Cara menggunakan kafein untuk meningkatkan kinerja atletik
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kafein - hukum, terjangkau dan dapat diakses stimulan. Tetapi hal utama - itu dapat membantu Anda mencapai olahraga hasil lebih cepat daripada banyak aditif khusus. Hal ini hanya diperlukan untuk mengetahui bagaimana menggunakannya dengan benar.
Apa kafein
Kafein - zat multifungsi yang mempengaruhi banyak sistem tubuh. Tapi spesialisasinya adalah untuk menjaga kesehatan otak. karena menghalangi adenosine - molekul yang bertanggung jawab untuk sinyal tentang kebutuhan untuk istirahat, - kafein kita bisa bekerja lebih lama tanpa merasa lelah. Termasuk di gym.
Kafein serius dapat membantu dalam pelatihan daya tahan (triathlon, maraton, bersepeda). eksperimen Kami telah menunjukkan bahwa atlet kafein menunjukkan rata-rata 3% dari waktu terbaik (hingga 17% dalam beberapa kasus).
Apa 3% untuk olahragawan
Ini adalah sekitar 2 menit per jam, atau:
- sekitar satu menit di berjalan pada 5 kilometer;
- sekitar 7 menit 4 jam maraton.
Dan hanya melalui sarapan yang tepat!
Kebanyakan atlet pula mengonsumsi kafein dengan aditif yang berbeda. pada
evaluasi jurnal Applied Physiology, Nutrition, dan Metabolisme, sekitar 73% dari atlet yang beralih ke kafein, kebanyakan dari semua - triathletes.Namun, kita tidak bisa mengatakan bahwa kafein diuntungkan selama jenis latihan lainnya, seperti kekuatan. Tapi itu dapat membantu pemain yang harus membuat berjalan periodik.
Selain itu, efek kafein pada tubuh sangat beragam. Dan dalam banyak hal, para ilmuwan terus berdebat. Tapi yang jelas kita dapat mengatakan bahwa:
- kafein membantu membakar lemak adalah, bukan glikogen di otot.
- Kafein mempengaruhi kontraksi otot dengan meningkatkan pelepasan kalsium (meskipun itu tidak akan membuat Anda lebih kuat secara keseluruhan);
- tidak masuk akal untuk takut dehidrasi karena kafein yang terkandung dalam secangkir kopi.
Cara mendapatkan dari kopi Lebih
Banyak dari Anda mungkin minum kopi sarapan. Dan dapat membantu setelah gym. Tapi untuk mendapatkan lebih banyak, Anda perlu mempertimbangkan semua variabel:
- Apa sumber kafein pilih?
- Berapa jumlah optimal untuk hasil terbaik?
- Waktu terbaik untuk mengambil?
Untuk mendapatkan kafein yang tinggi, Anda perlu mempertimbangkan mana, berapa banyak dan kapan untuk mendapatkannya.
1. sumber kafein
Studi tidak memberikan jawaban yang jelas untuk pertanyaan apakah kopi sumber terbaik dari kafein. Oleh karena itu, pilihan terbaik bagi Anda akan melakukan studi independen: apa yang Anda mencapai hasil terbaik - dengan kafein alami dari kopi atau dari pil sintetis.
2. Jumlah kafein
Untuk peningkatan nyata dalam kinerja di gym Anda perlu 3-6 miligram kafein per kilogram berat badan Anda.
tabel menunjukkan kandungan kafein sumber yang berbeda:
sumber kafein | jumlah | kafein mg |
"Kafein-Natrium Benzoat" | 1 tablet | 100-200 mg |
Suplemen Sekarang Foods «Teh hijau ekstrak" | 1 kapsul | 400 mg |
Arabika pengelasan menjatuhkan | 150 ml | 110 mg |
Robusta tetes pembuatan bir | 150 ml | 170 mg |
kopi instan | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | Sebagian besar | 350 mg |
»
Angka-angka adalah perkiraan sebagai sangat penting kelas kopi dan metode persiapan.
Berbagai suplemen olahraga juga dapat mengandung kafein. Pada jumlah cara termudah untuk belajar membaca informasi pada komposisi kemasan.
3. waktu penerimaan kafein
Perlu diingat bahwa jika Anda mengkonsumsi kafein setiap hari, toleransi berkembang sangat cepat. Tetapi memiliki efek yang berbeda pada tubuh Anda. Misalnya, tekanan darah tinggi dan meningkatkan denyut jantung dalam jumlah mereka yang minum kopi secara teratur kurang umum.
Tapi Anda menjalankan, untungnya, akan lebih cepat, bahkan jika Anda minum kopi setiap pagi selama berbulan-bulan.
Tapi hasil terbaik Anda akan mencapai, jika sebelum acara selama seminggu menyerah kafein.
International Society of Sports Nutrition merekomendasikan bahwa sedikit kafein satu jam sebelum kompetisi. kafein puasa diadopsi masuk ke dalam darah dalam waktu 15 menit, dan pada perut penuh - hanya 45 menit. Alkohol juga meningkatkan asupan kafein dalam darah.
Waktu paruh kafein - 4-5 jam. Tapi semakin besar dosis, semakin lama Anda akan merasakan dampaknya. Bertanggung jawab untuk metabolisme hati, dan kafein istirahat turun lebih cepat ketika Anda berolahraga atau asap. Alkohol, sebaliknya, menyebabkan kafein untuk bekerja lagi. Tentu saja, efek toksik pada saat yang sama juga akan lebih tinggi. Secara umum, laju metabolisme kafein - sesuatu yang bersifat individu, seperti aktivitas enzim yang bertanggung jawab untuk membelah itu bervariasi dari orang ke orang.
Pada hari kompetisi
"Tidak ada yang baru, hanya diuji dan dikenal untuk pekerjaan" - biasanya tidak diperlukan untuk memecahkan sebelum kompetisi apapun.
Mempersiapkan maraton - hitungan bulan. anda rencana masing-masing berjalan dan diet yang tepat. Demikian pula, Anda perlu membuat rencana untuk penerimaan kafein.
Jika Anda tidak minum setiap hari selama empat cangkir kopi, Anda tidak harus minum begitu banyak di pagi hari pada malam kompetisi. Jadi Anda hanya merusak seluruh, jangka panjang nya.
Mulai mengeksplorasi reaksi mereka terhadap kafein terlebih dahulu. Untuk bersaing Anda perlu memilih sumber dan jumlah yang optimal dan lihat apakah Anda dapat mengambil istirahat dan menghabiskan seluruh minggu tanpa kopi.