berpikir di muka dan lebih baik untuk memilih sebuah lingkaran besar atau menjalankan linear (bolak-balik) untuk tidak tergoda untuk tidak menjalankan apa yang direncanakan. Stadion ini baik untuk teknik, kecepatan dan latihan khusus berlatih, tapi buruk yang psikologis Anda selalu dapat menyelesaikan setiap saat ketika Anda lelah dan Anda memutuskan bahwa hari ini cukup sudah.
Apa? Ini adalah hal yang sangat penting, membayar perhatian untuk itu, terutama jika Anda berencana untuk berjalan di aspal dan jika Anda kelebihan berat badan. Pakaian yang cocok untuk awal setiap olahraga, tapi sepatu... Jangan malas dan mencari tahu apa pronasi Anda, dalam kasus yang ekstrim, hanya ingat ini kata dan bertanya di toko - penjual sepatu berjalan normal tahu apa itu, dan jika Anda tidak tahu, panggilan orang lain atau pergi ke yang lain berbelanja.
Tidak pelit dan membeli baik sepatu lari. sendi Anda akan terima kasih kemudian, terutama lutut dan pergelangan kaki. Jogging pada kebutuhan aspal bantalan yang baik dan mendukung kaki. sepatu yang baik harus mengelilingi kaki Anda tegas, tidak untuk nongkrong, tetapi tempat untuk menempatkan tekanan. Ambil setengah ukuran yang lebih besar dari biasanya. Cobalah sepatu lari yang lebih baik di malam hari, ketika kaki lelah dan bengkak. By the way, di toko yang baik, Anda akan melihat treadmill, yang akan dapat mencoba untuk berjalan dalam sepatu yang berbeda untuk perbandingan sebelum membeli.
Ketika? Ini adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa Anda akan dapat berjalan efektif ketika Anda akan punya waktu untuk itu. Bahkan jika Anda berusaha sangat keras untuk membuatnya Anda memiliki. Biasa jogging - itu tidak memotong kayu, ketika Anda memutuskan bagaimana untuk menebang: sedikit sekali seminggu atau sekali banyak, tapi sebulan sekali. Menjalankan - agak pembersihan gigi, kebersihan teratur tubuh dan jiwa. Di pagi hari Anda akan menjalankan atau di malam hari - semua sama. Hal utama yang Anda tegas tetap jadwal.
Setiap hari, pendatang baru tidak perlu dijalankan, itu akan cukup untuk tiga kali seminggu, setiap hari untuk memiliki waktu untuk benar pulih dan rileks. Realitas menunjukkan bahwa pagi untuk menjalankannya lebih baik: udara dingin dan bersih, orang-orang dan mobil di jalan-jalan sedikit Anda masih penuh energi, dan perasaan prestasi bukan hanya untuk membantu Anda sepanjang sisa hari. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan di pagi hari - itu tidak habis hanya membuka matanya, dan memberikan tubuh Anda setidaknya setengah jam untuk bangun, dan sedikit lebih lama untuk pemanasan sebelum jogging. Tapi di pagi hari sehingga sulit untuk bangun... Dan itu akan harus pergi tidur pada waktu, jika tidak maka hanya akan bertambah buruk. Jika Anda belum siap untuk korban tersebut, hanya berkeliaran di malam hari. Untuk jogging banyak orang juga perlu untuk dewasa.
Bagaimana? Teknik awal sangat sederhana, hanya beberapa prinsip.
- Mencoba melarikan diri dengan mudah, tidak menginjak-injak atau tamparan, rileks bahu Anda dan menjaga punggung lurus, mata ke depan. Jangan membuat langkah-langkah panjang, jangan membuang kaki ke depan dan mendarat di tumit Anda. Lebih baik untuk menempatkan kaki mendukung sekitar pukul pusat gravitasi pada bagian depan kaki, membuat langkah yang lebih kecil dan lebih. Watch sebagai anak-anak berlari, mereka melakukannya secara naluriah, seperti alam dimaksudkan. Hal ini juga berguna untuk memeriksa dan menonton video tentang jangka alami.
- Untuk pemula, jauh lebih penting daripada jarak dan waktu berjalan. Jangan repot-repot untuk kilometer, seolah-olah Anda mungkin ingin, itu adalah banyak sekaligus tidak akan bekerja. Pada tahap pertama, tugas Anda - untuk mengadaptasi sistem kardiovaskular dan untuk mempersiapkan sistem muskuloskeletal. Mulailah dengan jogging selama 20-30 menit. Volume Tumbuh hanya setelah 1-2 bulan bekerja dasar dan tidak lebih dari 10-15% per minggu.
