Cara membuat program pelatihan di aula

Biasanya orang pergi ke gym dengan tujuan, untuk mencapai yang membutuhkan sebuah program yang jelas. Untuk kelas individu struktur dan jadwal pelatihan untuk pelatih berpikir Anda. Yang sama, meskipun pada tingkat lebih rendah, yang terjadi pada kelompok pelajaran. Tapi bagaimana jika pelatih berikutnya tidak? Buat program latihan Anda sendiri! Jangan lewatkan pelajaran, kan?

Jadi setiap program latihan terdiri dari tiga bagian: air-persiapan (pemanasan yang sama), utama dan terakhir.

Di bagian air-persiapan tugas Anda adalah untuk mengubah semua sistem tubuh, pemanasan, tes mereka dan mengkonfirmasi kesiapan penuh untuk pindah ke tingkat berikutnya. Pemanasan harus berlangsung sekitar 10 menit.

Pada waktu berjalan, bagian utama, Anda memecahkan masalah utama, yang tergantung pada tujuan Anda, apakah itu kaki ramping, pantat bulat atau bisep mengesankan. Durasi bagian ini tergantung pada beban dan seleksi latihan. Rata-rata panjang bagian utama - 30 menit.

Bagian akhir melibatkan pengurangan bertahap beban dan membawa tubuh ke dalam keadaan dekat dengan yang di mana itu sebelum memulai pelatihan. Hitch biasanya berlangsung sekitar 10 menit.

Karena tujuan masing-masing memiliki sendiri, total panjang dan beban dapat berbeda. Misalnya, pekerjaan utama, di mana Anda akan bekerja di luar kelompok otot tertentu, mencapai tujuan ini bisa sangat intens dan terakhir dari 45 menit sampai satu jam. Jika sub-pilihan, pemanasan dan goyang cahaya, sehingga tubuh tidak menarik diri dari beban, beban harus kecil, dan waktu dari kegiatan tersebut dapat mengambil cukup sedikit.

Peraturan nomor 2. Cobalah untuk tidak terpaku pada satu dan latihan yang sama atau set latihan serta tubuh kita cukup cepat beradaptasi dengan tekanan baru dan akhirnya efektivitas latihan akan menurun. Ini juga akan berguna secara berkala mengubah metodologi.

Pilihan untuk latihan

Jika Anda memutuskan untuk melakukan pelatihan komprehensif (yaitu untuk seluruh tubuh), maka Anda akan perlu memilih 1-2 latihan dari setiap bagian, yang biasanya diikuti dalam urutan tertentu.

• Paha depan: squats, lunges, squats pada satu kaki, melompat pada kotak.
• Bokong dan paha belakang: paha angkat, deadlift, deadlift dengan kaki lurus, tanjakan pada langkah, lereng "Selamat pagi" (barbel atau bodibarom di pundak).
• Dada, bahu dan trisep: Chest Press, bersih dan tekan, halter bench press berbohong, atau pada sudut dari bench press, push-up.
• Kembali, bisep dan lengan: standar pull-up, pull-sebaliknya, menarik dumbel ke dagu Anda.
• Tekan dan punggung bawah: plank, side plank, tekan pada fitball, mengangkat kaki di catok, "pendaki", melompat dari mengangkat lutut Anda ke dada Anda.

Jumlah yang direkomendasikan pendekatan untuk setiap latihan - 2-5. Jumlah pendekatan, dari mana pelatihan Anda akan terdiri, dapat berkisar 15-27 - adalah volume, yang akan membantu Anda untuk menjaga diri dalam kondisi yang baik, tumbuh dan tidak terlalu banyak bekerja.
Jumlah yang direkomendasikan pengulangan dalam satu pendekatan - 8-16 kali. Jika Anda dapat lebih tanpa merugikan tubuh Anda - membawa atau mengambil ekstra berat.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan mudah (20-30 detik) "bekerja" otot-otot setelah melakukan pendekatan.

contoh pendekatan

Misalnya, dengan bobot yang ringan, Anda dapat melakukan 32 squats Menekuk lutut pada setiap kaki dengan perubahan ritme. Perubahan kaki adalah setiap 8 repetisi. CONTOH irama pergeseran: jongkok 4 account, untuk 2 akun, untuk setiap account, tiga "mata air" di bawah ini, delapan "mata air" dan statis di bawah 8 hitungan.

Tugas Anda adalah untuk jongkok di terjang mungkin terlihat seperti ini:

• 2 Ulangi 2 akun;
• 8 pengulangan untuk setiap akun;
• 4 Ulangi 3 "mata air" di bagian bawah;
• 8 pengulangan untuk setiap akun;
• Ulangi 2 sampai 8 "mata air" di bagian bawah;
• bawah statis 8 rekening;
• 8 pengulangan untuk setiap akun;
• mengubah kaki.

Contoh di atas diambil dari kelas kebugaran kelompok standar dan dimaksudkan untuk terutama untuk anak perempuan, tetapi orang-orang langka yang zahazhivayut untuk pelatihan seperti biasanya mengambil berat 10-15 kg. Jika Anda mengambil berat badan benar-benar tinggi (20 kg atau lebih), sedangkan struktur dan jumlah set berubah. Dengan berat ini cukup, dan yang paling umum 8-16 repetisi. Dapat ditambahkan ke akhir statis pada 8 hitungan, jika berat relatif kecil.

Cobalah untuk bekerja dengan seorang teman untuk berat badan Anda, mengubahnya setelah percobaan dan latihan menggunakan algoritma di atas: 5-6 latihan untuk bagian tubuh yang berbeda selama 2-5 pendekatan untuk 8-16 repetisi dalam pendekatan. Juga tidak dianjurkan tanpa latihan kompleks pelatih membutuhkan pemantauan hati-hati. Aktivitas fisik harus menyenangkan dan kesehatan, tidak trauma dan masalah. ;)