Sebagai irama yang tepat akan berjalan lebih cepat dan melindungi lutut Anda

Apa irama

Dalam arti irama umum - adalah jumlah tindakan per menit. Untuk pengendara sepeda adalah frekuensi kecepatan mengayuh, dan untuk jogging - langkah frekuensi.

Untuk menentukan irama alam, menghitung langkah-langkah dalam 30 detik untuk menjalankan, dan kemudian kalikan nilai dua.

Untuk kenyamanan, Anda dapat dianggap menyentuh tanah dengan satu kaki saja, seperti kanan, dan kemudian kalikan dengan empat.

Biasanya, para pelari irama mulai dari 150-170, dan dalam pelari eksperimental - 180.

Mengapa tahu irama Anda

Semakin irama Anda, semakin cepat Anda akan berjalan. Selama Olimpiade pada tahun 1984 pelatih Jack Daniels (Jack Daniels) frekuensi menonton langkah 46 profesional pelari jarak jauh dan melihat bahwa hanya satu irama kurang dari 180 (176). Pada saat yang sama, ia mencatat bahwa kebanyakan pemula membuat langkah-langkah kecil.

Sejak itu, irama dari sekitar 180 dianggap dalam sesuatu masyarakat berjalan dari standar emas. Namun, penting tidak hanya untuk kecepatan tetapi juga untuk sendi yang sehat.

Pada tahun 2011, para ilmuwan menemukanEfek Manipulasi Langkah Rate pada Mekanika Joint selama MenjalankanBahwa ketika irama meningkat 5-10%, mengurangi beban pada lutut dan pinggul. Para peneliti menyimpulkan bahwa peningkatan kecil dalam frekuensi langkah - pencegahan yang baik cedera balap.

Apakah ada irama yang sempurna

Orang yang suka untuk menggeneralisasi dan menyederhanakan, dan karena itu pengamatan Jack Daniels berubah menjadi mitos tentang "irama sempurna -. 180 langkah per menit" Bahkan, irama pelari profesional belum tentu sama dengan 180 dan sering melebihi nilai ini. Misalnya, juara tiga kali Olimpiade dan pemegang rekor di jarak jauh berjalan Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) membuat 186 langkah per menit, dan dua kali peraih medali perak Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.

Sempurna pelari irama tergantung pada banyak faktor, termasuk struktur tubuh, meskipun tidak selalu terkait dengan panjang kaki.

penelitianredaman shock dan frekuensi langkah selama berjalan 1995 telah menunjukkan bahwa orang dengan kaki panjang langkah frekuensi agak rendah dibandingkan pendek berkaki. Tetapi tertinggi (176) dan rendah (144) irama alami diamati pada orang dengan panjang kaki yang sama.

Jadi jangan fokus pada jumlah keseluruhan atau mengandalkan fitur struktur. Untuk meningkatkan irama Anda, Anda perlu membuat awal pada bagaimana Anda memilih untuk menjalankan.

Bagaimana meningkatkan irama Anda

Tidak ada rumus irama yang sempurna, sehingga Anda dapat menemukannya hanya dalam proses pelatihan, membandingkan langkah frekuensi yang berbeda dan hasil balapan mereka.

Jika irama Anda kurang dari 180, harus bekerja pada peningkatan itu. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda perlu untuk segera pindah ke nyaman 180 setelah 160 langkah per menit: percobaan pertama untuk meningkatkan irama dengan 5%, untuk 168. Ini akan mengambil beberapa beban pada pangkuanUntuk meningkatkan kecepatan dan menyediakan peralatan yang lebih baik.

Belum tentu dijalankan dengan irama seluruh latihan. Anda dapat memilih periode waktu dan mencoba untuk tetap pada target irama, dan sisanya dari menjalankan dengan langkah kecepatan yang nyaman.

Dari latihan untuk latihan, meningkatkan waktu menjalankan irama sasaran, sampai menjadi akrab dan nyaman untuk Anda.

Kemudian Anda dapat meningkatkan irama lain 5% dan menunggu lagi sampai tubuh terbiasa untuk itu.

Bagaimana untuk mempertahankan irama tertentu

Men-download aplikasi dengan metronom, dan belum tentu untuk menjalankan: mereka sedikit dan tidak semua akurat. Berikut adalah dua versi bebas untuk iOS dan Android:

Seperti metronom dapat digunakan untuk musik dengan tempo (BPM, mengalahkan per menit). situs ini GetSongBPM Anda dapat memeriksa apa tempo dalam musik favorit Anda, dan memilih lagu dengan jumlah yang benar denyut per menit.

Anda dapat memilih jalur cepat, seperti BPM 168, atau lebih lambat, dengan 84 BPM, tapi kemudian pada setiap stroke akan perlu mengambil dua langkah.

Juga, sudah ada koleksi musik lengkap dengan nomor yang berbeda dari denyut per menit. Hanya dibimbing oleh kode target, tidak kanonik 180 langkah per menit.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat meningkatkan irama

Jika peningkatan dalam irama yang diberikan kepada Anda keras, mencoba menjalankan latihan khusus dan teknik.

Menjalankan di tempat dengan teknik yang tepat

Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, kulit otot tegang punggung lurus. Mulai berbaris di tempat, secara bertahap mempercepat. Tangan bergerak dekat dengan tubuh, lutut menunjuk lurus ke depan, kaki ditempatkan di bawah pusat gravitasi. Cepat berjalan di tempat 20 sampai 30 detik, kemudian relaks dan ulangi 2-4 kali lebih.

Variasi lain yang berguna dari latihan ini - joging menaikkan tinggi lutut. Kita perlu melakukan hal yang sama, tetapi meningkatkan di atas lututnya.

Stride

Ini adalah serangkaian sprint 100 meter atau dalam waktu 20-30 detik. Jalankan langkah pada kecepatan dekat dengan maksimum (95%), cobalah untuk cepat menempatkan satu kaki dan secara aktif bekerja dengan tangan Anda. Istirahat 1-2 menit dan ulangi beberapa kali.

Biasanya dilakukan setelah Stride latihan ringan. Dalam hal apapun, Anda tidak harus melakukannya tanpa pemanasan atau setelah beban serius.

Menjalankan di perbukitan

Setelah mendapatkan pemanasan yang baik-bukit gradien 4-6 (treadmill). Jalankan atas bukit selama 20-30 detik. Coba sering menempatkan satu kaki dan tahan posisi yang benar dari tubuh.

Setelah periode berlari harus reduktif berjalan menuruni bukit, atau di pesawat, dan kemudian ras menanjak. Ulangi latihan ini 15 menit.

Menyelesaikan pelatihan Anda latihan ini dan terus meningkat irama. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan kinerja kecepatan dan mengurangi beban pada lutut.

lihat juga

• 5 alasan untuk mulai berjalan, tidak berhubungan dengan penurunan berat badan →
• Bagaimana untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan bantuan run: untuk panduan pemula →
• 7 latihan dengan berat badan mereka sendiri untuk pelari →
• Cara meningkatkan daya tahan tubuh: 5 tips untuk pemula pelari →