Bagaimana tidak mengacaukan di gym: 5 tips untuk pemula

Jadi, Anda telah melakukan, karena membuat usaha dan datang ke latihan pertama. Apa selanjutnya? Dengan kelompok pelajaran jelas: pelatih akan memberitahu semua dan menunjukkan, disesuaikan di mana diperlukan, dan panduan ke jalan yang benar. Tapi apa yang harus dilakukan trenazhorke?

Di aula selalu ada tugas manajer, yang akan terus Anda untuk setidaknya tur singkat dan menjelaskan bagaimana menggunakan peralatan. Namun, ia dilatih Anda tidak akan. Pada titik ini, Anda sendiri harus memutuskan apa yang harus dilakukan.

1. Jangan berlebihan

Dengan pelatihan segalanya sebagai tan: untuk pertama kalinya selalu tampaknya kecil dan dapat sedikit lebih, tapi ternyata hari berikutnya bahwa Anda melebihi tingkat Anda di dua atau bahkan tiga kali. Ya, Anda telah datang ke gym, dan Anda mungkin memiliki sekitar orang-orang besar dan berotot yang bersaing besi yang serius, tetapi mengambil banyak dari berat badan, tetapi tidak perlu malu, bodoh dan berbahaya!

Otot-otot Anda mulai melempar tidak tahu bagaimana bekerja dengan berat. Dan jika Anda ingin membuat hari ini menjadi yang pertama dan terakhir, pilih berat rata-rata dan menjalankannya 3-4 latihan beberapa pendekatan. Anda biasanya dapat pergi melalui semua mesin kebugaran dan hanya mencoba untuk bekerja dengan masing-masing dari mereka dengan bobot yang ringan, untuk memahami prinsip tindakan dan mendengarkan perasaan mereka sendiri.

Untuk latihan pertama dapat mengambil 10-40% dari berat maksimum yang dapat mengangkat. Anda juga dapat menggunakan kalkulator online.

2. Membuat rencana pelatihan

Biasanya, pemula mulai dengan empat latihan dasar: deadlifts, squats, bench press dari dada dan perut. Tetapi untuk membangun latihan secara eksklusif dari mereka yang salah. Selalu memiliki latihan ekstra untuk kelompok otot yang sama, yang dapat dilakukan dengan berat badan kurang dan sedikit memagut kekuatan yang berbeda untuk bekerja tubuh Anda. Diinginkan secara bergantian "mengusir" dan "menarik": setelah benching batang dari atas unit untuk melakukan dorong dada.

3. Jangan lupa untuk pemanasan dan pendinginan

Setiap latihan membutuhkan pemanasan, di mana bangun tubuh Anda dan mengaktifkan sistem saraf, mempersiapkan otot untuk bekerja, dan kami memiliki - fakta bahwa untuk menjadi keringat yang baik. Sorot setidaknya 5 menit peregangan mudah.

Pendinginan adalah sama pentingnya dengan pemanasan tersebut. Jadi Anda menenangkan hati dan pernapasan, dilatasi mencetak gol setelah otot latihan, membantu tubuh Anda dan membersihkan diri dari rasa sakit pada otot dan ligamen, atau setidaknya melemahkan itu untuk beberapa berikutnya hari.

4. Membuat catatan

Anda akan dapat memantau kemajuan Anda hanya ketika semua mulai membakar. Jika Anda selama bulan ini akan tampil bench press dari dada dengan berat 80 kg, sangat alami yang untuk pengembangan Anda akan perlu meningkatkan baik berat atau jumlah pengulangan minimal 10%.

Buku harian akan membantu Anda untuk memahami apa yang hari pelatihan lebih mudah daripada mengubah perasaan Anda dan ketika tiba saatnya untuk bergerak maju.

5. Jangan lupa tentang gizi olahraga

Otot-otot Anda pulih dengan cepat setelah latihan, Anda harus memberikan tubuh Anda kesempatan untuk mengisi cadangan energi dan blok bangunan untuk otot. Hal ini dapat dilakukan selama pembukaan karbohidrat dan protein jendela: jendela karbohidrat dibuka selama 40 menit dan protein - dalam waktu 60 menit setelah pelatihan.

Jika dengan cara yang sederhana, Anda perlu minum protein shake (Ini bisa menjadi olahraga khusus minum atau goyang dengan pisang) dan menambahnya dengan makanan ringan daripada karbohidrat. Versi lezat rumah lain yang mencakup kedua jendela ini - smoothie dari skim keju cottage, jus buah dengan pulp (peach atau plum yang sempurna) dan beberapa sendok madu, jika jus tanpa pemanis.

Dan akhirnya,

Jangan takut untuk datang dan meminta pelatih bertugas, jika Anda tidak memahami sesuatu. Jangan mendengarkan dewan acak orang ini. Jangan khawatir tentang bagaimana tampak lucu: semua adalah sama ketika kita mulai! Dan jika tiba-tiba hal itu terjadi, pelatihan yang hilang, Pastikan untuk mencoba untuk mengisi hari, aktivitas fisik lainnya, tentu saja, jika lulus tidak terkait dengan kesehatan yang buruk. Dan kemudian dari waktu ke waktu, Anda akan selalu teman-teman, pelatih favorit dan tubuh yang sehat!