Bagaimana untuk makan dengan benar dan olahraga untuk cepat mendapatkan dalam bentuk

Saya ayunan, tetapi tidak melihat hasil. Bagaimana membangun otot cepat?

Untuk membangun otot, Anda perlu memahami bagaimana mereka tumbuh. Anda dapat melakukannya tanpa itu, tetapi jika Anda tahu apa adalah inti dari proses, Anda dapat mempengaruhinya dan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan.

Untuk membangun otot, Anda perlu latihan kekuatan. Selama latihan dengan kontrak bobot otot dan mereka muncul microtrauma. Tubuh membutuhkan mereka untuk "menyembuhkan", yang ia menggunakan protein dan "perbaikan" otot. Jadi kami menambahkan baru dan otot untuk tumbuh serat otot tua.

Untuk membangun otot cepat, Anda perlu melatih, makan dan memberikan tubuh istirahat. Jika Anda kehilangan sesuatu, latihan menjadi kurang efektif: otot tumbuh lambat atau tidak hilang lemak dari perut.

Bagaimana untuk melatih?

Mengambil beberapa pelajaran pribadi dengan pelatih

pelatih pribadi - kesenangan tidak murah. Jika Anda tidak mampu pelatihan pribadi secara teratur, mengambil beberapa kelas untuk memulai. Pelatih akan menunjukkan teknik dan mempelajari dasar-dasar, dan akan dapat terus melibatkan diri.

Hal ini penting, karena efektivitas latihan kekuatan tergantung pada pelaksanaan yang benar dari setiap latihan. Jika Anda melakukan squats tidak benar atau menjadi, beban dapat didistribusikan dengan benar - kemungkinan untuk mengalami cedera.

Mulai perlahan-lahan, terlibat dalam biasa

latihan setiap hari untuk hilangnya pulsa tidak akan memberikan hasilnya, yang Anda harapkan. Overtraining tidak memungkinkan untuk terlibat dalam kekuatan penuh, dan tubuh tidak punya waktu untuk memulihkan dan membangun otot baru. Efektivitas kehendak latihan harianPerubahan pelatihan-diinduksi resistensi dalam sintesis protein myofibrillar terintegrasi terkait dengan hipertrofi hanya setelah pelemahan kerusakan otot. sama seperti jika Anda melakukan 2-3 kali seminggu.

Jika Anda ingin pergi ke gym setiap hari, bergantian antara latihan kekuatan dengan cardio dan tidak mengabaikan kelelahan: ketika Anda merasa lelah, istirahat.

Jangan berolahraga lapar

Jika Anda tidak memiliki energi untuk melakukan latihan, tidak akan ada hasil: nachnoto Anda mendapatkan lelah dengan cepat, dapat melakukan sedikit set dan repetisi.

Untuk persediaan pada energi dan mempertahankan massa otot, makanPre-Workout Nutrisi: Apa yang harus Makan Sebelum Workout sebuah. 2-3 jam sebelum latihan. Makan harus mengandung protein dan karbohidrat. Protein membantu untuk mempertahankan dan meningkatkan jumlah otot dan karbohidrat menyediakan energi. Misalnya, selama 2-3 jam sebelum latihanBeberapa Contoh Makanan Pre-Workout. makan:

• soba dengan payudara dan sayuran ayam;
• orak-arik telur, sandwich roti gandum dengan alpukat dan buah.

Jika Anda tidak punya waktu untuk makan sebelum latihan, lakukan protein-karbohidrat makanan ringan: satu jam sebelum pelajaran makan yoghurt Yunani dengan buah atau protein bar "Champ!».

Datang dengan rencana pelatihan

Setuju, lebih mudah untuk melakukan latihan ketika Anda memiliki rencana yang jelas, daripada setelah masing-masing pendekatan untuk berpikir apa yang harus dilakukan selanjutnya. rencana latihan tidak memungkinkan untuk berdiri diam dan membuang-buang waktu. Anda bertindak sesuai dengan petunjuk dan jangan buang usaha Anda pada pengambilan keputusan. Hal ini akan mengurangi tingkat kecemasan, dan kelas tidak berhubungan dengan sesuatu yang sulit.

Mulai latihan kelompok-kelompok otot yang penting untuk Anda

Pada awal latihan Anda Anda memiliki persediaan penuh energi. Oleh karena itu, pendekatan pertama Anda akan dapat melakukan dengan kekuatan penuh dan memberikan beban maksimum pada otot. Dengan pemikiran ini, mulai dengan kekuatan kelompok-kelompok otot yang untuk Anda dengan prioritas: Anda bekerja mereka lebih baik dari orang lain.

Apa gunanya untuk cepat mendapatkan dalam bentuk?

Untuk membangun otot, menghilangkan lemak perut dan kecepatan metabolisme, yang dibutuhkan tubuhAsupan protein kualitas berbanding terbalik dengan lemak perut. protein. Hal ini diperlukan untuk kesehatan, tidak hanya para atlet: protein mengurangiSebuah protein tinggi diet menginduksi berkelanjutan pengurangan nafsu makan, ad libitum kalori asupan, dan berat badan meskipun perubahan kompensasi di diurnal plasma leptin dan ghrelin konsentrasi. kelaparan, membantuPengaruh asupan protein pada pengeluaran energi 24-jam selama pembatasan energi. menghabiskan lebih banyak kalori dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dan jika Anda ingin memompa protein ganda penting: mengandung asam amino yang terlibat dalam menciptakan jaringan otot.

