Kembali ke dasar-dasar: 24 lupa latihan yang harus dicoba oleh setiap orang
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Konsep "orang kuat» (kuat) menjadi modis pada abad XX awal, tapi pengembangan budaya fisik dimulai pada tahun 1800 sebagai respon terhadap revolusi industri. Ada banyak pekerjaan kantor, dan orang-orang mulai khawatir tentang kesehatannya. Atlet adalah simbol keberanian dan bukti bahwa warga negara bisa sama kuat, cepat dan tangkas, seperti pernah nenek moyang mereka. Orang kuat adalah orang-orang dari berbagai lapisan masyarakat, profesi yang berbeda: mantan militer, atlet profesional, petinju, pegulat dan hanya orang yang kuat - pekerja pabrik, yang melihat di acara olahraga kesempatan untuk memanfaatkan otot-otot mereka kurang melelahkan kesulitan.
pemirsa laki-laki sederhana setelah menonton acara tersebut ingin belajar bagaimana melakukan setidaknya beberapa dari mereka trik dan menempatkan diri dalam kurang lebih bentuk fisik yang tepat. Jadi kita mulai muncul buku dengan teknik yang berbeda dan latihan untuk "orang biasa", yaitu, siapa saja yang bukan orang kuat profesional, dan hanya ingin setidaknya sedikit lebih dekat dengan Anda ideal. Ini adalah keinginan ini menyebabkan fakta bahwa program tersebut telah menjadi sangat populer di paruh pertama abad XX.
Beberapa latihan yang diusulkan dikenali sekarang (squats, bench press dan deadlift), beberapa cukup unik dan untuk beberapa alasan tidak dimasukkan dalam metode kontemporer.
Pergelangan tangan dan lengan bawah
Latihan № 1
Buku ini harus didasarkan semata-mata pada jari, tangan tidak harus bergantung pada meja. ibu jari tidak terlibat dalam latihan. Hal ini diperlukan untuk mengambil buku setinggi mungkin dengan cara jari telunjuk, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Setelah Anda mengambil buku itu untuk membatasi, kembali ke posisi awal dan putar pekerjaan adalah jari berikutnya, mengulangi dia latihan yang sama. Jadi untuk bekerja keluar semua jari pada kedua tangan.
Jika jari kelingking, Anda akan mengalami beberapa kesulitan, dapat memfasilitasi latihan kecil dan memungkinkan ujung distal dari buku ini menyentuh meja.
Cobalah untuk bergantian jari-jari Anda secepat yang Anda bisa. Dengan demikian, latihan akan menjadi seperti bermain piano. Kemudian Anda dapat memilih pouvesistee buku.
Latihan untuk memperkuat jari merangsang dan melibatkan kerja kompleks otot-otot lengan bawah, meningkatkan baik kekuatan dan volume pergelangan tangan.
Latihan № 2
Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, meskipun akan membawa sedikit lebih sulit daripada versi pertama. Anda hanya perlu mengubah posisi tangan Anda pada sebaliknya, yang turun sawit di meja. Anda hanya mengambil sebuah buku dengan jari-jari Anda satu per satu sesegera mungkin, berpura-pura bermain piano. Terutama sulit adalah jari kelingking. ibu jari terhubung dengan yang terakhir.
Latihan mengembangkan otot-otot ibu jari dan jari kelingking.
Latihan № 3
Ini adalah latihan yang sangat tua untuk mengembangkan kekuatan pergelangan tangan. Pada saat ini, di sapu untuk digunakan sebagai peralatan tambahan. Tugas utama Anda - untuk memegang sapu untuk ujung pegangan. Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup di tangan Anda, Anda dapat menyimpan sapu lebih dekat ke dasar. Setelah tangan kuat, Anda akan bergerak lebih dekat ke ujung pegangan. Dan ketika, dan itu tidak cukup, Anda dapat mencoba untuk memakai sapu berat badan dan menjaga sehingga sejajar dengan lantai. Broom harus sejajar dengan lengan Anda. Berbatasan siku kaki atau bahu tidak bisa. Semakin lama dan lebih tebal dari gagang sapu, semakin sulit untuk melakukan latihan ini.
Apakah Anda pikir ini sulit? Sekarang bayangkan seorang pandai besi yang memegang di satu tangan palu godam seberat 3-5,5 kg!
Latihan № 4
Ini semua sangat sederhana. Jika tidak ada drum, kita dapat mengambil sendbeg khusus atau sesuatu yang lain. Fitur utama adalah bahwa Anda harus menjaga objek ini hanya dengan jari-jari Anda. Berdiri tegak, kaki lurus, kembali dan lurus. Bersandar di atas laras, ambil dengan jari-jari Anda dan mencoba untuk mengambil dari lantai setinggi mungkin. Punggung dan kaki pada saat yang sama tetap lurus. Kemudian pasang kembali barel di lantai, meluruskan jari-jari Anda dan sedikit mash dan ulangi beberapa kali.
