Pembunuh Ab Workout dari juara Olimpiade

Pelatihan terdiri dari dua bagian: latihan pada pers bawah dan atas. Dalam kedua unit menjalankan semua rektus abdominis, hanya dalam fokus pertama adalah pada bagian bawah itu, dan yang kedua - di atas dan obliques.

Latihan pada pers lebih rendah:

• Mahi kaki - 30 detik.
• kaki Lifting - 30 detik.
• Gunting - 30 detik.
• Dari sisi ke sisi - 30 detik.
• kaki diikuti - 30 detik.
• Butterfly - 30 detik.

Latihan pers atas:

• statis Planck atau penumpukan / memutar panggul - 60 detik.
• Memutar panggul - 30 detik.
• rusuk bilah statis atau menyentuh lantai hip - 45 detik di setiap sisi.

Jika Anda memiliki otot perut yang lemah, mengurangi waktu pelaksanaan setiap latihan. Sebagai contoh, dari 30 detik untuk 20 atau 15. Cobalah untuk tidak menjatuhkan kaki di lantai di blok pers yang lebih rendah - sehingga Anda akan memastikan beban yang lebih besar.

Latihan pada pers lebih rendah

kaki Mahi

Berbaring telentang, meluruskan kaki Anda, meletakkan tangan Anda di bawah pantat Anda. Untuk memperumit latihan, lakukan gerakan memutar - mengangkat bahu Anda dari lantai.

Angkat kaki lurus 10-15 cm dari lantai dan bergantian memindahkan mereka atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil.

kaki lifting

Angkat kaki lurus rendah dari lantai dan punggung bawah. Tapi jangan menempatkan mereka ke permukaan: kaki harus tetap pada berat semua latihan.

gunting

kaki Crank menyeberang satu sama lain, tanpa membesarkan mereka tinggi.

Dari sisi ke sisi

Hubungkan kaki dan mengusir mereka dari sisi ke sisi. Amplitudo gerak harus kecil.

lingkaran

Jelaskan lingkaran kecil ke bawah. Pertama, membuat lingkaran dalam satu arah dan kemudian - lain. Jangan menurunkan kaki di lantai.

kupu-kupu

Menggambarkan kaki lingkaran dalam arah yang berbeda. Kaki kanan menggambarkan lingkaran ke kanan, kiri - ke kiri, dan kemudian sebaliknya. Anda tampaknya menggambar kupu-kupu di udara.

Latihan pada pers atas

Plank pada lengan

Berdiri di bar di lengan, telapak tangan saling berhadapan. Tubuh memanjang dalam satu baris, panggul sedikit lebih tinggi untuk mencegah defleksi di punggung bawah.

Untuk latihan menyulitkan dapat bergoyang sedikit ke depan, lalu kembali ke posisi awal. Titik akhir harus di siku bahu.

Pilihan lain untuk komplikasi - pelvis gerak. Kencangkan dan kembali kembali.

Ikuti bar dua menit. Anggota dapat mulai dengan waktu yang lebih kecil - dari 30 sampai 60 detik.

panggul memutar

Posisi papan, memperluas panggul ke kanan, menurunkannya dan menyentuh lantai pinggul. Naik kembali ke bar dan membuat latihan dalam arah yang berlawanan. Lakukan 30 detik.

tali Side

Berdiri ke sisi bar di lengan bawah dengan memperluas tubuh ke sisi kanan, tangan kiri tarik langit-langit. perumahan panggul dan kaki harus berada dalam pesawat yang sama - tidak menyisihkan panggul kembali. Untuk memperumit latihan, pergi ke menyentuh lantai dan naik kembali pinggul.

Lakukan 45 detik di setiap sisi.