Dewasa per hari dianjurkanPengantar Protein Summit 2,0: eksplorasi lanjutan dari dampak protein berkualitas tinggi pada kesehatan yang optimal. makan 1,2-1,6 g protein per 1 kg berat badan. Jika Anda berolahraga, tingkat harus ditingkatkan untuk 2 g per 1 kg berat badan.

Jadi, 70 kg orang membutuhkan 84-112 gram protein per hari, disesuaikan dengan pelatihan - 140 gram per hari. Ini 200 g dada ayam rebus, 2 butir telur ayam, 200 gram keju dan 100 g salmon. Semua ini harus dimakan setiap hari.

Aku tidak bisa makan begitu banyak dada ayam dan keju. Bagaimana cara mendapatkan tingkat protein?

Jika Anda tidak dapat makan makanan protein banyak, mencoba untuk memasukkan dalam diet bubuk protein. Sebagai contoh, protein shake «! Champ» mengandung 25 gram protein per 100 gram - sama seperti daging sapi rebus. Pada saat yang sama rendah karbohidrat dan lemak, memungkinkan Anda untuk mencapai tingkat protein per hari, tidak melebihi kalori.

Pada cocktail dua rasa: vanilla dan cokelat. Anda bisa meminumnya 1-2 kali sehari. Misalnya, untuk sarapan sebelum latihan pagi atau antara makan siang dan makan malam - mendapatkan camilan lezat dan sehat.

Protein - itu bukan "chemistry". Hal ini dibuat dari susu bubuk dan putih telur.

Hal ini dirasakan oleh tubuh sebagai makanan normal dan diserap dengan baik. Protein shake «Champ!» Diperkaya dengan prebiotik, krom, tidak mengandung gluten, mewarnai agen dan pengawet.

Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan dengan cepat?

Anda harus mengikuti diet. Banyak orang berpikir bahwa jika Anda bermain olahraga, Anda dapat memiliki lebih. Kebenaran dalam hal ini adalah: pada pelatihan rutin kita menghabiskan lebih banyak energi daripada jika Anda menghabiskan hari kerja di kantor. Tetapi untuk menurunkan berat badan, tubuh membutuhkan kalori defisit: perlu untuk menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi.

Defisit dapat dibuat tidak hanya oleh diet, tetapi dengan mengorbankan pelatihan: Anda mengkonsumsi kalori, namun latihan. Sebagai contoh, satu jam berjalan moderat dan berenang - sekitar 550 kkal, latihan kekuatan - sekitar 800 kkal.

tingkat mereka kalori dapat dihitung dengan rumus:

Untuk pria: (5 + (10 × berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × Umur [tahun])) × k
Untuk wanita: ((10 × berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × Umur [tahun]) - 161) × k

k - faktor untuk benar untuk hidup.

• 1375 - jika Anda melatih 1-3 kali seminggu;
• 1,55 - Jika latihan 3-5 kali per minggu;
• 1725 - jika Anda memuat diri dengan latihan berat 6-7 kali seminggu.

Membuat menu sehingga tidak melebihi tingkat kalori. diet harus terdiri dari 25-30% protein, 55-60% dari karbohidrat dan 15-20% dari lemak. Dengan diet tersebut dan olahraga teratur Anda akan mencapai berat badan.

Bagaimana tidak motivasi kehilangan dan pelatihan untuk membuang?

Tetapkan tujuan

Misalnya, untuk menurunkan berat badan dengan 4 kg dalam dua bulan, untuk meningkatkan volume otot bisep di 3 cm per bulan. Spesifik tujuan memotivasi dan tidak memungkinkan untuk pergi jarak: Anda memiliki sesuatu untuk diperjuangkan dan Anda melihat akal untuk pergi ke pelatihan.

Jika Anda berolahraga untuk kesehatan yang baik, pelajaran memotivasi dengan teman-teman, untuk berlangganan tahun untuk klub kebugaran atau pendaftaran untuk balapan 10-kilometer.

penghargaan janji

Menciptakan sendiri hadiah ketika Anda mencapai tujuan. Sebagai contoh, jika dua bulan Anda akan kehilangan berat badan dengan 5 kg, berjanji sendiri gaun atau peralatan olahraga baru. Jika Anda tidak ketinggalan pelajaran tunggal, memberikan diri Anda lima pijat. Cobalah untuk tidak memanjakan diri dengan makanan: eclair Setelah latihan berat dapat meniadakan semua usaha Anda.

Remunerasi akan memotivasi dan menjanjikan sesuatu yang bernilai, apa yang Anda inginkan.

Terlibat dalam apa seperti

Diet yang baik jangka panjang. Tapi jika Anda benci berjalan, maka dengan cepat membuang latihan daripada ulang setidaknya satu pon. Pilih hanya apa yang Anda suka. Ingin menurunkan berat badan - Anda dapat menggunakan cardio apapun, bahkan jika itu akan menjadi Amerika Latin tarian, atau berjalan Nordic.

Dengan latihan kekuatan juga. Apakah Anda ingin membangun otot dan medan indah, tapi tidak seperti gym - mencoba untuk melakukan latihan di rumah dengan berat badan mereka sendiri. Jika Anda tidak siap untuk pelatihan kekuatan dengan beban bebas - terlibat pada simulator.

Waspada sebagai suasana hati berubah setelah pelatihan

Latihan membantu untuk membuang emosi negatif dan merasa lebih baik. Misalnya, 30 menit jogging pada kecepatan yang moderat membawatinggi Seorang pelari tergantung pada reseptor cannabinoid pada tikus. rasa euforia dan mengurangi kecemasan. Jika Anda melihat efek positif dari latihan, Anda tidak akan ingin kehilangan mereka.

Pelajari lebih lanjut tentang olahraga gizi Champ!