Latihan № 5
Sekarang cobalah untuk memindahkan barel seberat 45 kg untuk kembali jarak pendek-balik beberapa kali. Tentu saja, bukan barel dapat menggunakan dumbbell atau kettlebell.
Latihan № 6
Ambil tongkat kecil dan panjang dasi kabel tambahan berat - sekitar 2 kg. Menempatkan sebelah dua kursi dan berdiri untuk mereka dalam pertumbuhan penuh. Mengambil tongkat dengan berat melekat, tahan di tingkat pinggang dan mulai angin kabel sehingga untuk angkat berat. Setelah Anda dibungkus seluruh kabel lagi bersantai dan angkat. Ulangi latihan ini sampai Anda bosan.
Bisep dan trisep
latihan № 7
Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan kiri meraih hak, sisanya tangan kirinya di atas telapak tangan kanan. Dari posisi ini, memperluas tangan kanan telapak dan mulai membungkuk di siku, mengangkat bahu kanan. Selama mengangkat tangan kanan menekan tangan kiri ke kanan, untuk membuat perlawanan.
Begitu lengan kanan di siku sepenuhnya sognotsya, itu mulai turun perlahan-lahan ke posisi awal. Lengan kiri mulai menarik kanan, menciptakan resistensi dan dalam perjalanan kembali. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Total jumlah pengulangan - 6 untuk masing-masing tangan.
Latihan № 8
Pegang pergelangan tangan pergelangan tangan kanan dari tangan kiri di belakang punggungnya, lengan kiri ditekuk di pinggang. Mendorong tangan kanan Anda dan mencoba untuk merebut itu dari penangkapan tangan kiri. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.
Latihan № 9
latihan yang bagus untuk tangan, terutama untuk lengan bawah. Jadilah seperti yang ditunjukkan pada gambar, mengambil berat 4,5 kg dan Abut nya bahu kanan. Angkat lengan kiri dan menekuknya di siku dan pegang untuk berat sehingga lengan tangan kirinya itu di kepala. Luruskan siku dan mengangkat dumbbell di atas kepala Anda, dan kemudian lagi kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 30 kali (15 per lengan). Selanjutnya adalah mungkin untuk secara bertahap meningkatkan berat badan berat.
bahu
Latihan № 10
Latihan ini sangat maju atlet dapat melakukan handstand, tetapi bisa dilakukan mendorong kakinya ke dinding. Dari handstands posisi mulai perlahan-lahan tekuk siku selama mereka tidak menyentuh lantai. Untuk kembali ke posisi semula, sedikit Dorong ke depan dan dengan momentum ini, cobalah untuk naik lagi.
Latihan № 11
Berdiri tegak, kaki kuat pada lantai. Ambil sedikit berat dan angkat ke tingkat dadanya (Gambar 1). Kemudian putar sedikit miring, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 2. Kembali bodibar (atau bar dengan berat kecil) ke posisi awal - lengan di tingkat dada. Kemudian hidupkan lagi, tapi kali ini, sudut harus lebih besar. Kembali ke posisi awal. Dalam pendekatan bodibar kelima harus tegak lurus ke lantai, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 3.
Latihan № 12
Dapatkan tangan Anda di belakang punggung, bahu ke depan, dagu menempel di dadanya. Taps bahu belakang, berusaha untuk menjaga tulang belikat, kepala miring ke belakang, dagu peregangan. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan 18-20 repetisi.
Latihan № 13
Dan ini kita tekan laras dadanya. Ambil barel, menempatkan di dada Anda dan angkat dari dada. Kemudian kembali ke posisi semula.
Latihan № 14
Ambil laras dengan satu tangan, dan memasukkan di belakang pekerjaan, angkat lurus ke depan, segera mengganti bawah lututnya. Kemudian tangan yang sama, Anda meningkatkan laras, meraih dan berguling di lengan bawah ke siku, dan kemudian harus menggulung bahu kanan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Ketika laras adalah di bahu, tarik lengan ke samping. Kemudian kembali laras kembali ke tanah, setelah itu dengan cara yang sama: bawah bahu ke siku, dan kemudian dari siku lengan bawah. Menggunakan kuas, sisanya barel pada lutut dengan satu tangan dan meletakkannya di lantai.