- Jangan lupa tentang latihan, ingat bagaimana itu di kelas olahraga di sekolah. Pendinginan dan peregangan setelah latihan sangat diinginkan. Dan tidak perlu memuat sebelum joging: tidak khawatir, Anda akan dalam hal apapun memiliki kekuatan untuk lari ke rumah, tapi perut penuh dapat menjadi serius kendala dan menyebabkan ketidaknyamanan.
- Mengikuti prinsip periodisitas pelatihan. Jalankan tiga minggu sesuai rencana, tanpa konsesi, tetapi pada minggu keempat, memberikan diri Anda istirahat: Bawah volume, intensitas dan jumlah pelatihan, membongkar, kekuatan gain, tapi jangan membuang run benar-benar. Bongkar - tidak kurangnya berjalan dan jogging kesenangan.
- Dan yang paling penting, laju run harus seperti untuk memungkinkan Anda untuk berbicara normal dalam kalimat pendek. Bernapaslah secara merata seperti Anda nyaman, hidung atau mulut - tidak peduli. Mengontrol kecepatan denyut jantung monitor akan bantuan - hanya tidak membiarkan kenaikan detak jantung Anda di atas 140, jika tidak - memperlambat. Bahkan jika itu adalah hampir gelap. Itu benar, sekarang kita perlu mempersiapkan hati. Saatnya akan tiba, dan Anda akan lari lebih cepat dan pulsa yang lebih tinggi, tetapi tidak sekaligus, jangan terburu-buru.
Membatasi pulsa 140 kali per menit - nilai rata-rata tertentu yang cocok pelari hampir semua dimulai. Dan ingat - ini adalah prinsip penting yang paling, karena ketidaktahuan atau ketidakpatuhan yang hampir semua pendatang baru berhenti berjalan karena overtraining! Jika Anda baru dan menjalankan dengan wajah merah, napas berat, mata melotot dan detak jantung Anda saat ini 170, sudah tidak peduli apa yang Anda sneakers - lama Anda tidak akan meregang.
Bagaimana untuk melawan kemalasan
Anda akan terlalu malas. Setiap kali Anda akan dihadapkan dengan pilihan: melarikan diri atau tinggal di rumah - dan Anda akan sangat malas. Saya masih lakukan setiap kali terlalu malas untuk berjalan keluar di pagi hari, tapi ada satu fakta - tidak menjalankan tunggal, yang saya menyesal. Sebaliknya, ketika saya untuk beberapa alasan pecah rencana dan tidak melatih, saya selalu menyesalinya.
Anda dapat menemukan banyak artikel tentang bagaimana untuk memotivasi diri sendiri dan untuk menjalankan, tetapi dalam pekerjaan hidup terbaik dua hal: pendukung dan pendaftaran untuk partisipasi dalam kompetisi. Anda dapat menurunkan berat badan dengan 3 kg atau sementara meninggalkan bir dan memutuskan apa yang begitu baik, dan motivasi Anda akan hilang. Tetapi jika Anda mendaftar untuk setengah maraton pertama saya dan bahkan berbagi di jejaring sosial, pertimbangkan bahwa dalam tas. Hanya saja jangan menunda persiapan sampai menit terakhir atau mendaftar untuk acara, yang akan diselenggarakan dalam satu bulan. Anda ingin menyelesaikan dengan senyum bahagia di wajah Anda? Jika demikian, ingat ini: setengah-maraton untuk pemula - itu enam bulan bekerja teratur dan mengurangi batas waktu tidak diperlukan.
Alih-alih "crumple" Persiapan akan membantu Anda untuk orang yang berpikiran, dan tidak peduli siapa itu - saudara, tetangga, suami, anggota klub berjalan atau kelompok untuk Facebook - hal utama yang Anda telah setuju untuk menjalankan dan Anda memiliki kurang alasan untuk tidak menjalankan dan tampilan serius. Tidak semua orang bisa melatih sendirian sementara orang pelari maraton biasanya cukup mandiri. Umumnya, pada tahap awal jaringan sosial sangat membantu. Jangan ragu untuk berbagi jog Anda, dan cepat atau lambat Anda akan merasakan keinginan untuk posting di hasil hari tertentu - misalnya, 8 km - tanpa syarat Mengatasi kemalasan dan keinginan untuk tinggal di sekitar 7 km. Dan ketika pasokan Anda akan mulai untuk menjalankan beberapa teman Anda, maka Anda sudah pasti tidak dapat filonit. Hal ini sangat inspiratif.
Jadi, mendapatkan pada informasi Web pada peristiwa lintas negara di kota Anda, memilih ras dan mendaftar. Ini adalah prasyarat. Tambahkan ke ini sepatu, monitor denyut jantung, serta setidaknya salah satu orang gila yang sama, seperti yang Anda - dan maju. Lihat Anda di awal!