Cara baru untuk cepat membangun kembali otot-otot setelah latihan

Dalam penelitian terbaru itu menunjukkan bahwa kombinasi tertentu dari makanan dan olahraga meningkat sebesar 30% sintesis protein, yang membantu untuk pulih lebih cepat setelah latihan.

Cara mengembalikan otot setelah latihan: pendapat ulama

Dalam studi tersebut,Perlawanan Latihan Augments Postprandial Semalam Otot Protein Sintesis Tarif. , Siapa Hasilnya diterbitkan dalam Jurnal Resmi Sports Medicine American College of Medicine & Science in Olahraga & Latihan, tercatat bahwa kombinasi makanan protein dan latihan kekuatan tak lama sebelum tidur membuatnya lebih mudah untuk memulihkan otot.

Dalam penelitian yang dilakukan di University of Maastricht (Belanda), dihadiri oleh 24 orang-orang muda. Setelah dua jam setelah makan malam, tak lama sebelum tidur, mereka minum protein shake. Sesaat sebelum disajikan koktail, satu kelompok peserta menghabiskan pelatihan kekuatan untuk bekerja melalui tubuh bagian bawah. Kelompok yang lain tidak melakukan apa-apa.

Mereka yang dilatih sebelum mengambil sebuah sintesis protein semalam protein shake meningkat sebesar 30% dibandingkan dengan peserta, hanya mengambil protein sebelum tidur, tanpa tenaga fisik.

Dalam karya sebelumnya dari kelompok ilmuwanProtein Tertelan sebelum Sleep Meningkatkan massa otot dan Keuntungan Kekuatan selama berkepanjangan Resistance-Jenis Latihan Pelatihan di Young Men Sehat. sudah terbukti bahwa mengkonsumsi makanan yang kaya protein, Sesaat sebelum tidur, dapat meningkatkan sintesis protein otot pada malam hari.

Penemuan ini berguna tidak hanya binaragawan tetapi juga untuk atlet lainnya, seperti pelari. Panjang berjalan kerusakan otot terlalu berat. Setelah latihan keras untuk membantu memulihkan serat otot sehingga otot-otot beradaptasi dengan cepat terhadap stres yang serius. Meningkatkan laju pemulihan menggunakan teknik ini, pelari akan dapat dengan cepat menyesuaikan diri dengan meningkatkan beban.

Principal Investigator Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) menegaskan bahwa sebagai hasil dari ini teknik dalam otot menghasilkan lebih mitokondria, karena yang meningkatkan kapasitas aerobik tubuh. Kombinasi stres dan makanan yang kaya protein, mempertahankan jumlah mitokondria dalam otot, sehingga tidak hanya meningkatkan tingkat kekuasaan, tetapi juga daya tahan.

Bagaimana untuk melatih dan apa yang harus makan sebelum tidur

Pelatihan, yang bergerak dalam belajar, berlangsung satu jam dan termasuk:

• 15 menit dengan bersepeda;
• enam set 10 repetisi pers kaki di simulator;
• enam set 10 repetisi mengangkat kaki di simulator.

Namun Trommelen mengklaim bahwa pelatihan kurang intensif juga akan efektif.

Setiap jumlah aktivitas fisik dapat merangsang sintesis protein, meskipun pada tingkat yang lebih rendah.

Sebagai contoh, hanya berjalan kaki hanya sedikit peningkatan produksi protein dalam otot. Kekuatan yang paling efektif latihan dengan berat tubuhnya sendiri, atau dumbbellsTerutama jika Anda mengulangi mereka untuk otot kegagalan.

Trommelen menyarankan memilih untuk berolahraga sebelum tidur tiga set push-up dan tiga set pull-up. Jumlah pengulangan - kegagalan otot.

Lain baik pilihan olahraga - kombinasi dari squat, mengangkat kaki dan latihan untuk paha belakang (kenaikan tulang kering simulator, dengan berat tubuhnya sendiri, dengan pembobotan).

Sedangkan untuk makanan, shake protein, yang digunakan dalam penelitian ini mengandung 20 gram protein. Berikut adalah contoh dari makanan konvensional yang mengandung jumlah protein yang sama: 600-700 gram susu rendah lemak, tiga telur, atau 100 gram ikan tuna. Makanan dengan sedikit protein, juga akan meningkatkan tingkat pemulihan otot, tapi tidak banyak.

Trommelen percaya bahwa kombinasi latihan beban dan makan protein sebelum tidur akan menjadi cara yang paling efektif untuk mengembalikan atlet setelah hari pelatihan keras.

Apakah Anda memiliki kesempatan besar untuk menguji pernyataan ini. Mencoba teknik baru, dan berbagi kesan-kesan Anda di komentar.