Latihan № 15
Ikat tali untuk berat, bawa di tangan Anda, lengan tarik ke samping, telapak tangan menghadap ke depan. Dari posisi ini, cobalah untuk mengangkat beban tanpa menekuk lengan di siku.
kembali
Latihan № 16
Mengambil berat dengan kedua tangan dan meregangkan lengan Anda ke samping. Sudut antara lengan dan tubuh harus 90 derajat (jika hal ini tidak mungkin, lebih baik untuk menjaga mereka sedikit lebih rendah tetapi tidak lebih tinggi). Tangan dan pergelangan tangan yang tegang. meluruskan tubuh. Kemudian meletakkan tangan ke atas sehingga berat di bahu berbalik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Latihan № 17
Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Halter berbaring di lantai di antara kedua kakinya. Membungkuk, ambil dumbbell, brengsek di angkat napas mereka di atas kepalanya di lengan panjang dan kemudian menurunkan ke bawah. Anda akan memiliki gerakan pendulum.
kaki
Latihan № 18
Ambil barbel, tangan diletakkan di ujung bar. Kaki tegas ditekan ke lantai, kaki terpisah dengan lebar sekitar 30 cm. Memperluas bar sehingga tegak lurus ke lantai, tangan kanan adalah di ujung bawah dari leher (Gambar 2). Kemudian, sangat hati-hati memutar ulang barbel di belakang kepala (Gambar 3), sementara itu masih harus tegak lurus dengan lantai. Mendalam duduk dan menempatkan bar di bahu (Gambar 4).
Kemudian diluruskan, kaki sejajar satu sama lain. Sekali lagi berjongkok serendah mungkin dan meluruskan. Setelah akhir latihan dari posisi bawah dengan lembut beristirahat terhadap salah satu ujung batang ke lantai dan miring sehingga tegak lurus ke lantai lagi. Turunkan itu dari belakang kepalanya dan berdiri tegak, dengan lembut menurunkan bar.
Biasanya, pilihan ini dilakukan dalam acara yang Anda memiliki berat badan yang sangat besar. Jika berat standar, Anda hanya menempatkan barbel di pundaknya dan melakukan squats.
Latihan № 19
Duduk di lantai, kaki ditekuk di bagian lutut, lengan disilangkan dan tangannya beristirahat terhadap bagian dalam lutut yang berlawanan.
Mulailah dengan kekuatan penuh tekanan put berlutut, berusaha untuk menyebarkan kakinya. Kaki strain yang sama dan mencoba untuk memindahkan mereka, menentang tangan. Tujuannya - untuk mendorong lutut selebar mungkin dengan tangan, pada saat yang sama menolak kaki.
leher
Latihan № 20
Berdiri tegak, tangan di belakang memutar ulang kepalanya dan terkunci di benteng, menempatkan mereka di kepala. Kepala miring ke depan dan mencoba untuk mencapai dagu payudara. Kemudian kembali kepala ke posisi semula sementara pada saat yang sama mendorong tangannya di atas kepalanya, menolak gerakan kepala. Lakukan 5 repetisi, maka Anda bisa secara bertahap meningkatkan jumlah.
Latihan № 21
Berbaring telentang, kaki ditekuk di bagian lutut dan beristirahat di lantai pada jarak satu kaki dari panggul. Kepala sisanya terhadap lantai dan mulai menaikkan dan menurunkan panggul seperti pada latihan "jembatan" standar.
Otot kulit dan seluruh tubuh
Latihan № 22
Angkat dumbbell, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1. Menyebar kaki selebar bahu Anda sekitar 40 cm, lutut lurus. Selama latihan, Anda perlu melihat halter. Miringkan tubuh Anda ke depan sehingga tangan kiri menyentuh kaki kanan (masih tidak mengambil matanya dari dumbbells), dan kembali ke posisi awal. Ganti tangan - sekarang di lereng sementara tangan kanan menyentuh kaki kiri.
Latihan № 23
Jadilah di posisi tali sisi, penekanan pada lengan langsung. Kaki tidak beristirahat terhadap lantai, dan di berdiri. Perumahan, panggul dan pinggul berada dalam satu garis lurus. Turunkan tubuh ke bawah sehingga menurunkan paha hampir menyentuh lantai, dan dengan musim semi kembali sedikit, kembali ke posisi teratas.
Latihan № 24
Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Tempatkan dumbbell di antara kaki Anda, membungkuk dan mengambil satu tangan di tengah. Dorong lengan, kaki, dan gaya punggung, mengangkat dumbbell di atas kepala Anda dan kemudian kembali ke posisi awal, untuk tangan perubahan. Berhati-hati untuk melakukan latihan kaki selama waktu mereka lembut di lutut dan mata air kecil, dan lengan operasi diluruskan.